Los 6 Alimentos Más Ricos en Hierro
Conocer los alimentos más ricos en hierro puede permitir a las personas obtener las cantidades adecuadas de este mineral y beneficiarse de sus propiedades.
Cerca de 700 millones de personas tienen deficiencia de hierro en su organismo. Esta es la carencia nutricional más común dentro de los países en vía de desarrollo, siendo además culpable de la anemia, un mal que afecta al rendimiento y concentración de las personas que la padecen.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo, ya que forma parte de moléculas como la hemoglobina o la mioglobina y otras sustancias como los citocromos. La hemoglobina es el elemento que se encuentra en las células de la sangre y que le otorga su color rojo. Son necesarias para el transporte de agua y oxígeno por nuestro cuerpo en sus diferentes órganos.
Los humanos ingerimos el hierro a través de la alimentación. Este se encuentra agregado en productos como:
– Carne, marisco, ave.
– Cereales.
– Legumbres.
– Frutos secos.
Existen dos tipos de hierro: hierro hemo y hierro no hemo:
- El hierro hemo. Se encuentra sobre todo en los alimentos de origen animal (carnes, aves, pescados mariscos). Se caracteriza por tener una buena absorción que ronda el 10-25%.
- El hierro no hemo (o hemínico). De origen vegetal, se caracteriza por no formar parte de la hemoglobina. Su absorción varía entre el 2 y 5%. Podemos encontrarlo en vegetales verdes, legumbres, cereales, huevo o frutos secos.
Nuestra dieta nos aporta el hierro en su estado férrico, pero necesitamos que la vitamina C lo convierta en hierro ferroso para que nuestro organismo lo pueda absorber. La mayor parte de esta absorción se realiza en el duodeno.
¿Cuándo es mejor tomar vitamina C? Lo ideal es tomar la vitamina C a la par que los alimentos, aunque existen excepciones como es n el caso de las frutas, las cuales son mejor digerirlas solas y entre horas.
Las personas con poca cantidad de hierro sufren cansancio, agotamiento, irritabilidad y palidez la mayor parte del tiempo de su vida cotidiana. Por ello, es importante mantener los niveles de hierro para que el organismo funcione correctamente.
Pero, ¿qué cantidad de hierro requerimos? En promedio, la cantidad de hierro que contiene nuestro cuerpo es de 4-5 gramos aproximadamente, del cual el 65% corresponde a la citada hemoglobina. Solo se absorbe el 10%, más o menos 1mg de hierro al día.
El consumo ideal de hierro varía según el género y la edad de las personas. La asociación deDietistas de Canadá (DC), publicó una tabla para poder catalogar estos niveles diarios de hierro adecuados que se deben ingerir.
– Bebé hasta los 6 meses de edad, 0,27 mg.
– Bebé de 7 a 12 meses de edad, 11 mg.
– Niño de 1 a 3 años, 7 mg.
– Niño de 4 a 8 años, 10 mg.
– Niño de 9 a 13 años, 8 mg.
– Adolescente varón de 14 a 18 años, 11 mg.
– Adolescente mujer de 14 a 18 años, 15 mg.
– Varón de más de 19 años, 8 mg.
– Mujer de 19 a 50 años, 18 mg.
– Mujer de 51 años en adelante, 8 mg.
– Mujer embaraza, 27 mg.
– Mujer en periodo de lactancia, 9 mg.
En el caso de los vegetarianos, que se abstienen de consumir carne, aves o mariscos necesitan tomar casi el doble del hierro de lo que indica la tabla anterior. Más adelante explicaremos más detalladamente este particular caso.
Al igual que necesitamos una cantidad mínimo de hierro diario, no debemos sobrepasar una cierta cantidad para un buen funcionamiento del cuerpo. En este caso, los niveles son más estándares para todos los colectivos, siendo 40-45 mg la cantidad máxima de ingesta de hierro diaria.
