15 Beneficios de las Almendras para la Salud
Los beneficios de las almendras para la salud física y mental son múltiples: protegen el corazón, ayudan a bajar de peso, previene el envejecimiento prematuro, estimulan el sistema inmune, previenen el cáncer, aumentan la energía y otros que a continuación te explicaré.
Las almendras (Prunus Dulcis) son uno de los alimentos más versátiles y nutritivos que podemos encontrar durante todo el año y utilizar para acompañar platos dulces, y salados, como colaciones a lo largo del día e incluso para preparar bebidas vegetales como sustituto de los lácteos.
Tienen diferentes variedades- algunas son dulces o amargas- siendo las dulces las consumidas en todo el mundo. Se pueden encontrar enteras en trozos, en harina, en mantequilla y como parte de otros platos, decoración en pasteles y añadidas en granolas y muesli para el desayuno. Además las almendras son la materia prima de algunos famosos dulces como el mazapán, el turrón y el nougat.
Las almendras no son verdaderos frutos secos, son las semillas del fruto del árbol del almendro, llamado almendruco. El fruto no se consume, pero es su semilla la que nos sorprende con sus múltiples propiedades.
Los beneficios para la salud de las almendras
1.- Protegen el corazón
Las almendras son protectoras del corazón ya que son ricas en antioxidantes, lo que reduce el riesgo de enfermedades coronarias. Cada vez que consumimos almendras en la semana, se reduce en más de 8% el riesgo de problemas cardíacos. El consumo correcto es un puñado de estos frutos secos al menos cuatro veces a la semana.
Para obtener todos estos beneficios, se recomienda consumir las almendras con cáscara, ya que es ahí donde se encuentran los componentes benéficos para el corazón: veinte tipos diferentes de flavonoides y vitamina E.
2.- Poseen minerales esenciales
Algunos de los minerales esenciales más importantes para el organismo como son el calcio, hierro, magnesio, manganeso, zinc y fósforo se encuentran presentes en las almendras.
Son una excelente fuente de cobre y manganeso, dos minerales fundamentales que apoyan de forma natural en la reducción de radicales libres al interior del organismo. Esto ayuda a evitar el envejecimiento prematuro tanto en la piel como en los órganos de nuestro cuerpo.
También son ricas en magnesio, un mineral esencial que actúa como regulador del sistema nervioso, mejorando la calidad de sueño y reduciendo los síntomas de la depresión y angustia, estimulando la relajación y el descanso reparador.
3.- Te ayudan a bajar de peso
Las almendras son ricas en grasas monosaturadas, por lo tanto una dieta hipocalórica que incluya almendras permitiría a las personas que tienen sobrepeso perder kilos más rápido que una dieta hipocalórica sólo basada en carbohidratos complejos.
En un estudio publicado en el International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, se demostró que si los individuos consumen el 30% de las calorías de su dieta en forma de grasas monosaturadas, la pérdida de peso es más significativa, reduciendo no sólo kilos sino también centímetros de cintura, grasa corporal y presión sanguínea sistólica. De este modo, perdieron un 62% más de grasa y peso que los del grupo que sólo consumieron una dieta hipocalórica pero rica en carbohidratos simples.
Aunque muchas personas sienten temor de consumir almendras por miedo a ganar peso, se ha demostrado que quienes comen almendras al menos dos veces a la semana tienen muchas menos probabilidades de subir de peso que quienes nunca consumen frutos secos.
Además de esto, el consumo regular de almendras aumenta la cantidad de grasas “buenas” dentro del organismo, proteínas vegetales, fibra y minerales esenciales como el cobre y el magnesio. Y por otra parte, reducen los niveles de grasas y proteínas animales, colesterol, sodio y azúcares.
El ácido linoleico presente en las almendras favorece el proceso de lipólisis, que es la destrucción de grasas en el organismo, por lo tanto ayuda a disminuir el porcentaje de grasa en el cuerpo, al transportarlas hacia las mitocondrias para usarlas como energía.
Esto también permite un aumento de la masa muscular, ya que la grasa es barrida hacia la célula que la transforma para sus funciones. Hay una relación estrecha entre este proceso y la actividad física, por eso consumir almendras y hacer ejercicio es importante.
3.- Previenen el envejecimiento
Las almendras no sólo poseen minerales esenciales como el cobre y el manganeso que reducen la presencia de radicales libres en el organismo. También cuentan con riboflavina (Vitamina B2), vitamina esencial en el organismo en especial en procesos que requieren mayor oxigenación como funcionamiento del corazón, los músculos y la córnea.
