10 ejercicios para mejorar la concentración (niños y adultos)

Los ejercicios para mejorar la concentración mental en niños, adolescentes, adultos y personas mayores resultan indispensables para adquirir y mantener habilidades necesarias que involucran atención. Con ellos se minimiza la distracción.

Antes de ver los ejercicios haremos una breve revisión sobre qué es la concentración, para que las actividades se entiendan de una forma más clara.

La concentración es una habilidad cognitiva, que aunque pueda parecer raro, se realiza por medio del razonamiento. Esta actividad cognitiva consiste en centrar nuestra atención de forma voluntaria sobre un aspecto en concreto, y poder mantenerla.

Es decir: la concentración nos permite “meter” una información en nuestra cabeza de manera que toda nuestra atención quede centrada en un objetivo concreto, y lograr que no nos distraigan otros tipos de informaciones.

Ejercicios para entrenar la concentración mental

1. Organízate antes

El primero de todos y posiblemente el más importante, más que un ejercicio que pueda ayudarnos a mejorar nuestra concentración es un requisito que debemos cumplir si queremos tener esta capacidad.

Y sí, este primer requisito, aunque quizá no nos guste mucho, es la organización. Esta organización implica dos aspectos distintos:

Entorno sin distracciones

Por muy entrenada que tengas tu concentración, si intentas concentrarte en un ambiente lleno de estímulos que te puedan distraer no serás capaz de concentrarte al máximo en la tarea que quieras realizar.

Antes de empezar intenta poseer un entorno ordenado y sin distracciones: mantén la puerta cerrada, el móvil en silencio, tus páginas de internet favoritas cerradas, etc.

Estructura las tareas

Si quieres concentrarte pero no sabes exactamente qué estás haciendo, en qué orden ni de qué forma, la concentración que apliques a la tarea que estés realizando será menos útil, ya que no será una concentración dirigida a una actividad concreta.

Antes de empezar trata de apuntar en un papel cuáles son las tareas que realizarás, cómo las harás y en qué orden. De esta manera podrás utilizar tu concentración de una forma estructurada.

2. Céntrate en una cosa a la vez

Uno de los problemas que muchas veces nos impiden tener la capacidad de concentrarnos que desearíamos, es el hecho de tener múltiples pensamientos en nuestra cabeza y no poder centrarnos en uno solo.

Cuando esto pasa, nuestra capacidad de concentración se reduce notablemente ya que nuestro cerebro no está diseñado para poder concentrarse en múltiples tareas o pensamientos al mismo tiempo.

Por lo tanto, tan importante es adquirir una buena capacidad de concentración como ser capaces de poder aplicar esa capacidad a hechos concretos y eliminar la multiplicidad de pensamientos en nuestra mente.

Para adquirir esta capacidad de extraer un pensamiento concreto, un ejercicio que puede ayudarnos mucho es el siguiente:

Siéntate en una silla, y cuando estés relajado/a, de entre todos los pensamientos que se te vienen a la cabeza elige solamente uno.

El pensamiento que elijas puede ser cualquiera. Por ejemplo: la charla que has mantenido con tu compañero de trabajo esta mañana, las fotos que te enseñó tu sobrina la semana pasada o el partido de fútbol que viste el sábado.

Una vez lo hayas elegido, dedica unos 5 minutos a pensar en él y en nada más. Si realizas este ejercicio de forma regular, te acostumbrarás a poder centrar tu atención en un solo pensamiento cuando sea necesario y mejorar tu concentración te será más fácil.

3. Relájate

Muchas veces eso que dificulta nuestra capacidad de concentración son los estados de ansiedad, el nerviosismo o la incapacidad de estar tranquilos cuando se realiza una tarea.

Para poder concentrarte de forma adecuada, es conveniente tener un estado relajado y evitar el estrés excesivo. Si notas que el estrés o la ansiedad interfiere en tu capacidad para concentrarte puedes realizar el siguiente ejercicio de respiración profunda:

• Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, y coloca tu mano derecha sobre el abdomen.
• Inspira por la nariz y expira por la nariz o por la boca.
• Haz una inspiración lenta por la nariz (5 segundos), retén el aire durante otros 5 o 7 segundos y expira el aire durante unos 10 segundos.
• Mientras realices la respiración imagina que la tensión se escapa por el aire expirado y te liberas de ella.
• Realiza este proceso 3 veces seguidas.
• Una vez realizadas las tres veces, pasa a una respiración controlada: inspira por la nariz durante 3 segundos y expirar durante otros 3 segundos, pero sin retener el aire.

4. Utiliza los números

Una de las actividades cognitivas que más fortalecen nuestra concentración es el cálculo. Para realizar este tipo de operaciones mentales se requiere un gran nivel de concentración.

Por lo que si te es difícil concentrarte, practicar estas actividades en tus tiempos libres de la mejor forma que puedas contribuirá enormemente a mejorar tu capacidad de concentración.

Existen miles de actividades de cálculo para realizar, y todas serán eficaces para mejorar tu concentración, siempre que las hagas de una forma escrupulosa.

Desde resolver los famosos sudokus, que para mucha gente puede resultar una forma más amena de realizar este tipo de actividades, hasta realizar cualquier tipo de operación matemática de forma regular mejorará tu capacidad de concentración.

5. Entrena tu atención

Como la concentración es una actividad cognitiva destinada a centrar nuestra atención sobre un aspecto concreto, otro ejercicio muy útil es entrenar nuestra atención.

Dicho de otra forma, si tenemos un mayor control sobre nuestros procesos atencionales, nos será mucho más fácil concentrarnos. Una de las formas más eficaces para que trabajes tu atención en tus ratos libres es realizar las típicas sopas de letras.

