Serotonina natural: 10 formas de obtenerla
Aumentar la serotonina de forma natural en el cerebro es importante para tener un buen nivel de bienestar mental y físico. La serotonina es una de las sustancias químicas más importantes del cerebro humano. Y es que entre otras funciones, este neurotransmisor se encarga de regular el estado de ánimo, controlar el apetito y equilibrar el deseo sexual.
Sin embargo, existen muchos factores que pueden alterar el funcionamiento de la serotonina y disminuir su presencia en las regiones cerebrales. Cuando poseemos niveles bajos de esta sustancia, notamos rápidamente los efectos directos de su ausencia, y el estado de ánimo puede disminuir notablemente.
Por este motivo, es importante mantener siempre niveles elevados de serotonina en el cerebro. Cuantas mayores cantidades tengamos de esta sustancia, mejor nos sentiremos.
Actividades para aumentar la serotonina naturalmente
Descansar adecuadamente
Uno de los elementos básicos que debemos proporcionarlo tanto a nuestro cuerpo como nuestra mente para que puedan funcionar correctamente es el descanso. Dormir bien nos permite evitar los estados de tensión, recuperar energía y restablecer el funcionamiento calmado y normal.
Así pues, dormir entre 7 y 9 horas diarias resulta muy importante para poder garantizar un buen funcionamiento de la producción de serotonina. De lo contrario, nuestros sistemas endógenos podrían desregularse y nos expondríamos a reducir nuestro niveles de esta sustancia.
Exponerse al sol
Otra de las fuentes directas que nos pueden aportar sustancias y nutrientes que estimulen la producción de serotonina es el sol. Múltiples investigaciones han encontrado correlaciones positivas entre la síntesis de serotonina y la exposición total a horas de luz solar.
Así mismo, algunos estudios han mostrado como la producción de serotonina es más elevada en verano que en invierno, y las personas que viven en regiones calurosas y con largos periodos de sol poseen mayores cantidades de esta sustancia que las que viven en regiones frías y con menor luz solar.
Se postula que la relación entre serotonina y luz solar se realiza mediante la melatonina, una sustancia encargada de regular el sueño que aumenta, en gran medida, a través de la exposición solar.
Evitar espacios oscuros, tomar el sol y exponerse durante las horas de luz puede ser un método eficaz para incentivar la producción de serotonina y combatir ciertos síntomas depresivos.
Realizar actividades placenteras
Es importante tener en cuenta que la relación entre la serotonina y el estado de ánimo es bidireccional. Del mismo modo que niveles bajos de serotonina pueden inducir depresión, un estado de ánimo bajo o apaciguado puede disminuir los niveles de serotonina.
Así, tanto para incrementar el humor como la producción de serotonina es importante no castigar en exceso nuestro estado psicológico y darle alegrías de forma frecuente. En este sentido, resulta vital que nos expongamos a situaciones que nos hagan sentir bien y realicemos actividades que nos resulten placenteras.
Al hacer cosas que nos gustan y que nos proporcionan bienestar, respondemos de forma automática a través de una serie de mecanismos cerebrales que nos hacen sentir emociones y sensaciones gratificantes.
Una de ellas es la producción de serotonina, ya que tal y como se ha demostrado, esta sustancia proporciona sensaciones placenteras e incrementa el estado de ánimo.
Como vemos, son las propias actividades que nos hacen sentir bien lo que puede incrementar la producción de la sustancia que nos permite sentir bien. Este hecho conforma un funcionamiento de retroalimentación en el que el elemento gratificante cada vez puede aportarnos mayores cantidades de bienestar.
Por este motivo, es muy importante dedicar tiempo en nosotros y destinar un rato cada día a realizar esas actividades que nos gustan.
Realizar actividad física
Probablemente, la actividad que resulta más eficaz para incrementar la producción de serotonina de una forma directa consiste en realizar actividad física. Múltiples estudios han puesto de manifiesto como ejercitar el cuerpo provoca beneficios tanto al funcionamiento físico como al funcionamiento psicológico de las personas.
