Cómo Prevenir la Hipertension Arterial: 11 Importantes Hábitos

Se puede prevenir la hipertensión arterial con una serie de hábitos esenciales que modifican y mejoran la calidad de vida, y el bienestar físico y mental. Aunque a menudo cuando se acude al médico este receta fármacos, puede ser recomendable tomar medidas naturales antes de tomarlo.

La hipertensión o alta presión arterial incrementa tu riesgo de desarrollar serios problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares o enfermedades del hígado.

Existen factores como la edad, etnia y genética que no puedes controlar, pero si puedes controlar el estilo de vida y por ello me centraré en ello.

Factores que influyen en la presión arterial

Los principales factores que influyen en el posible desarrollo de presión arterial son:

• Estilo de vida: ciertos hábitos de estilo de vida pueden aumentar el riesgo de presión arterial alta, como comer demasiado sodio o no tener suficiente potasio, falta de ejercicio, beber demasiado alcohol y fumar.
• Peso: las personas con sobrepeso u obesidad tienen más probabilidades de desarrollar hipertensión.
• Edad: la presión arterial tiende a aumentar con la edad.
• Raza / origen étnico: la presión arterial alta es más común en adultos afroamericanos.
• Género: antes de los 55 años, los hombres son más propensos que las mujeres a desarrollar hiperpresión arterial alta. Después de los 55 años, las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de desarrollarla.
• Antecedentes familiares: un historial familiar de presión arterial alta aumenta el riesgo de desarrollar prehipertensión o hipertensión.

11 Hábitos para prevenir la hipertensión

Para evitar la hipertensión sigue un estilo de vida que te haga construir los siguientes hábitos esenciales:

1-Mantén un peso adecuado

Para controlar la hipertensión es fundamental que mantengas un peso adecuado. Las personas con sobrepeso tendrán que intentar perder peso, mientras que las que tienen el peso adecuado tendrán que mantener su peso.

Si tienes sobrepeso, perder únicamente 4,5 kilogramos puede ayudarte a prevenir la hipertensión. Así puedes calcular tu índice de masa coporal:

Índice de Masa corporal de Quetelet (IMC) = Peso (Kg)/altura (m)

• IMC >25= sobrepeso
• IMC 20-25= normal
• IMC 18-20)= infrapeso

2-Realiza ejercicio frecuentemente

La actividad física es fundamental; mejorará la circulación y mantendrá tu peso, además de muchos otros beneficios. Comenzando por 30 minutos tres veces por semana esta bien.

Las personas que hacen ejercicio tienen un 20-50% menos probabilidades de tener baja presión arterial que las personas que no son activas.

3-Controla tu presión arterial

Asegúrate de controlar tu presión arterial regularmente, ya sea en tu casa o en algún centro médico. La alta presión arterial puede ocurrir sin síntomas, por lo que solo la puedes comprobar haciéndote una prueba.

Asegúrate de que los cambios en tu estilo de vida funcionan y avisa a tu médico si observas posibles complicaciones de salud. Los monitores de presión arterial están disponibles ampliamente y sin receta médica.

Las visitas regulares a tu médico también son importantes para controlar la presión arterial. Si tu presión arterial está bien controlada, comprueba con tu médico con qué frecuencia debes medirla. Tu médico puede sugerir revisarla diariamente o con menos frecuencia.

4-Elimina la sal

Cuanto más alto es el consumo de Sodio más alta es la presión arterial.

Además de evitar la sal de mesa, tienes que tener cuidado con los alimentos procesados y empaquetados.

5-Reduce o elimina el alcohol

Beber demasiado alcohol puede elevar tu presión arterial. Para prevenirlo, limita el alcohol que bebes o elimínalo por completo.

Aquí puedes leer otros efectos del alcohol en el cerebro.

6-Reduce el estrés

El estrés también puede contribuir a aumentar la presión arterial. Hay muchas formas que puedes usar para reducirlo.

Si lo sufres, te recomiendo leer este artículo y practicar alguna de estas técnicas de relajación.

7-Evita fumar

Fumar tabaco eleva tu presión arterial y te pone en mayor riesgo de sufrir ataques al corazón y enfermedades cardiovasculares.

Si no fumas, evita hacerlo incluso pasivamente. Si lo haces, dejarlo tendrá grandes beneficios.

8-Mantén una dieta equilibrada

Mantener una dieta equilibrada te permitirá mantener a raya la hipertensión. Existen algunos nutrientes que pueden ayudar a prevenir la presión arterial alta:

• Potasio: puedes conseguir suficiente potasio de tu dieta, por lo que no es necesario un suplemento. Muchas frutas y pescados son buenas fuentes de potasio.
• Calcio: la población con bajo consumo de calcio tienen mayor tasa de presión arterial alta. Sin embargo, no se ha probado que la ingesta de calcio prevenga la presión arterial alta. Sin embargo, es importante asegurarse de tomar al menos la cantidad mínima recomendadada: 1000 miligramos al día para adultos de 19-50 años y 1200 mg para aquellos mayores de 50 años. Comidas como leche, yogurt y queso son buenas fuentes de calcio.
• Magensio: una dieta baja en magnesio puede aumentar tu presión arterial. Sin embargo, no se recomienda tomar magnesio extra para prevenirla; es suficiente con el que tomas en una dieta saludable. Se encuentra en granos enteros, vegetales de hojas verdes, nueces, semillas, guisantes secos y frijoles.
• Ajo: hay cierta evidencia que indica que el ajo podría disminuir la presión arterial, además de mejorar el colesterol y reducir algunos cánceres.

Si vas a tomar algún suplemento dietético, es recomendable hablar antes con tu doctor. Puede interactuar con alguna medicación que estés tomando y tener efectos secundarios, o puede que seas alérgico a alguno de sus componentes.

9-Reduce la cafeína

El papel que desempeña la cafeína en la presión arterial aún se debate. La cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que rara vez la consumen. Al contrario, las personas que beben café con regularidad pueden experimentar poco o ningún efecto en su presión arterial.

Aunque los efectos a largo plazo de la cafeína en la presión arterial no están claros, es posible que la presión arterial aumente ligeramente.

Para averiguar si la cafeína aumenta tu presión arterial, comprueba tu presión dentro de los 30 minutos después de beber una bebida con cafeína. Si tu presión arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, puede que seas sensible a los efectos de la cafeína sobre la presión arterial.

10-Come menos comida procesada

La mayor parte de la sal adicional en la dieta proviene de alimentos procesados y de alimentos de restaurantes, no del salero del hogar. Los productos populares con alto contenido de sal incluyen embutidos, sopa enlatada, pizza, papas fritas y bocadillos procesados.

Los alimentos etiquetados como “bajos en grasa” generalmente tienen un alto contenido de sal y azúcar para compensar la pérdida de grasa. La grasa es lo que le da sabor a los alimentos y te hace sentir lleno.

Reducir, o incluso mejor, eliminar, los alimentos procesados te ayudarán a comer menos sal, menos azúcar y menos carbohidratos refinados. Todo esto puede provocar una presión arterial más baja.

11-Alimentos a evitar

Intenta evitar los siguiente alimentos en tu dieta:

• Sal: presta atención a las etiquetas, especialmente a los alimentos procesados.
• Embutidos.
• Pizza congelada.
• Alimentos encurtidos: para preservar alimentos se necesita sal.
• Alimentos enlatados.
• Azúcar.
• Cualquier alimento empaquetado.
• Café.
• Alcohol.

¿Y tú que haces para prevenir la hipertensión? Me interesa tu opinión. ¡Gracias!