Alimentos ricos en vitaminas B
¿Cuáles son los alimentos ricos en vitaminas del complejo B?
En este artículo presentamos una lista de alimentos ricos en vitaminas B, importante para un adecuado metabolismo, fortalecer el sistema inmunológico, promover la salud del sistema nervioso y del sistema cardiovascular y otras funciones.
El complejo de vitaminas B incluye la riboflavina, niacina, tiamina, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y vitamina B6.
Estas vitaminas trabajan individual y colectivamente en cada célula para cumplir diferentes funciones, como ayudar a que el cuerpo libere la energía obtenida de las proteínas, grasas y carbohidratos, modular la percepción del dolor o en el funcionamiento de la médula ósea.
Ciertos alimentos son fuente de una sola de estas vitaminas, mientras que otros pueden contener varias. Afortunadamente, las vitaminas del grupo B se encuentran en una amplia gama de alimentos, por lo que llevar una dieta equilibrada y variada, que incluya alimentos de todos los grupos, hará muy probable obtenerlas todas.
Alimentos ricos en vitamina B2, o riboflavina
La riboflavina es una vitamina esencial para el metabolismo energético y una amplia gama de procesos celulares, así como para mantener una piel sana.
La leche y productos lácteos, como el queso y el yogur, son ricos en vitamina B2. Las espinacas, espárragos, verduras de hoja verde, huevos, cereales fortificados, pollo y pescado también proporcionan una cantidad significativa de esta vitamina a la dieta.
Las mujeres deben tener una ingesta diaria de 1,1 mg de riboflavina, y los hombres, de 1,3 mg.
Estos son los principales alimentos ricos en vitamina B2 (riboflavina) para elegir:
– Queso: 1.38 miligramos (81% Valor Diario) en 100 gramos
– Almendras: 1.10 mg (60% VD) en 100 g
– Extracto de levadura: 17,5 mg (1,029% VD) en 100 g
– Hígado (de cordero): 4.59 mg (270% VD) en 100 g
– Levadura de panadero: 4,0 mg (235% VD) en 100 g
– Hierbas secas y especias (perejil): 2.38 mg (140% VD) en 100 g
– Carne de vacuno (magra, cocida): 0.86 mg (51% VD) en 100 g
– Porotos de soja tostados (edamame): 0.76 mg (44% VD) en 100 g
– Salvado de trigo: 0.58 mg (34% VD) en 100 g
– Caballa: 0.58 mg (34% VD) en 100 g cocidos
– Cereales fortificados: 7.29 mg (429% VD) en 100 g
– Barras energéticas fortificadas: 3.85 mg (226% VD) en 100 g
– Espirulina (alga seca): 3.67 mg (216% VD) en 100 g
– Jarabe de arce: 1.27 mg (75% VD) en 100 g
Alimentos ricos en biotina, o vitamina B7
La biotina es un nutriente que se necesita para el metabolismo saludable. Estos son los principales alimentos ricos en biotina o vitamina B7 para elegir:
– Cacahuetes: 88% de DRI / VD
– Almendras: 49% de DRI / VD
– Camote: 29% de DRI / VD
– Huevos: 27% DRI / VD
– Cebollas: 27% DRI / VD
– Avena: 26% DRI / VD
– Tomates: 24% DRI / VD
– Zanahorias: 20% de DRI / VD
– Nueces: 19% de DRI / VD
– Salmón: 15% DRI / VD
Alimentos ricos en piridoxina, o vitamina B6
La dieta diaria debe incluir 1,3 mg de vitamina B6. La piridoxina, o vitamina B6, es una vitamina soluble en agua necesaria para la salud de los sistemas inmunológico y nervioso, el mantenimiento adecuado del metabolismo de glóbulos rojos, y otras funciones corporales.
Ayuda a mantener el equilibrio ácido base y estabilizar las concentraciones de sodio y potasio. La cantidad de estos nutrientes, tanto dentro como fuera de las células, es lo que determina la cantidad de agua en los diferentes compartimentos.