Alimentos ricos en hierro
Basándonos en el cuadro de la Sociedad Española de Nutrición desarrollado por la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), las mayores fuentes de hierro las encontramos en carnes rojas, pescados y sobre todo moluscos. Vamos a enumerar cinco de los alimentos, según la cantidad de miligramos de hierro por cada 100 gramos, que no debes dejar pasar si tu cuerpo necesita un aporte férrico.
1- Almejas
Lideran la clasificación con una cantidad aproximada de 25 mg de hierro por cada 100 gramos. Otros moluscos como la chirla (24) o el berberecho (24) se aproximan bastante. Aportan una cantidad exagerada para lo recomendado en nuestro organismo, por lo que su consumo debe ser moderado.
2- Cereales con base de maíz y trigo
Con 24 mg de hierro por cada 100 gramos, pisa los talones a los crustáceos. La cantidad que aporta se debe a la fortificación y mantenimiento de la corteza del grano. Sin embargo, a pesar de su excesiva cantidad de hierro, este tipo de alimento es de origen vegetal y además contiene fibra, lo que reduce significativamente su absorción.
3- Hígado
Las vísceras de carne vacuna o la morcilla tienen un aporte férrico de alrededor de 19-20 mg. Son carnes rojas de fácil absorción debido a que contienen mucha hemoglobina de la sangre de origen animal. No es muy recomendable en el caso de las embarazadas, ya que su alto nivel de vitamina A se ha asociado a problemas en los recién nacidos.
4- Legumbres
Lentejas, frijoles, semilla de calabaza, soja en grano o garbanzos poseen de 7 a 8 mg de hierro por cada 100 gramos. Muy popular entre los consumidores debido a su bajo coste y su compatibilidad con personas vegetarianas. Su absorción, al ser de origen vegetal es menor, pero poseen una gran cantidad de proteínas. Si no eres muy fan de las legumbres, anímate a probar el hummus, seguramente su textura te resultará más agradable.
5- Espinacas
Tanto crudas como cocidas, las espinacas aportan una gran cantidad de hierro para nuestro organismo. Alrededor de 6 mg que, combinado con la fibra, calcio y vitaminas A y E, ofrecen un alimento muy saludable. Al igual que las legumbres, su absorción es menor, por lo que es importante intentar combinarla con vitamina C. Las acelgas y otros vegetales verdes también podemos encuadrarlas dentro de estos alimentos.
6- Otros
Habas secas (8mg), Pistachos (7,3), Solomillo de ternera (3), Huevo (2,8), Lomo de cerdo (2,5), Nueces (2,1), aceitunas (2), atún (1,5) o merluza (1) son algunos de los alimentos más comunes de nuestra dieta y que aportan una buena cantidad de hierro.
Podríamos mencionar, a modo curiosidad, que las especias son los alimentos con más cantidad de hierro por cada 100 gramos. El tomillo encabeza este ranking con 123,6 mg de hierro, seguido por el comino (89,2), eneldo (48,8) orégano (44), laurel (43), Albahaca (42), canela en polvo (38,1), guindilla en polvo (34,1), curry (29,5) y romero (28,9).
Obviamente, tomar 100 gramos de cualquiera de estas especies es imposible en una ingesta. Por si sirve de referencia, un bote común de cualquiera de estas especies, tiene una capacidad de 40 gramos y normalmente su uso se puede prolongar a uno o varios años según la actividad culinaria del hogar.
Los vegetarianos, un caso especial
El hierro es el déficit nutricional más común en el mundo, pero no hay que asociarlo a personas vegetarianas o veganas necesariamente. Sin embargo, si son personas que siguen una dieta con carencia de hierro y que deben suplementarlo de alguna manera.
Los vegetarianos se ven con la dificultad de que adquieren a través de los vegetales un tipo de hierro, el no hemo, que se absorbe peor que el hierro hemo, de origen animal principalmente. Para solucionar este problema, los vegetarianos pueden combinar el hierro vegetal con la Vitamina C, un componente que ayuda a absorber el hierro hasta cuatro veces más.