A nivel celular permite combatir lesiones oxidativas de las células. En estudios realizados, se demostró que los sujetos que consumieron 73 gramos diarios de almendras, llamada una dosis completa, redujeron en forma significativa sus biomarcadores de estrés oxidativo. Las personas además sumaron a esto una dieta saludable baja en grasas saturadas y la mantención de una rutina de ejercicios consistente.
Finalmente, el estudio señaló que no existe un mínimo de almendras que deben consumirse diariamente para obtener estos beneficios.
4.- Ayudan en el tratamiento de la diabetes
Otro de los beneficios de las almendras es que ayudan a disminuir las alzas de azúcar en la sangre que se producen después de comer.
Si estas alzas son muy pronunciadas, constituyen un riesgo especialmente para los pacientes diabéticos y con enfermedades coronarias. Las almendras reducen estas alzas y además cuentan con antioxidantes que frenan los radicales libres producidos por estas subidas de azúcar.
En un estudio se demostró que tras una comida con almendras, aumenta la cantidad de antioxidantes protectores y además se redujo el alza de azúcar en la sangre.
De este modo, se ha demostrado que consumir almendras junto a una comida con alto índice glicémico, reducen el alza de azúcar e insulina en la sangre y también disminuyen el índice glicémico de dicha comida. Mientras más almendras se consumen, más bajo es el índice y menor la subida de azúcar en la sangre después de comer.
Por eso se aconseja no sólo comerlas como un snack, sino poner un poco de almendras en cada comida. Por ejemplo, mantequilla de almendras al desayuno o un puñado de estos frutos para acompañar una ensalada. Recuerda siempre comerlas durante una comida alta en azúcar para reducir las subidas.
5.- Reducen el colesterol
Las almendras son una excelente fuente de grasas saludables. Son altas en grasas monosaturadas y poliinsaturadas, las mismas que se encuentran en el aceite de oliva y son apreciadas por sus propiedades de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y disminuir el colesterol LDL o “colesterol malo”.
Estudios han demostrado que el consumo regular de almendras diariamente, junto a una estilo de dieta saludable reducen en un 30% el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, aumentando incluso si se reemplazan las grasas saturadas (carnes, lácteos) por grasas “buenas” como las de las almendras.
Aquí tienes una lista de alimentos que ayudan a reducir el colesterol.
6.- Ayudan a prevenir los cálculos en la vesícula biliar
Los cálculos biliares son pequeñas formaciones de colesterol que se forman en la vesícula biliar. Se ha demostrado que el consumo de almendras al menos una vez a la semana reducen en un 25% el riesgo de tener cálculos en la vesícula.
Esto es debido al aporte de grasas saludables, monosaturadas y polinsaturadas que contienen las almendras, que estimula la producción de bilis, manteniendo un óptimo funcionamiento del sistema biliar.
Además las almendras ayudan a reducir el colesterol, lo que también contribuye a disminuir la posibilidad de formar este tipo de cálculos.
7.- Son anticancerígenas
De acuerdo a un estudio realizado por el Departamento de Nutrición de la Universidad de California, se determinó que el consumo de almendras reduce el riesgo de cáncer de colon específicamente, por la presencia de los lípidos de buena calidad que contienen, como grasas monosaturadas y polinsaturadas que tienen relación con la reducción de inflamación en el organismo.
Otras investigaciones efectuadas en cánceres de mama, han reflejado que las mujeres que consumen más frutos secos y semillas, como las almendras, reducen de forma importante el riesgo de desarrollar cáncer mamario.
Como las almendras ayudan a reducir las alzas de azúcar en la sangre y por lo tanto, también las alzas de insulina, además pueden ayudar a disminuir la posibilidad de desarrollar diabetes y a larga, un cáncer de páncreas, con una alta tasa de mortalidad.
Aquí tienes una lista de alimentos anticancerígenos.
8.- Tienen efectos antinflamatorios
Las grasas y aceites “buenos” como los que contienen las almendras, son muy importantes para la buena salud del organismo. Nuestro cuerpo no puede generar por si mismo ácidos grasos y sólo podemos conseguirlos a través de la nutrición.
Las almendras son una fuente de ácido linoleico, que pertenece a la familia de los Omega 6, y brinda múltiples beneficios como inhibir la inflamación en todos los órganos y por lo tanto, reducir los riesgos de desarrollar algún tipo de cáncer.
Esto también las hace beneficiosas para todo tipo de enfermedades respiratorias, como alergias, bronquitis, resfriados y para mejorar la tos.
9.- Mejoran la condición de huesos y articulaciones
Las almendras son ricas en vitaminas y minerales, entre ellos el fósforo. Este mineral permite mejorar la salud de huesos y dientes, aumentando su fortaleza y también su durabilidad en el tiempo. Además de esto, consumir fósforo puede prevenir otras condiciones asociadas como la osteoporosis.