La mayoría de beneficios psicológicos que ha mostrado tener el ejercicio físico radica en el incremento de producción de serotonina que realizamos las personas cuando practicamos estas actividades.
Específicamente, se ha mostrado como los ejercicios aeróbicos son los que permiten aumentar en mayor cantidad la producción de serotonina. Sin embargo, es importante que la actividad física que se realice se adecúe a la capacidad de cada uno.
El ejercicio que permite aumentar la liberación constante de serotonina es ese con el que la persona se siente cómoda realizándolo. Las actividades o los entrenamientos extremos han mostrado un menor efecto sobre la serotonina y sobre los beneficios psicológicos.
Así pues, si quieres aumentar la producción de serotonina y sentirte mejor, es imprescindible que realices actividad física de forma regular.
Evaluar cómo te sienta cada cosa que haces
Para estar bien e incrementar los niveles de serotonina, no solo debemos realizar actividades altamente placenteras o gratificantes. Existen múltiples aspectos y detalles en la vida cotidiana que nos pueden ayudar a incrementar la producción de serotonina y mejorar nuestro estado de ánimo.
Cuestiones tan sencillas como darnos cuenta que nos sienta mejor ir a trabajar en bus que en metro porque así podemos ver el exterior y la luz del sol puede ser un elemento importante.
Así mismo, notar cómo nos gusta más ir a desayunar con un compañero que solos, que preferimos comer leyendo el periódico, bañarnos en vez de ducharnos, o leer que ver la televisión antes de acostarnos son “pequeñas tonterías” que pueden modificar mucho nuestro día a día, y nos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo.
Si lo analizamos bien, pueden resultar aspectos irrelevantes o banales en la vida de una persona, pero en realidad no lo son.
Muchos estudios han mostrado como la producción de serotonina se realiza de forma lenta y progresiva, por lo que el estado psicológico que tengamos durante todo el día y la gratificación que nos proporcionemos constantemente son aspectos claves para incrementar los niveles de esta sustancia.
Evitar el estrés
El estrés es uno de los factores que más puede afectar tanto a la producción de serotonina como al bienestar psicológico. Conseguir eliminar el estrés del día a día resulta básico para que el funcionamiento de la serotonina no se desregule.
Muchos estudios se han centrado en examinar los efectos directos que tiene el estrés y se ha mostrado como este puede afectar negativamente tanto a la cognición como a las emociones y al comportamiento.
Para permitir a nuestro cerebro un óptimo funcionamiento y una adecuada producción de serotonina, es importante que el estrés no se apodere de nuestras vidas y encontrar momentos en el día a día que nos aporten tranquilidad, calma y relajación.
Date un masaje
En el mismo sentido que el punto anterior, darse un masaje de vez en cuando puede constituir una herramienta muy adecuada para regular la producción de serotonina. Distintas investigaciones han puesto de manifiestos como la terapia de masaje es una muy buena técnica que permite disminuir la hormona del estrés, el cortisol.
Así mismo, ciertos estudios también han mostrado como masajear los músculos del organismo permite incrementar los niveles de serotonina y dopamina. Por lo general, se sustenta que el masaje es una de las mejores técnicas para conseguir la relajación física y promover la relajación psicológica.
Cuanto más relajados estemos más fácil nos será producir serotonina y beneficiarnos de sus efectos psicológicos.
Alimentación
Como toda sustancia endógena, la producción de serotonina va muy ligada a los alimentos que ingerimos y a las fuentes de energía que utilizamos. De este modo, la alimentación juega un papel muy importante en la producción de este neurotransmisor, por lo que para mantener niveles altos de esta sustancia debemos cuidar lo que comemos.
En primer lugar, es preciso aclarar algunos de los “mitos” sobre la producción de serotonina y la alimentación. Seguramente alguna vez hayas leído o escuchado que el triptófano es el aminoácido precursor de la serotonina, por lo que cuantas más cantidades de triptófano se ingieran mayor será la producción de esta sustancia.
