17 beneficios de caminar para la salud física y mental

Andar es uno de los deportes más completos que existen, y los beneficios de caminar se extienden tanto al ámbito de la salud física como al de la psicológica. Por eso, y debido a la sencillez con la que se puede practicar esta disciplina, cada vez son más las personas que deciden incorporarla a su día a día.

Los estudios demuestran que una persona sedentaria puede comenzar a notar efectos muy positivos en su cuerpo y su mente tan solo caminando 30 minutos al día. Además, este ejercicio puede ser llevado a cabo incluso por individuos con dificultades para practicar otros deportes más intensos, por lo que es una buena alternativa en cualquier situación.

Por otro lado, más allá de quemar calorías los beneficios de caminar pueden tener un impacto muy significativo sobre todas las áreas de nuestra vida. En este artículo veremos algunos de los más importantes, todos ellos avalados por la ciencia más moderna y fáciles de conseguir si incorporas este sencillo hábito a tu vida cotidiana.

Principales beneficios de caminar

1- Pérdida de grasa

Seguramente lo primero en lo que piensen muchas personas cuando se plantean empezar a caminar regularmente por primera vez es en perder unos cuantos kilos de más. Aunque a primera vista caminar no parezca un ejercicio especialmente intenso ni cansado, lo cierto es que se trata de una de las mejores alternativas para mejorar la silueta.

La pérdida de grasa está basada principalmente en una idea muy sencilla: siempre que comemos más calorías de las que gastamos, engordamos, y viceversa. Por supuesto, existen otros factores que influyen en esta ecuación, pero en un primer nivel esta regla es la más importante.

Aquí es donde entra en juego el primero de los beneficios de caminar. Se ha descubierto que andar durante 30 minutos o más al día, especialmente si se hace a un ritmo regular, activa el metabolismo de forma mucho más intensa que casi cualquier otro tipo de ejercicio. Esto implica que por el mismo esfuerzo se queman muchas más calorías que con otras disciplinas similares.

Eso sí, para perder grasa correctamente andar no suele ser suficiente: el ejercicio físico tiene que estar acompañado de una dieta equilibrada y saludable. Sin embargo, si añades un buen paseo a tu rutina diaria lo tendrás mucho más sencillo para eliminar esos kilos de más en poco tiempo.

2- Mejora tu estado de ánimo

No todos los beneficios de caminar tienen que ver con estar más atractivos frente al espejo. De hecho, las últimas investigaciones sobre esta disciplina apuntan a que uno de los órganos que más se ven impactados por este deporte es el cerebro.

Y es que caminar 30 minutos al día ha resultado ser una de las maneras más eficaces para mejorar nuestro estado de ánimo de forma consistente a lo largo del tiempo. Aunque no existe una explicación única sobre por qué ocurre esto, existen varias hipótesis que pueden arrojar algo de luz sobre los efectos beneficiosos de caminar sobre nuestro cerebro.

Por una parte, se sabe que el ejercicio físico moderado ayuda a aumentar la cantidad de endorfinas liberadas por nuestro cerebro. Estas sustancias son las encargadas de provocar nuestros estados de ánimo positivos, por lo que contar con un mayor número de las mismas es muy bueno para nuestro bienestar psicológico.

Además de esto, también existen otros factores secundarios que hacen que caminar ayude a mejorar nuestro estado de ánimo de manera indirecta. Entre otros, podemos mencionar el aumento de los niveles de vitamina D al pasear al aire libre, o la eliminación de toxinas de todo tipo gracias a la mayor oxigenación de los pulmones.

3- Fortalece el corazón

En la actualidad, uno de los problemas de salud más comunes y más graves para la población de los países occidentales es la enfermedad cardiovascular. Cada vez más personas mueren debido a un infarto o un ictus; y lo peor de todo es que en gran medida estos accidentes sanitarios son fácilmente evitables.

Todas las investigaciones llevadas a cabo sobre este tema apuntan a que la combinación de una buena dieta y una actividad física moderada puede prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares de manera extremadamente eficaz. En este sentido, caminar es una de las mejores alternativas para conseguirlo.

Según un reciente estudio, caminar durante al menos 30 minutos cinco días a la semana puede reducir la probabilidad de sufrir un infarto en un 19%; y el porcentaje aumenta en proporción al tiempo que se pasa caminando. Por supuesto este no es el único factor importante en este sentido, pero sí que puede tener un gran peso.

