Cómo controlar el estrés: 6 técnicas que funcionan
Controlar el estrés es importante para tener bienestar, tranquilidad e incluso salud física en tu vida. El estrés no solo provoca malestar y sensación de intranquilidad; sus efectos se van acumulando y puede provocar diversas enfermedades.
El estrés es una reacción fisiológica del organismo y lo sientes cuando percibes que tus demandas (lo que tienes que hacer, tus obligaciones) superan a tus recursos (las cosas con las que cuentas para afrontar la vida diaria).
Pongo énfasis en “percibir”. Por ejemplo, ante un examen de matemáticas una chica se puede sentir muy tranquila porque no lo percibe como una amenaza y su amiga sentirse estresada porque cree que lo suspenderá.
No se trata por tanto de un fenómeno fijo que viene de situaciones externas (un examen, una boda, el trabajo), sino que depende de lo que tú crees, y de si piensas que puedes afrontar la situación o no.
Índice del artículo
- 1 ¿Hay situaciones que causan más estrés que otras?
- 2 Estrés positivo y estrés negativo
- 3 ¿Cómo controlar el estrés?
Si, hay situaciones como la pérdida de alguien, catástrofes naturales o situaciones vitales importantes (bodas, exámenes) que causan más estrés que las demás.
Sin embargo, las emociones y el nivel de estrés que sientas a partir de esas situaciones dependen de tu interpretación de la mismas.
¿Por qué hay personas que ante una ruptura de pareja se estresan más y otras la superan con facilidad? Por la interpretación que hacen; por ejemplo, unas piensan que “no encontraran otra persona” y otras “que bien volver a estar soltero”.
Es posible que te encuentres en una situación estresante que no puedas cambiar, como tener que cuidar a una persona dependiente o tener un horario de trabajo exigente (y no tengas opción de dejar el trabajo). En esos casos tendrás que usar estrategias de reinterpretación a las situaciones que más adelante veremos.
Si sufres estrés durante largos periodos de tiempo, puedes tener consecuencias negativas para la salud física y mental, en tus relaciones sociales y en el trabajo: taquicardia, aumento de la presión arterial, falta de iniciativa, impotencia, acné, diabetes, desmotivación, agresividad, poca productividad, absentismo y muchas más.
Por ejemplo, si estás realizando un informe y te sientes excesivamente relajado (todo lo contrario al estrés), estarás poco activo y te llevará horas terminarlo. Por tanto, hay dos clases de estrés:
-El negativo que provoca un exceso de activación del organismo ante situaciones externas, mantenido a largo plazo. Es lo que coloquialmente se conoce como “estrés” y en el mundo profesional/sanitario “distrés”.
-El positivo, que proporciona energía y activación necesarias para superar demandas de las situaciones, conocido como “eustres”.
Si estas leyendo este artículo probablemente sientas el primero, es decir, estrés negativo o distrés.
Lo ideal es que llegues a lo que se conoce como “zona de óptimo funcionamiento”; un punto en el que tus habilidades se corresponden con las demandas que te pide la tarea.
Por ejemplo, si eres novato en tu trabajo, se pueden dar tres situaciones:
1-Te piden realizar un informe en dos horas: estarás fuera de tus capacidades porque aún no conoces tu nueva empresa, tus funciones, la forma de trabajar, etc. Probablemente te estresarías: situación de hiperactivación.
Estas son situaciones que vas a tener que vivir si o si en tu vida, sin embargo el sentir estrés en ellas dependerá de ti y de cómo te representas la situación. Más adelante aprenderás sobre ello.
2-Te piden realizar un informe en dos semanas, lo cual si esta dentro de tu competencia actual. Podrás afrontar la situación con una activación adecuada: zona de óptimo funcionamiento.
3-Te piden que limpies las mesas. Te aburres y desmotivas: relajación.
Las técnicas que voy a comentarte son igualmente importantes, sin embargo las voy a ordenar para que te sea más sencillo entenderlas. No son difíciles, todo lo contrario.
Aprender técnicas y qué es el estrés esta muy bien, pero no te servirá de nada si no sabes qué situaciones de tu vida y qué interpretaciones te llevan al estrés.
Si sufres mucho estrés, posiblemente estés tan ocupado y estresado que no llegas a pensar de dónde y cómo surge. Sin embargo, tomarte un tiempo de descanso y reflexión será necesario para observar el motivo de tu estrés; un examen importante, una relación personal, alguna obligación, etc.
Identificar los estresores de tu vida será el primer paso para organizarte y tomar acción. Identifica las situaciones que te provocan estrés y reflexiona sobre tu interpretación de dicha situación. Pregúntate: ¿Es una situación objetiva? ¿Depende de mi interpretación que sienta estrés? ¿Puedo pensar de otra forma en la que no la perciba como estresante?