Por ejemplo, ante esta sopa de letras intenta marcar con un lápiz:

• Todos los número 4 que encuentres.
• Todas las letras T que encuentres.
• Todos los números impares que encuentres.
• Todas las vocales que encuentres.

Una vez realizado, anota el tiempo empleado en realizar las cuatro tareas.

6. Un momento de atención plena

Es una técnica de mindfulness (conciencia plena) que puedes realizar en cualquier momento del día: antes de ir a trabajar, mientras esperas el autobús o cuando haces una pausa en la oficina.

El ejercicio consiste en centrarte en tu respiración durante un par de minutos, y su objetivo es que te ayude a restaurar tus pensamientos, te relajes y obtengas esa claridad mental que puedes haber ido perdiendo durante el día.

Para hacerlo tienes que estar de pie, dejar los ojos abiertos, respirar con el vientre (no con el pecho), expulsar el aire con la nariz y centrar toda tu atención en el sonido y ritmo de tu respiración.

Es probable que cuando lo hagas te vayan viniendo otros pensamientos a la cabeza. Cuando esto suceda, esfuérzate para devolver tu atención a la respiración y no hacer caso a otros estímulos.

Debido a que es un ejercicio simple que requiere poco tiempo para realizarlo, se recomienda hacerlo en esos momentos de estrés, cuando te falta claridad de ideas o te sientes ofuscado por algo.

Practicando el mindfulness en esos momentos restablecerás tus pensamientos y tu atención, te será más sencillo reorganizar los conceptos de tu cabeza, y alcanzarás un estado más adecuado para poder concentrarte.

7. Observación consciente

Este ejercicio, al igual que el de atención plena, también es una técnica de mindfulness que se puede realizar de una forma sencilla, y que te puede ayudar mucho a mejorar tu capacidad de concentración.

En este caso, la observación consciente consiste en escoger un objeto cualquiera. Puede ser la tapa de un libro, una lámpara o una taza de café (da igual la cualidad del objeto).

Una vez hayas escogido el objeto, debes observarlo muy atentamente y conseguir centrar toda tu atención en él durante unos 3 o 4 minutos.

Este ejercicio simple es muy útil, ya que rompe con la rutina de nuestra mente. Si nos fijamos, a lo largo del día vemos muchas cosas, observamos algunas con mayor o menor atención, pero raramente observamos algo de una forma 100% consciente.

Al hacerlo nuestra mente se libera de ciertos pensamientos, se centra en el presente y nos proporciona una sensación de “estar despiertos” que nos ayuda a concentrarnos en un aspecto concreto.

8. La imagen mental

Otro ejercicio similar al de observación consciente es la imagen mental.

Al igual que con el otro ejercicio, deberás escoger un objeto cualquiera que tengas a mano (un lápiz, un tenedor, unos zapatos…) y observarlo de forma minuciosa, centrando toda tu atención en él, e intentando recordar cada detalle de ese objeto.

Una vez hayas observado el objeto lo más atentamente que hayas podido durante unos 2 o 3 minutos, deberás intentar recrear una imagen mental sobre el objeto en tu cabeza, de manera que esa imagen sea lo más parecida posible al objeto.

Con este ejercicio, aparte de centrar tu atención en el presente como en el anterior, trabajarás tus procesos de almacenamiento de información, por lo que deberás realizar un trabajo de concentración extra para recuperar la información del objeto que acabas de observar.

9. Expresión de nuestros recuerdos

Pensar en nuestros recuerdos es un ejercicio que normalmente nos proporciona placer o nos resulta agradable, pero que al mismo tiempo requiere de un alto grado de concentración para poder ir recuperando la información que está en nuestro cerebro.

Cuando recordamos, aparte de ejercitar nuestra memoria, estamos entrenando nuestra concentración de forma indirecta. Ahora bien: debemos recordar de una manera estructurada y detallista, no vale pensar en hechos pasados sin centrar nuestra atención de forma completa en ellos.

Por lo tanto, un ejercicio que podemos realizar consiste en recordar nuestras vacaciones, escribiendo todos los detalles que recordemos de ellas: dónde fueron, con quién fuiste, qué lugares visitaste, qué anécdotas sucedieron, etc.

Este ejercicio se puede realizar por la noche, de forma relajada y tranquila, durante unos 30-40 minutos antes de irse a dormir.

10. Concéntrate en tu día

Otro ejercicio que puedes realizar antes de ir a dormir es intentar recordar todo lo que has hecho durante el día cuando te metes en la cama.

Es un ejercicio simple, que no requiere prácticamente de esfuerzo y que se recomienda realizarlo de forma diaria, adquiriendo el hábito de hacer este ejercicio en los momentos previos a dormirse.

Lo puedes hacer cuando ya estás tumbado en la cama, y el objetivo es que durante los 5 o 10 minutos que realices este ejercicio, puedas ir recordando con el máximo detalle posible todo lo que has hecho durante el día, las personas que has visto o las cosas que te han llamado la atención.

Referencias

1. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Cuaderno de ejercicios de estimulación cognitiva 1 . Instituto de Salud Pública. Madrid Salud. Ayuntamiento de Madrid.
2. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Cuaderno de ejercicios de estimulación cognitiva 2 . Instituto de Salud Pública. Madrid Salud. Ayuntamiento de Madrid.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Cuadernos de Repaso:Ejercicios prácticos de estimulación cognitiva para enfermos de Alzheimer en fase leve. Barcelona: Editorial Glosa.