4- Es apto para todo el mundo

Uno de los mayores problemas que se encuentran muchas personas cuando quieren comenzar a hacer ejercicio es que están en un estado de forma física demasiado debilitado, por lo que no pueden acceder con facilidad a la mayoría de disciplinas deportivas. Esto, sin embargo, es algo que simplemente no sucede si se quiere empezar a caminar.

Sin importar el estado de forma física del que partamos, todo el mundo puede disfrutar de los beneficios de caminar. Por ejemplo, esta disciplina es una de las pocas que apenas tienen impacto sobre las articulaciones o que pueden empezar a practicar personas de avanzada edad.

Además de esto, la intensidad de este deporte también puede aumentarse. En un principio bastaría simplemente con cambiar el tiempo que se está paseando, pero más tarde se pueden introducir otros elementos como desniveles o mayor velocidad de la marcha para conseguir beneficios aún mayores.

5- Puede reducir los niveles de azúcar en sangre

Tener niveles elevados de azúcar en sangre puede ser una grave amenaza para nuestra salud. Además de aumentar las probabilidades de sufrir diabetes tipo II, también hace más sencilla la aparición de condiciones como la obesidad o todo tipo de enfermedades cardiovasculares.

Por suerte, se ha descubierto que caminar de manera habitual puede reducir en gran medida los niveles de azúcar en sangre, a la vez que mejora la resistencia a la insulina.

Estos dos factores combinados evitan la aparición de las complicaciones mencionadas anteriormente, especialmente cuando se combina este ejercicio físico con un buen descanso y hábitos saludables.

6- Mejora las funciones del aparato digestivo

No muchas personas relacionarían el hecho de andar con ir de manera regular al baño, pero lo cierto es que entre los principales beneficios de caminar se encuentra la mejora de la digestión y otros procesos asociados a ella.

Diferentes estudios apuntan a que simplemente caminando 15 minutos al día después de una comida pesada podemos activar el tránsito intestinal. Esto nos ayudará a ir al baño con mayor facilidad, al mismo tiempo que permite a nuestro organismo absorber más nutrientes y eliminar toxinas de forma más eficaz.

7- Fortalece el sistema inmune

El sistema inmune es el principal encargado de protegernos frente a todo tipo de enfermedades, desde las más inofensivas como un simple resfriado hasta las más graves.

Por suerte, para fortalecer esta función de nuestro cuerpo tan solo necesitamos llevar un estilo de vida saludable; y caminar de manera regular es una de las mejores maneras de conseguirlo.

Un estudio realizado con 1000 participantes durante la época de la gripe estacional descubrió que aquellos que caminaban a paso moderado durante más de 30 minutos al día estaban casi la mitad de días enfermos que aquellos que no lo hacían. Además, también presentaban una cantidad mucho menor de infecciones respiratorias.

Por si esto fuera poco, incluso en los momentos en los que se ponían enfermos estos individuos sufrían síntomas mucho menos severos que los que padecían aquellos adultos con un estilo de vida más sedentario.

8- Aumenta tu energía

Cada vez más personas se quejan de que se sienten cansadas a todas horas, y tienen que recurrir a estimulantes como el café para poder funcionar con normalidad en su día a día. Sin embargo, entre los beneficios de caminar encontramos un aumento significativo de la energía de manera totalmente natural y saludable.

Entre otras cosas, andar de manera regular aumenta la cantidad de oxígeno disponible en sangre, lo que puede reducir en gran medida algunos síntomas de la fatiga como la “niebla cerebral” o la dificultad para pensar con claridad. Además, también ayuda a que la sangre circule por todo el cuerpo con mayor facilidad, lo que mejora aún más nuestros niveles de energía.

Por otro lado, caminar de manera regular provoca que nuestro cuerpo libere ciertas hormonas como la adrenalina o la norepinefrina que se sabe que tienen un gran impacto sobre los niveles de activación de nuestro organismo.

9- Aumenta tu esperanza de vida

Ya hemos visto muchos de los principales beneficios de caminar, pero aún nos queda uno de los más importantes. Según los últimos estudios sobre este tema, andar de manera regular puede disminuir las probabilidades de morir por causas de todo tipo hasta en un 20%, aumentando así la esperanza de vida de forma significativa.