Vale la pena destacar que las almendras entre los frutos secos y semillas son las más altas en calcio. Junto a esto, su alto contenido en ácidos grasos saludables contribuyen a la absorción de calcio en los huesos y favorecen la síntesis de colágeno, mejorando su flexibilidad.
10.- Previenen problemas en el embarazo
Las almendras cuentan con ácido fólico, que se recomienda consumir antes y durante el embarazo para reducir la posibilidad de defectos de nacimiento en el bebé, como por ejemplo en el tubo neural.
Además, las almendras estimulan el crecimiento de tejidos y células sanas.
11.- Son un laxante natural
Las almendras son ricas en fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento al mejorar los movimientos intestinales. El consumo habitual de almendras, junto a una adecuada hidratación, mejora los problemas de constipación de forma natural.
12.- Son ricas en magnesio
El magnesio es un elemento que se encuentra en frutos secos como las almendras y ayuda a fijar el calcio en los huesos y dientes. Además de esto contribuye a mejorar la salud de venas y arterias, ya que permite un adecuado flujo sanguíneo, permitiendo la llegada de más oxígeno y nutrientes a todo el organismo.
Aparte de estos beneficios, el magnesio presente en las almendras se utiliza como un tranquilizante natural, ya que equilibra las neuronas por lo que puede ser utilizado en casos de angustia y depresión. También favorece la relajación, por lo que las almendras además favorecen un buen descanso y sueño reparador.
13.- Ayudan a la formación de musculatura
Las almendras contienen todo lo necesario para una dieta que ayude a fortalecer y tonificar la musculatura general del cuerpo. Además de ser ricas en grasas saludables y fibra, contienen proteínas, 6 gramos por cada onza, que son el alimento principal de los músculos y junto con eso brindan una gran sensación de saciedad.
Estas semillas son bajas en carbohidratos pero altas en fibra, por lo tanto son óptimas para una dieta reducida en calorías pero con un gran aporte nutricional, ideal para quienes realizan actividad física pero quieren mantener su peso y perder grasa corporal.
14.- Estimulan el sistema inmune
Las almendras contienen grandes cantidades de antioxidantes, especialmente en su piel, como riboflavina, tiamina, niacina, vitamina E, entre otros.
Estos antiooxidantes permiten un mejor funcionamiento del organismo en general, ya que ayudan a disminuir la acción dañina de los radicales libres, reduciendo la posibilidad de desarrollar enfermedades crónicas. Con esto ayudan a fortalecer el sistema inmunitario del organismo.
15.- Aumentan la energía durante todo el día
Siendo una gran fuente de vitaminas, ácidos grasos saludables y minerales esenciales, las almendras son un superalimento que aumentan nuestra energía en general al estimular el metabolismo del organismo.
Mejoran la metabolización de grasas, reducen el colesterol, mantienen los niveles de glicemia bajos, entregan gran cantidad de proteínas y contienen altas cantidades de vitamina B y antioxidantes, por eso consumir almendras te hará sentir bien y revitalizado a toda hora del día.
Otros datos interesantes
Ya conocemos algunas de las increíbles propiedades de las almendras para nuestra salud. Para incorporarlas a nuestra alimentación diaria, podemos comenzar incluyéndolas en alguna comida o como snack saludable a media mañana o a media tarde.
Para obtener todos los beneficios de las almendras, la recomendación siempre es consumirla entera, ya que en su piel se encuentra la mayor cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales. Si se comen peladas, se pierden estas propiedades, pero se conservan las grasas saludables, fibra y proteínas.
Para incorporarlas a la dieta se pueden añadir al desayuno en el cereal, durante las comidas en una ensalada o como mantequilla para acompañar pan, galletas, incluso frutas. Otra alternativa es convertirlas en leche vegetal o harina de almendras, ya que así se conservan sus propiedades y pueden disfrutarse en diversos tipos de preparaciones.
Cómo preparar leche de almendras
Necesitas un recipiente hondo para dejar las almendras remojando durante toda la noche. La porción ideal para un día es de 25 almendras, pero para esta leche vegetal puedes utilizar más.
Al día siguiente, cuelas las almendras y las pones en la licuadora junto con tres tazas de agua. Si deseas puedes endulzar con miel o canela. Mueles la mezcla hasta que las almendras se hayan triturado y luego cuelas con un paño la bebida.
El residuo de las almendras, llamado ocara, puede utilizarse para preparar productos de repostería como queques, pan, etc.
Esta bebida es baja en calorías, sólo 102 por porción y alta en nutrientes y proteínas, por lo que representa una excelente forma de aprovechar las propiedades de las almendras.
Más información
Existen personas que son propensas a la alergia a las almendras, por lo que es importante descartar esto antes de iniciar un mayor consumo de estas semillas.