Una vez sabes qué situaciones te producen estrés tendrás tres opciones principales:
- Reinterpretar la situación: preguntarte si la situación es realmente tan grave. ¿Qué es lo peor que puede ocurrir? ¿Esto creciendo personalmente con esto? ¿Puedo tomarmelo de forma más calmada?
- Evitar la situación: en ciertas situaciones, como una guerra o maltrato físico/psicológico será necesario evitar la situación. No serán tan posible si es el trabajo, familia o hijos los que te producen estrés.
- Solucionar el problema: se trata de solucionar el problema que te causa el estrés. Por ejemplo, si tener la casa sucia y desordenada te provoca el estrés, se puede solucionar ordenándola cada pocos días y limpiándola. Si es que no tienes habilidades suficientes para afrontar tu trabajo, se solucionará si aprendes lo necesario.
En muchas ocasiones el estrés surge porque tenemos que hacer muchas cosas y creemos que no tenemos tiempo para hacerlas, por lo que percibimos que no tenemos el control de la situación. Sin embargo, si lo gestionas bien, tendrás tiempo para todo y no solo ganarás tiempo, sino que serás más efectivo, eficaz y creativo.
Algunos tips para gestionar el tiempo:
- Siempre planifica: escribe una lista de las tareas que tienes que hacer en el día.
- El correo electrónico hace perder mucho tiempo: Miralo una vez por la mañana y otra por la tarde.
- Si estas trabajando, apaga el smartphone/celular.
- Usa la Ley de Parkinson; pon límites para terminar tareas, planifica menos tiempo para trabajar rápidamente, no te lleves trabajo a casa…
- Prioriza lo más importante y primordial a terminar.
- Si puedes, pide ayuda o delega a otras personas.
-Una demanda es todo aquello que requiere esfuerzo físico o mental y que se asocia con costes físicos o psicológicos. Por ejemplo el cuidado de los niños, trabajos a terminar, obligaciones, etc.
-Un recurso es algo que te ayuda a conseguir tus objetivos y a reducir las demandas. Hay recursos personales (autoestima, optimismo y autoeficacia), sociales (familia, amigos…) y económicos.
Será bueno para controlar tu estrés:
- Diminuir las demandas: no trabajar demasiado, proponerse objetivos con más tiempo de antelación, tener más tiempo libre…
- Construir recursos: hacer amigos, construir una buena relación con la familia, ahorrar algo de dinero mensual…
Las estrategias de afrontamiento son los comportamientos que adoptamos par afrontar demandas, problemas y sucesos vitales. Hay muchas y unas son más positivas que otras. Estas son las que te propongo que adoptes para no sentir tanto estrés negativo:
–Comportamiento proactivo: se trata de un enfoque activo de comportamiento, opuesto a la reactividad, a partir del cual actúas por tu propia iniciativa.
–Autorregulación: es la habilidad para ser consciente de tu propio comportamiento, planificarlo y ser capaz de controlar reacciones que llevan a consecuencias negativas.
–Orientación hacia metas: es la capacidad para establecer objetivos y ser persistentes para lograrlos.
–Foco de promoción: se trata de poner tu atención en los resultados positivos que puedes conseguir, en las recompensas, en el crecimiento y en el avance.
–Centrado en la acción: la estrategia de afrontamiento centrada en la acción se basa en actuar para resolver los problemas que provocan el estrés. Centrarte en qué tienes que hacer para resolver el estrés te ayudará a solucionarlo, siempre y cuando actúes. En cambio, cuando algo es irresoluble (como la muerte de una persona) será mejor centrarse en tus pensamientos (evitar pensamientos negativos y pensar de forma más positiva).
Estar siempre ocupado y trabajando sin tomarte tiempo libre no es bueno y además será negativo para tu productividad y salud.
Guarda al menos una hora al día para relajarte y hacer una actividad que te apetezca. Algunas actividades que te ayudarán a disminuir el estrés son:
- Socializa.
- Adopta una dieta saludable.
- Haz ejercicio de forma constante.
- Reduce el azúcar y la cafeína.
- Evita alcohol, tabaco y otras drogas.
- Duerme lo suficiente como para sentirte descansado.
Las técnicas de relajación te ayudarán a ser más consciente de lo que te provoca estrés, a afrontar mejor las situaciones estresantes y a sentirte más relajado y por tanto con más bienestar.
Entre ellas destacan la meditación, la relajación muscular progresiva, la relajación autógena, el mindfulness y la visualización. Visita este artículo para aprender a practicarlas.