Una investigación sobre este tema descubrió que andar a una velocidad moderada (unos 6 kilómetros por hora) cinco veces a la semana y durante más de 30 minutos por sesión disminuía en gran medida la probabilidad de fallecer debido a problemas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, o simplemente por los efectos asociados a la edad.

10- Ayuda a luchar contra el cáncer de mama

Según un estudio publicado por la Revista de Oncología Clínica, las mujeres diagnosticadas con cáncer de mama que caminan de forma regular durante largos periodos de tiempo presentan un 45% más de posibilidades de sobrevivir a la enfermedad que las que no.

11- Previene problemas en los huesos

Con una buena caminata podrás evitar muchos problemas óseos, como por ejemplo la pérdida de masa. Al caminar se produce producción de vitamina D, responsable de mejorar la fortaleza y calidad de nuestros huesos.

Asimismo, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos afirma que 6.000 pasos al día ayudan a protegerte de la osteoporosis de rodilla.

12- Ayuda a dormir mejor por las noches

Un estudio realizado por el Fred Hutchinson Cancer Research Center de Seattle concluyó que las mujeres que realizaban paseos mañaneros de una hora dormían mejor que las que no realizaban esta rutina.

13- Retrasa la aparición de varices

La aparición de varices es un proceso natural a medida que el cuerpo envejece, siendo además una marca muy poco estética. Sin embargo, diferentes estudios han asegurado que aquellas personas que caminan regularmente retrasan la aparición de estas dilataciones venosas.

La razón es que el sistema venoso se ve fortalecido por un flujo sanguíneo saludable, por lo que una persona que padece de varices puede optar por caminar para evitar este tipo de hinchazón.

14- Mejora la creatividad

Cada vez son más las empresas de marketing o publicidad que fomentan que sus empleados desarrollen alguna actividad física o que fomenten las caminatas incluso en el trabajo.

Y es que, aunque para muchos pueda parecer algo contraproducente, varios estudios han desmostrado el potencial de un paseo a la hora de despejar la mente, aclarar la idea y potenciar la creatividad del individuo.

15- Mejora del equilibrio

Aunque parezca que el equilibrio es algo que obtenemos naturalmente, lo cierto es que requiere también su entrenamiento, sobre todo en adultos mayores. 

Para ello, las caminatas son uno de los ejercicios más seguros, cómodos y apto para cualquier persona, incluso requeriendo un bastón o andador.

16- Ayuda a socializar

Caminar es una de las actividades físicas más practicadas en todo el mundo, por personas de todas las edades, pudiendo practicarse de manera individual o colectiva. De hecho, cada vez es más frecuente que se funden clubes de caminatas para que uno se inscriba y organice paseos con otros socios.

Si eres una persona tímida, siempre puedes caminar con tu perro, seguro que también agradecerá acompañarte.

17- Reencuentro con la naturaleza o entorno cultural

Pasear en un torno natural como puede ser la playa o el campo aumenta todavía más los beneficios descritos anteriormente. No solo por respirar un aire más puro, sino porque tus sentidos mostrarán interés por un entorno al que no están acostumbrados.

Si eres más de ciudad, el paseo podrá ayudarte a descubrir calles o monumentos que nunca antes habías visitado, agrandando tus conocimientos culturales sobre tu propia región.

En ambos casos, la experiencia por descubrir nuevas localizaciones mantendrá tu mente ocupada y libre de preocupaciones o estrés.

Referencias

1. “Walking: trim your waistline, improve your health” en: Mayo Clinic. Recuperado en: 22 Abril 2020 de Mayo Clinic: mayoclinic.org.
2. “Walking for good health” en: Better Health. Recuperado en: 22 Abril 2020 de Better Health: betterhealth.vic.gov.au.
3. “What are the benefits of walking?” en: Healthline. Recuperado en: 22 Abril 2020 de Healthline: healthline.com.
4. “How to get the biggest benefits of walking” en: Consumer Reports. Recuperado en: 22 Abril 2020 de Consumer Reports: consumerreports.org.
5. “11 Biggest Benefits of Walking to Improve Your Health, According to Doctors” en: Prevention. Recuperado en: 22 Abril 2020 de Prevention: prevention.com.