Qué hacer para no tener hambre: 17 consejos sencillos que funcionan
Si a menudo sientes demasiado apetito, te explicamos qué puedes hacer para no tener hambre en 17 sencillos consejos. Te daremos algunos tips y trucos que puedes aplicar desde que termines de leer este artículo. A veces comemos sin necesidad, para entretenernos o por ansiedad. Es un problema común.
Por otra parte, puede que en ocasiones tengas ganas de comer, pero que también sufras de sobrepeso. En ese caso, también te puedes beneficiar de ciertas formas que puedes hacer para perder el apetito y comenzar a adelgazar.
El mayor inconveniente de alimentarse cuando estás sin hambre es que al final te lleva a más problemas: te hace sentirte culpable y te baja la autoestima. Por otra parte, esas calorías extra pueden dañar seriamente tu salud y guiarte al sobrepeso u obesidad.
Cuando los niveles de glucosa son bajos, el hígado envía señales al hipotálamo para reponerlos y es cuando nos entra hambre. El problema es cuando acudimos a comer sin ni siquiera sentir esas señales, o haciéndolo a la más mínima señal.
¿Cómo no tener hambre? Consejos prácticos y sencillos
1. Elige alimentos altos en fibra
Los alimentos con alto contenido en fibra son bajos en calorías y aumentan la sensación de saciedad. Entre otros, algunos son: salvado de trigo, chía, pan integral, guisantes, zanahoria, lentejas, garbanzos, cacahuates o almendras.
2. Bebe primero agua
Es un hábito muy saludable al que deberíamos acostumbrarnos. Una buena prueba para comprobar si tienes hambre es beber un vaso de agua y esperar 15 minutos para observar si la sigues sintiendo.
Asimismo, la deshidratación provoca hambre, por tanto, es necesario estar siempre hidratado. Se recomienda beber 1,5-2 litros diarios de agua, más en verano.
3. ¿Tienes hambre para comerte una manzana?
Si no tienes hambre para comerte una manzana, se supone que tampoco la tienes para comerte un filete, pastas o cualquier otro plato.
4. Comer en platos pequeños
En un estudio reciente, los participantes comieron más calorías cuando se les presentaba la comida en un plato y con servilleta (como una señal de la hora de comer) que cuando se les presentaba en un plato de plástico (es decir, señal de un aperitivo o una merienda).
5. Servir menos
Un problema común es que se suele comer más de lo necesario, se suele servir demasiada comida.
Una solución es que te acostumbres a servirte menos. Por ejemplo, en lugar de ponerte en el plato una chuleta enorme, poner una que sea la mitad. O en lugar de ponerte dos filetes, ponerte uno.
6. Duerme lo suficiente
Se sabe que dormir poco aumenta el apetito y el consumo de alimentos. Duerme, por tanto, las horas recomendadas, que en realidad son las que mejor te vienen para sentirte con energía y despierto. Si necesitas 7 horas, pues duerme ese tiempo.
7. Come más lentamente
Con el estilo de vida del mundo occidental se suele comer excesivamente rápido y apenas da tiempo de sentirse lleno. Si comes más lentamente, permitirás observar las sensaciones de tu estómago y sentir si realmente tienes hambre.
No solo esto, sino que podrás evitar comer impulsivamente y evitar cantidades y alimentos inadecuados.
8. Comer primero frutas
Un consejo actual de los nutricionistas es que primero consumamos frutas, y luego seguir con el primer plato. La fruta mejorará la digestión, obtendremos más fácilmente los nutrientes de la fruta y comeremos de primero el alimento más sano.
Las frutas son ideales para mantenernos lejos del doctor, y al final tendrás menos hambre de seguir con alimentos menos saludables.
9. Medita y céntrate en la comida
Uno de los beneficios de la meditación es que ayuda a perder peso. Pero no solo eso, sino que te ayudará a conocer mejor las sensaciones de tu cuerpo y a controlarlas.
Además de poder practicar la meditación uno 10-15 minutos al día, es recomendable que te centres en la comida en lugar de estar más pendiente de la televisión.
10. Evita las imágenes de comidas deliciosas
Un estudio de una revista de neurociencias (Journal of Neuroscience) demostró que ver imágenes de comidas deliciosas conducía a activar el centro de recompensa del cerebro y nos llevaba a sentir más hambre.
11. Evita el azúcar
Consumir azúcar puede alterar el equilibrio hormonal de tus intestinos, ralentizar la producción de leptina (hormona que suprime el apetito) y aumentar la de grelina (hormona que estimula el apetito).
12. Lávate los dientes justo después de comer
Seguramente que tras lavarte los dientes tengas menos ganas de comer y volver a ensuciártelos. Si terminas de comer y te lavas los dientes, evitarás comer sin necesidad.
13. Evita la sal
La sal conduce a la deshidratación y hay muchas personas que no son capaces de distinguir el hambre de la sed.
14. No vayas donde otros comen
A menudo en los descansos del trabajo o de una clase la gente come comida basura y en muchas ocasiones a horas inadecuadas. Es probable que tú te unas, por lo que para evitarlo, puedes hacer otra actividad, o al menos ser consciente de que te puede afectar para evitarlo.
15. Haz algo para distraerte
Cuando sientas la sensación de hambre, a pesar de haber comido hace poco, puedes hacer ejercicio, alguna actividad, leer o cualquier cosa que te permita distraerte y olvidarte de las sensaciones.
Normalmente, si te sumerges en la nueva actividad, se te olvidarán las sensaciones y se te quitarán las ganas de comer.
16. Sal al aire libre
En otoño y en invierno tendemos a comer platos hipercalóricos, contundentes, con la excusa de que “nos calientan el cuerpo”. Hay estudios científicos que demuestran que disfrutar de una hora más de luz solar, o al menos estar fuera de casa, reduce la necesidad de consumir tantas calorías.
Esto sucede porque la luz solar aumenta los niveles de serotonina, el neurotransmisor que regula tanto los cambios de ánimo como el apetito. Seguro que por eso comemos menos en verano.
17. Comer menos pero más veces
Es un consejo que dan en todas las dietas, pero funciona perfectamente para controlar los ataques de hambre. Además de las tres veces de rigor (desayuno, almuerzo y cena), intercala entre las tres una merienda, donde tomes un snack saludable: una pieza de fruta, un vaso de yogur, un puñado de frutos secos, una tostada con mermelada…
Comiendo 5 veces en lugar de 3, pero reduciendo las cantidades, te sentirás con energía y no te hará falta más comida.