¿Dónde podemos encontrar esta vitamina? En cítricos, tomate, pimiento, brócoli, crucíferas o zumo de frutas. Acompañando alimentos ricos en hierro vegetal, como son las legumbres o frutos secos con la vitamina C, los vegetarianos o aquellas personas con déficit de hierro en su dieta podrán prevenir enfermedades como la anemia ferropénica.
Algunos de los alimentos más recomendados para los vegetarianos pueden ser:
– Legumbres (alubias, lentejas).
– Frutos secos (anacardos, pistachos, piñones).
– Orejones de albaricoque.
– Frutas frescas (chirimoya, maracuyá).
¿Una rica receta recomendada para vegetarianos? Un plato de legumbres acompañada de una ensalada con pasas y piñones aliñada con zumo de limón.
Suplementos de hierro
Los suplementos de hierro son la estrategia más común en los países desarrollados para controlar la deficiencia de hierro en el organismo.
El beneficio biológico de estos suplementos ha sido demostrado en varios estudios y en países como Suecia, Dinamarca o Alemania, la administración sanitaria aporta suplementos de hierro a los alimentos con unos efectos muy positivos.
Son comúnmente recomendados para bebés y niños pequeños, vegetarianos o mujeres embarazadas, más propensos a padecer anemia si no alcanzan los niveles de hierro suficiente.
Hay que tener especial cuidado en niños menores de tres años, ya que una deficiencia de hierro podría tener efectos neurológicos muy graves, tal y como afirman los especialistas de la Asociación Americana de Pediatría (AAP).
También es frecuente el uso de suplementos durante periodos menstruales pesados, enfermedades del riñón o durante la quimioterapia.
Los suplementos de hierro se encuentran en forma de cápsulas, tabletas, polvos o líquido. Pueden adquirirse en farmacias y tienen un precio medio de 2 a 7 euros en cajas de 30 comprimidos.
Aunque su eficacia está más que comprobada, siempre es necesario que un médico sea el que te recete estos fármacos para que no sufras algunos de sus efectos adversos:
– Estreñimiento o diarreas.
– Nauseas.
– Vómitos.
– Ardor estomacal.
– Ensuciamiento dental.
Para evitar estos síntomas es recomendable seguir algunas pautas como son evitar tomar calcio o antiácidos durante la ingesta de suplementos de hierro y no combinarlos con bebidas con cafeína o alimentos ricos en fibra.
Los suplementos de hierro deben tomarse de forma moderada, ya que la acumulación de hierro a la larga puede crear complicaciones en el organismo. Un ejemplo de ello es la hemocromatosis, una afección producida por la sobrecarga de hierro en el hígado, páncreas, etc.
Un suplemento natural que llama la atención es la remolacha. A pesar de no tener una gran cantidad de hierro en su composición, tiene unas propiedades muy efectivas contra la anemia. Tomarla en su jugo o cocida en una ensalada, ayuda a estimular las células sanguíneas linfáticas, depurándose la sangre.
Referencias
1. Ginder GD. Microcytic and hypochromic anemias. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 159.
2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/
3. World Health Organization. Iron Deficiency Anemia: Assessment, Prevention, and Control—A Guide for Program Managers. Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2001.WHO/NHD/01.3.
4. American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition. Iron fortification of infant formulas.Pediatrics. 1999;104(1 pt 1):119–123.
5. Dallman PR. Iron deficiency anemia: a synthesis of current scientific knowledge and U.S. recommendations for prevention and treatment. In: Earl R, Woteki CE, eds. Iron Deficiency Anemia: Recommended Guidelines for Prevention, Detection and Management Among U.S. Children and Women of Childbearing Age. Washington, DC: National Academies Press; 1993:41–97.
6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnosis and management of emochromatosis: 2011 practice guideline by the American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatology. 2011;54:328-343.
7. http://www.bedca.net/.