11 propiedades del salmón para la salud física y mental
Las propiedades del salmón para la salud son numerosas: mejora la salud cardiovascular y el estado de ánimo, es un potente antiinflamatorio, protege las articulaciones, previene el cáncer y mejora el estado de la piel, entre otras.
El salmón es uno de los peces que más aportes nutritivos tiene para el organismo. Se ha ganado su buena reputación como alimento de apoyo a la salud, principalmente por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, esenciales para el funcionamiento del cerebro.
Beneficios para la salud del salmón
1. Mejora la salud cardiovascular
El consumo de pescados provenientes de aguas profundas, o pescados azules (ricos en ácidos omega-3) como el salmón, está relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como el infarto al miocardio, arritmias, hipertensión arterial e hipertrigliceridemia (nivel de triglicéridos en sangre mayor a 150 mg/dl).
El consumo de ácidos grasos omega-3 también está relacionado con la mejora de parámetros metabólicos de la enfermedad cardiovascular.
Su potencia es tal, que algunos de los beneficios para el corazón pueden obtenerse con una sola comida con salmón por semana. En todo caso, la mayor parte de los beneficios comienzan a observarse en los estudios de investigación con cantidades de pescado algo superiores, con un consumo de 2-3 veces por semana.
En algunos de los estudios acerca de la ingesta de salmón y el riesgo cardiovascular, muchas veces miden los beneficios con base en el total de gramos de grasas omega-3 obtenidos en la dieta diaria.
En estos estudios se requiere un mínimo diario de 2 gramos de omega-3 para alcanzar una protección cardiovascular ponderable.
Para obtener los 2 gramos por los que apuestan los estudios, la cantidad que se debe ingerir de salmón es aproximadamente 115 gramos.
2. Mejora del estado de ánimo y la cognición
Muchos investigadores consideran que el DHA es la grasa más importante que se encuentra en el cerebro humano, y la concentración inusual de este ácido graso omega-3 en el salmón explica algunos de los beneficios documentados en la cognición y la disminución del riesgo de ciertos problemas relacionados con el cerebro.
La ingesta de grasas omega-3 del pescado, está asociada con un menor riesgo de depresión, disminución del riesgo de hostilidad de los adolescentes y la reducción del riesgo de deterioro cognitivo en las personas mayores.
A su vez, algunos estudios han demostrado una asociación entre el cociente intelectual y la ingesta de ácidos grasos omega-3, incluidos los que aporta el pescado.
3. Potente antiinflamatorio
Ligado a la ingesta de pescado y de especial interés en este área de investigación, deberíamos citar a las protectinas. Son compuestos bioactivos especiales enriquecidos con DHA.
Los estudios preliminares han mostrado que tienen un papel potencialmente importante como moléculas reguladoras y antiinflamatorias, especialmente cuando se producen por el tejido nervioso.
4. Protección de las articulaciones
La investigación sobre el consumo de salmón y su efecto protector sobre las articulaciones, ha demostrado que el EPA proveniente del salmón puede ser convertido por el cuerpo en tres tipos de compuestos estrechamente relacionados, que trabajan para prevenir la inflamación no deseada.
Un grupo de compuestos son las prostaglandinas serie-3. Un segundo tipo son los tromboxanos serie-3. Un tercer tipo recientemente descubierto ha sido el que componen las resolvinas. Todos estos derivados de grasas omega-3 son capaces de ayudar a prevenir la inflamación excesiva y no deseada.
Lo que es especialmente interesante del salmón es que combina estos beneficios antiinflamatorios, relacionados con el contenido de ácidos grasos omega-3, con beneficios antiinflamatorios no relacionados con la grasa, pero sí con la proteína.
En los últimos años, se ha demostrado la presencia de pequeñas moléculas de proteínas bioactivas (llamados péptidos bioactivos) en el salmón. Estas proporcionan un apoyo especial para el cartílago de la articulación.
Un péptido bioactivo en particular llamado calcitonina ha sido de especial interés en estos estudios. Esto es debido a que la calcitonina es formada en el organismo por la glándula tiroides, hormona clave para regular y estabilizar el equilibrio de colágeno y minerales en el tejido óseo y sus alrededores.
Los péptidos del salmón, incluyendo la calcitonina, pueden potenciar su acción con las grasas omega-3 proporcionando beneficios antiinflamatorios únicos para las articulaciones.
5. Mejora la salud ocular
El consumo de grasas omega-3 provenientes del salmón se ha asociado con un menor riesgo de dos problemas relacionados con los ojos: la degeneración macular y el ojo seco crónico.
La degeneración macular es un problema ocular crónico, en la que el material en el centro de la retina en la parte posterior del globo ocular comienza a deteriorarse y causar la pérdida de la visión. Dos porciones de pescado por semana es la cantidad que ha demostrado disminuir significativamente este riesgo.
