Actividades físicas para adultos mayores
¿Qué son las actividades físicas para adultos mayores?
La práctica de actividades físicas por adultos mayores es una de las mejores formas de mantener la salud, la felicidad e incluso alargar la vida. El deporte no es solo cosa de jóvenes.
Más que nadie, los adultos mayores deben ser conscientes de que la actividad física tiene que convertirse en una prioridad en su día a día, con el fin de alargar su vida útil el máximo tiempo posible.
Para este grupo de edad, el ejercicio consiste en actividades físicas de carácter recreativo o de ocio, deportes, desplazamientos, tareas domésticas y ejercicios vinculados a las actividades diarias, familiares y comunitarias.
El fin es que una persona adulta mayor dedique al menos 150 minutos semanales a la práctica física de alguna de las diversas maneras que podemos encontrar.
Con ello podrán mejorar sus funciones cardiorrespiratorias, musculares, de salud ósea y funcional, evitar el deterioro cognitivo y la prevención de depresión o enfermedades no transmitibles (ENT).
Actividades físicas para adultos mayores
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, podemos clasificar las distintas actividades según su aporte:
– Fuerza
– Equilibrio
– Flexibilidad
– Resistencia
Dentro de cada uno de ellos, sub-clasificamos los distintos ejercicios que podemos desarrollar para potenciar un estilo de vida saludable.
Ejercicios de fuerza
Son ejercicios destinados a desarrollar el metabolismo y los músculos, ayudando a mantener un peso ideal y a controlar el azúcar en sangre.
Ejercicios para reforzar el tren superior
El uso de pesas ligeras o bandas elásticas en ciertos ejercicios ayuda a desarrollar la masa muscular. Existen muchos tipos de ejercicios con pesas, ya que puede practicar tanto sentado como de pie.
Uno de los más recomendados es mantener las pesas a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia delante.
Los especialistas recomiendan, para empezar, realizar dos series de al menos 10 repeticiones en dos o tres ejercicios con pesas o bandas elásticas.
Flexiones
Con este tipo de ejercicios se trabajan los músculos de los brazos, hombros y pecho. Sin embargo, son muy complicados de ejecutar para la mayoría de las personas con una edad avanzada, debido a que son muy difíciles de completar correctamente.
Para ello, se puede transformar el ejercicio de una manera más sencilla y con ello obtener sus beneficios. Una de estas modificaciones se basa en que, frente a una pared de pie, apoyamos las palmas de las manos y hacemos fuerza contra la pared doblando los brazos lentamente.
Mantenemos durante un momento y volvemos a empujar hacia atrás, hasta que los brazos queden rectos de nuevo. Para empezar, debemos hacer una serie de 10 repeticiones, siempre descansando cada vez que se desarrolla una.
Ejercicios de equilibrio
Se basan en el fortalecimiento de los músculos de las piernas. Con ello se quiere prevenir las caídas por inestabilidad, uno de los principales problemas en personas de cierta edad.
Se calcula que solo en Estados Unidos se producen más de 300.000 hospitalizaciones por fracturas de cadera, siendo, en la mayoría de los casos, sufridas por personas de la tercera edad.
Sentadillas
Son tanto un entrenamiento de fuerza como de equilibrio, por lo que sus beneficios son muy completos. Se debe empezar con ejercicios básicos, que no supongan mucho esfuerzo, hasta potenciar a niveles más avanzados el tren inferior.
Se puede empezar con ejercicios en los que el adulto se ponga de cuclillas delante de una silla firme. Debe mantener las rodillas flexionadas no más allá de los dedos de los pies durante unos segundos.
Posteriormente, volver a su posición natural y tomar un respiro. Se recomienda comenzar con dos series de 10 repeticiones, aumentándose el nivel a medida que las piernas se fortalezcan en las semanas siguientes.
Si la persona que lo practica tiene capacidad suficiente y se siente seguro, puede llevar a cabo el ejercicio sin aferrarse a alguna silla o mueble firme.
Walking stick self defense
Probablemente, no conocías este ejercicio debido a que su práctica y desarrollo es muy reciente. Se trata de una especie de arte marcial, basada en el equilibrio, con la que gracias a un bastón puedes defenderte ante una posible agresión o atraco.
Es un ejercicio muy útil, pero requiere de mucha perseverancia.
Ejercicios de flexibilidad
La libertad de movimientos que se puede obtener gracias a estos ejercicios permiten a las personas adultas ser más activas durante su vejez y, por lo tanto, poder ser más independientes.
Estiramientos del tren inferior
Estirar cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas supone un buen ejercicio contra la atrofia muscular, según el Instituto Nacional de Envejecimiento.
Para estirar cuádriceps sin hacernos daño, debemos agarrarnos con la mano derecha a una silla y doblar la pierna izquierda hacia atrás mientras tomamos el pie con la mano izquierda, intentando acercar el muslo lo más posible a la pantorrilla.
Se debe intentar mantener la pierna en alto durante 30 segundos, bajar y volver a repetir el ejercicio con la pierna contraria.
Técnicas ancestrales de bajo impacto
Ayudan a mejorar el equilibrio, pero sobre todo, la flexibilidad. Factores como la movilidad limitada o el dolor se pueden superar con técnicas como el yoga, tai chi, o pilates.
También podemos encasillar, dentro de este grupo, técnicas de entrenamiento de peso ligero o ejercicios dentro del agua.
Gracias a estas técnicas se consigue mejorar la corrección postural y los músculos de la espalda, evitando lesiones comunes, como torceduras y distensiones, vértebras fracturadas o hernias de disco.
Ejercicios de resistencia
Llevar a cabo ejercicios de resistencia ayuda a mejorar la constitución física, sobre todo la cardiovascular y pulmonar, con la que se puede evitar muchos problemas.
Actividad aeróbica
La actividad aeróbica supone en los adultos mayores un apoyo estupendo para quemar calorías, disminuir los niveles de colesterol, bajar la presión arterial, evitar problemas cardiovasculares, mantener fuerte el movimiento articular y aumentar los niveles de energía.
Se debe comenzar con sesiones de cardio de 5 minutos durante un par de días a la semana, con ello aumentaremos poco a poco el ritmo cardíaco. El fin es conseguir aumentar la serie paulatinamente hasta completar 30 minutos de actividad aeróbica diaria.
Esto puede llevar algún tiempo, pero son una de las principales actividades para mejorar la calidad de vida de las personas adultas.
Caminar a paso rápido, tenis, padel, senderismo o natación son actividades físicas que podemos englobar en este campo.
Caminata nórdica
Según algunas investigaciones, caminar 15 minutos al día pueden prolongar la vida útil de una persona hasta tres años.
La caminata nórdica es un deporte que nace en los países escandinavos, que consiste en caminar rápidamente apoyándose en unos palos de fibra de carbono. Con ellos se consigue fortalecer la musculatura de los pectorales, brazos, hombros y glúteos.
Es un ejercicio bastante completo, siendo la resistencia su mayor aporte al cuerpo, generando un menor número de impactos y choques respecto a correr. Al contar además con el equilibrio de los palos de carbono, su compatibilidad con las personas mayores es total.
Actividades complementarias para fomentar la salud en la tercera edad
Las actividades recreativo-culturales son actividades complementarias muy valoradas entre la comunidad médica y los propios adultos mayores. Estas suponen una actividad sana más alegre y educativa debido a que se orienta más al tiempo libre y a la participación de familiares y amigos.
Algunas de estas actividades son danzas tradicionales y bailes, juegos populares como la bola criolla o petanca, festivales recreativos en los que muestran sus habilidades, reuniones sociales, excursiones o visitas a lugares históricos o museos.