Principales alimentos ricos en vitamina B6, piridoxina:
– Semillas de girasol: 1.35 mg (67% VD) en 100 g
– Pistachos: 1.12 mg (56% VD) en 100 g
– Atún cocido: 1.04 mg (52% VD) en 100 g
– Pavo y pollo cocido: 0.81 mg (40% VD) en 100 g
– Salvado de arroz: 4.07 mg (204% CDR) en 100 g
– Hierbas secas y especias: 2.69 mg (135% VD) en 100 g
– Levadura de panadero: 1.50 mg (75% VD) en 100 g
– Germen de trigo: 1.30 mg (65% VD) en 100 g
– Ajo: 1.24 mg (62% VD) en 100 g
– Hígado (cocido): 1.03 mg (51% VD) en 100 g
– Cereales fortificados: 12 mg (600% VD) en 100 g
– Faisán (cocido): 0,75 mg (38% CDR) en 100 g
– Shiitake: 0.97 mg (48% VD) en 100 g
– Carne de res magra (costilla cocida): 0.68 mg (34% VD) en 100 g
– Lomo cocido de cerdo: 0.79 mg (39% VD) en 100 g
Alimentos ricos en vitamina B3, o niacina
La vitamina B3, o niacina, promueve la salud del sistema nervioso y el sistema cardiovascular. Ayuda en la producción de energía. Las mujeres necesitan 14 mg de niacina, mientras que los hombres, 16 mg.
Es una vitamina que ayuda a regular el metabolismo de las grasas, mantener estables los niveles de azúcar y de colesterol en la sangre.
Estos son los principales alimentos ricos en vitamina B3 (niacina):
– Pescado: 22.1 mg (110% VD) en 100 g
– Pavo y pollo (pechuga cocida): 14.8 mg (74% VD) en 100 g
– Hígado cocido: 16.7 mg (83% VD) en 100 g
– Cacahuetes tostados: 13,8 mg (69% VD) en 100 g
– Extracto de levadura: 127.5 mg (638% VD) en 100 g
– Salvado: 34.0 mg (170% VD) en 100 g
– Carne vacuna (cocida): 12.6 mg (63% VD) en 100 g
– Levadura de panadero: 40.2 mg (201% VD) en 100 g
– Café instantáneo: 28.2 mg (141% VD) en 100 g
– Anchoas en conserva: 19.9 mg (100% VD) en 100 g
– Shiitake (secas): 14.1 mg (71% VD) en 100 g
– Cereales fortificados: 90.6 mg (453% VD) en 100 g
Alimentos ricos en ácido pantoténico, o vitamina B5
El ácido pantoténico, o vitamina B5, es una vitamina esencial para la función enzimática, los procesos celulares y el metabolismo óptimo de la grasa.
Es útil en el tratamiento del acné, para reducir el estrés, promover la pérdida de peso y aliviar los dolores de cabeza. Las mujeres y los hombres necesitan consumir 5 mg al día.
Estos son los principales alimentos ricos en ácido pantoténico, o vitamina B5:
– Cereales fortificados: 34.5 mg (345% VD) en 100 g
– Hígado: 3.54 mg (35% VD) en 100 g
– Caviar: 3.50 mg (35% VD) en 100 g
– Setas shiitake cocinadas: 3.59 mg (36% VD) en 100 g
– Extracto de levadura: 4.60 mg (46% VD) en 100 g
– Semillas de girasol: 7.06 mg (71% VD) en 100 g
– Salvado (de arroz): 7.39 mg (74% VD) en 100 g
– Hígado de pollo cocido: 8.32 mg (83% VD) en 100 g
– Levadura de panadero: 13,5 mg (135% VD) en 100 g
– Queso: 3.35 mg (34% VD) en 100 g
– Trucha cocida: 2.24 mg (22% VD) en 100 g
– Aguacates: 1.46 mg (15% VD) en 100 g
– Huevos: 1.53 mg (15% VD) en 100 g
– Lomo cocido de cerdo: 1.65 mg (17% VD) en 100 g
– Carne de vacuno cocida: 1.61 mg (16% VD) en 100 g
– Pollo y pavo (muslo cocido): 1.32 mg (13% VD) en 100 g
Alimentos ricos en vitamina B9, o ácido fólico
Es recomendable consumir 400 microgramos de vitamina B9 diariamente. Esto ayudará a promover la salud de los glóbulos rojos y la función del sistema nervioso.
Se requiere ácido fólico o vitamina B9 para muchas funciones del cuerpo, como la síntesis y reparación de ADN, el crecimiento y la división celular.