Para la disminución del riesgo de ojo seco crónico, una cantidad algo mayor de ácidos grasos omega-3 provenientes del pescado (2-4 raciones por semana), es la cantidad mínima necesaria. Cuando se amplía a 5-6 porciones semanales muestran una mayor reducción del riesgo.
Al igual que los estudios de la ingesta de grasas omega-3 del pescado y el cerebro, los estudios sobre el ojo seco crónico han comenzado a analizar específicamente el papel de las neuroprotectinas formadas a partir de DHA.
Estas moléculas derivadas de las grasas omega-3 pueden ayudar a prevenir la sequedad ocular crónica mediante la reducción de los niveles de la inflamación en el ojo.
6. Disminución del riesgo de cáncer
El consumo de pescado rico en grasas omega-3 también se asocia con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, como el colorrectal, cáncer de próstata o cáncer de mama.
Los resultados más notables para obtener una mayor disminución del riesgo de cáncer se da en aquellos cánceres relacionados con células de glóbulos o nódulos incluyendo leucemia, mieloma múltiple y linfoma no-Hodgkin.
Al igual que en los estudios cardiovasculares, los estudios de riesgo de cáncer por lo general comienzan a mostrar beneficios ponderables cuando el consumo de pescado con grasas omega-3 se realiza al menos una vez por semana.
7. Mejora de la piel
Debido al excepcional nivel de grasas omega-3 que posee el salmón, podemos conseguir una piel brillante y más flexible.
El Dr. Perricone, un dermatólogo de renombre mundial, recomienda a sus pacientes consumir salmón silvestre unas 3 veces a la semana para poder tener una piel radiante.
8. Aporte de proteínas
Los beneficios de las grasas omega-3 del salmón no son los únicos que se destacan en este alimento. Una novedosa área de beneficios del salmón para la salud implica el contenido de proteínas y aminoácidos de este pez.
Varios estudios recientes han encontrado que el salmón contiene pequeñas moléculas de proteínas bioactivas (llamados péptidos bioactivos) que pueden servir de soporte especial para el cartílago de las articulaciones, la eficacia de la insulina y el control de la inflamación en el tracto digestivo.
Se han realizado estudios recientes, por ejemplo, sobre péptidos del salmón y el tratamiento de la colitis ulcerosa. La ingesta de péptidos del salmón puede estar relacionada con la reducción del riesgo de cáncer colorrectal, siendo la calcitonina la que ha creado más interés entre los aminoácidos del salmón.
El cuerpo humano produce su propia calcitonina que, como mencionamos anteriormente, es una hormona clave para ayudar a regular y estabilizar el equilibrio de colágeno y minerales en el hueso y el tejido circundante.
9. Aporte de selenio
Otro nutriente concentrado en el salmón y digno de mención es el selenio. En cuanto a la cantidad de selenio absoluta, 115 gramos de salmón proveen alrededor del 62% del valor diario de este mineral.
La ingesta de selenio se asocia con una fuerte disminución del riesgo de inflamación de las articulaciones y también con la prevención de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el colorrectal.
Como un nutriente antioxidante, el selenio también ha demostrado ser especialmente importante en la protección cardiovascular a través del mantenimiento de la molécula glutatión.
10. Aumento del bienestar corporal
Con un alto contenido de vitamina D en una sola porción, comer salmón silvestre puede ayudar a mantener una salud óptima. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con todo, desde el cáncer a la esclerosis múltiple, pasando por artritis reumatoide hasta enfermedades cardiacas.
Alexander Parker, Ph.D., profesor asociado de epidemiología y Urología de la Clínica Mayo en Florida, sugiere que cerca de una cuarta parte de los estadounidenses sufren de bajos niveles de vitamina D, y hace hincapié en la necesidad de comer salmón rico en vitamina D de manera regular.
11. Aporte nutricional general
Como podemos ver a continuación, son variados los componentes nutricionales del salmón, lo que lo convierte en uno de los alimentos más saludables del mundo. A fin de poder ordenar su extensa lista de beneficios, los agruparemos según el aporte nutricional.
– Vitamina B12 (236% del valor diario recomendado)
– Vitamina D (127%)
– Selenio (78,3%)
– Vitamina B3 (56,3%)
– Ácidos grasos omega-3 (55%)
– Proteínas (53,1%)
– Fósforo (52,1%)
– Vitamina B6 (37,6%)
– Yodo (21,3%
– Colina (19,2%)
– Vitamina B5 (18,4%)
– Biotina (15,1%)
– Potasio (14%)
Referencias
- 8 Proven Salmon Health Benefits & Nutrition Facts.
- Wild Alaskan Salmon is a Powerhouse of Nutrition that May Help You Live Longer.