Esta afirmación es falsa, ya que a pesar de que el triptófano sea un aminoácido esencial para la producción de serotonina y debamos consumir alimentos ricos en esta sustancia para poder producir adecuadamente el neurotransmisor, la relación entra ambos elementos no es directa.
Es decir, el pavo por ejemplo, es un alimento muy rico en triptófano pero hartarnos a comer pavo no hará que los niveles de serotonina y las sensaciones de bienestar aumente de forma automática.
Por otro lado, está muy extendido que los plátanos contienen serotonina, sin embargo, al comer estos alimentos la serotonina no puede acceder directamente al cerebro al no traspasar la barrera hemato-encefálica, por lo que los plátanos tampoco incrementan los niveles de serotonina de forma automática.
Así pues, para poder incrementar la producción de serotonina a través de la alimentación se deben de realizar otras pautas más allá de consumir alimentos ricos en triptófano. Estas son:
-No abusar de los carbohidratos simples
Alimentos como el arroz, el pan blanco, la pasta o los dulces se absorben de forma muy rápida y producen picos muy elevados de distintas sustancias, los cuales decaen al cabo de un rato.
Estos alimentos no permiten incrementar la producción de serotonina y, sobretodo, impiden que esta se genere de una forma progresiva y regular.
-Ingerir carbohidratos complejos
Alimentos como las legumbres, el pan de grano, el arroz integral o verduras como el almidón o los nabos realizan un proceso de absorción totalmente opuesto al de los carbohidratos simples.
Al ingerirlos conseguimos nutrir adecuadamente nuestro cerebro e incrementamos la producción de serotonina, entre otras sustancias.
-Evitar la cafeína y las bebidas energéticas
La cafeína es una sustancia que inhibe de forma directa la producción de serotonina, por lo que su consumo regular puede disminuir los niveles de esta sustancia en el cerebro.
Por otro lado, las bebidas con elevadas cantidades de azúcar proporcionan un rápido incremento de energía pero, al cabo del rato, esta disminuye.
-Comer grasas saludables
Los ácidos grasos omega-3 son sustancias que podemos encontrar en alimentos como el salmón, el aceite de pescado, las nueces, las semillas o el aceite de linaza y resultan básicas para la producción de serotonina.
-Comer chocolate negro
El chocolate negro es un alimento muy rico en resveratrol, un tipo de fenol natural que permite incrementar tanto los niveles de endorfinas como los de serotonina.
Practicar ejercicios de relajación
A veces para poder combatir el estrés y alcanzar el estado de calma necesario, puede ser necesario realizar actividades más directas. Si no consigues eliminar el estrés a través de las dos actividades que hemos comentado anteriormente resultaría conveniente que realizaras y practicaras entrenamientos en relajación.
Como puedes ver, estamos haciendo especial hincapié en la reducción del estrés como factor importante para aumentar la producción de serotonina.
Evitar el estrés no te permitirá incrementar los niveles de serotonina de una forma directa, pero sí que constituye un requisito básico para que lo puedas hacer.
Si realizas muchas de las actividades anteriores pero no consigues eliminar los estados de estrés, muy probablemente no puedas aumentar los niveles de serotonina ni puedas beneficiarte de sus efectos.
A la hora de practicar la relajación puedes optar por distintas modalidades como realizar ejercicios de meditación, yoga o mindfulness.
Invierte tiempo en ti
Finalmente, de todo lo comentado hasta el momento se concluye que para poder aumentar los niveles de serotonina debes invertir tiempo en ti y en tu bienestar psicológico. Debes cuidar tu alimentación y encontrar momentos para realizar actividad física de forma regular.
Así mismo, es importante destinar un parte del día a realizar actividades que te resulten placenteras, que te causen sensaciones de bienestar, y que te permitan relajarte y evitar el estrés.
Referencias
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