Estos son los principales alimentos ricos en ácido fólico o vitamina B9:
– Extracto de levadura: 3786 μg (947% DV) en 100 g
– Levadura de panadero: 2340 μg (585% DV) en 100 g
– Cereales fortificados: 1379 μg (345% DV) en 100 g
– Hígado (pollo): 578 μg (145% DV) en 100 g
– Hierbas secas y especias: 310 μg (78% DV) en 100 g
– Germen de trigo: 281 μg (70% DV) en 100 g
– Semillas de girasol: 238 μg (60% DV) en 100 g
– Porotos de soja (edamame): 205 μg (51% DV) en 100 g
– Perejil fresco: 152 μg (38% DV) en 100 g
– Cacahuetes: 145 μg (36% DV) en 100 g
– Barras energéticas fortificadas: 905 μg (226% VD) en 100 g
– Setas shiitake secas: 163 μg (41% DV) en 100 g
– Brotes de soja: 172 μg (43% DV) en 100 g
– Pan (de trigo): 85 μg (21% VD) en 100 g
– Naranjas: 39 μg (10% VD) en 100 g
– Lechuga: 136 μg (34% VD) en 100 g
– Espárragos cocidos: 149 μg (37% VD) en 100 g
– Lentejas cocidas: 181 μg (45% VD) en 100 g
– Espinacas: 194 μg (49% VD) en 100 g
Alimentos ricos en vitamina B12, o cobalamina
Los alimentos de origen animal son los únicos que proporcionan vitamina B12, pero muchos productos, como derivados de soja y los cereales fortificados, contienen vitamina B12, por lo que esta vitamina puede obtenerse fácilmente a través de la dieta.
Estos son los principales alimentos ricos en vitamina B12, o cobalamina, para elegir:
– Almejas cocidas: 98.9 μg (1648% VD) en 100 g
– Hígado (de vaca): 83.1 μg (1,386% VD) en 100 g
– Caballa: 19.0 μg (317% CDR) en 100 g
– Cangrejo: 11.5 μg (192% CDR) en 100 g
– Tofu: 2.4 μg (40% VD) en 100 g
– Cereales fortificados: 20.0 μg (333% VD) en 100 g
– Carne roja (de vaca): 6.0 μg (100% VD) en 100 g
– Leche descremada: 0.5 μg (8% VD) en 100 g
– Queso suizo: 3.3 μg (56% VD) en 100 g
– Huevos de gallina: 2.0 μg (33% VD) en 100 g
– Caviar: 20.0 μg (333% CDR) en 100 g
– Pulpo cocido: 36 μg (600% CDR) en 100 g
– Atún cocido: 10.9 μg (181% CDR) en 100 g
– Carne de res magra cocida: 8.2 μg (136% CDR) en 100 g
– Langosta cocida: 4.0 μg (67% VD) en 100 g
– Cordero cocido: 3.7 μg (62% VD) en 100 g
– Barras energéticas fortificadas: 12.24 μg (204% VD) en 100 g
Alimentos ricos en vitamina B1, o tiamina
El cuerpo depende de la vitamina B1 (tiamina) para regular el apetito y apoyar el metabolismo. Los hombres y las mujeres necesitan 1,2 y 1,1 mg diarios, respectivamente. Estos son los principales alimentos ricos en vitamina B1:
– Carne de cerdo (magra): 1.12 mg (74% VD) en 100 g
– Trucha: 0.43 mg (28% VD) en 100 g
– Nueces de macadamia: 0.71 mg (47% VD) en 100 g
– Semillas de girasol: 1.48 mg (99% VD) en 100 g
– Pan (trigo): 0,47 mg (31% CDR) en 100 g
– Guisantes verdes: 0,28 mg (19% VD) en 100 g
– Calabaza: 0.17 mg (11% VD) en 100 g
– Espárragos cocidos: 0.16 mg (11% VD) en 100 g
– Frijoles secos tostados de soja: 0.43 mg (28% VD) en 100 g
– Frijoles: 0,24 mg (16% CDR) en 100 g
– Extracto de levadura: 23.38 mg (1,558% VD) en 100 g
– Levadura de panadero: 99 mg (733% VD) en 100 g
– Cereales fortificados (copos de trigo): 5,20 mg (347% VD) en 100 g
– Salvado (arroz): 2.75 mg (184% VD) en 100 g
– Germen de trigo: 1.88 mg (125% VD) en 100 g
– Semillas de sésamo: 1.21 mg (80% VD) en 100 g
– Hojas de cilantro: 1,25 mg (83% CDR) en 100 g
– Cacahuetes: 0.44 mg (29% VD) en 100 g
– Piñones: 1.24 mg (83% VD) en 100 g
– Espirulina: 2.38 mg (159% VD) en 100 g
– Té de hibisco: 1.28 mg (85% VD) en 100 g
– Maíz y arroz: 6,29 mg (419% VD) en 100 g
Referencias
- Nutrient Reference Values (NRVs) for Australia and New Zealand (including recommended dietary intakes), Australian National Health and Medical Research Council.
- Vitamin B, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, UK.