Cómo superar el desánimo y la tristeza: 7 formas efectivas
El desánimo y la tristeza se pueden superar con ayuda. Son estados anímicos caracterizados por presentar un estado de abatimiento e infelicidad que provoca un deterioro en las relaciones con los demás, en las actividades de ocio que antes generaban placer y en la salud en general.
Estar deprimido durante la mayor parte del día y tener algunos de los siguientes síntomas puede ser indicador de un trastorno depresivo, aunque no necesariamente siempre es así.
– Disminución del interés y del placer por casi todo.
– Poco apetito o sobrealimentación.
– Baja autoestima.
– Fatiga.
– Insomnio o hipersomnia.
– Falta de concentración o dificultad para tomar decisiones.
– Sentimiento de desesperanza.
– Sentimiento de inutilidad o culpabilidad excesiva o inapropiada.
– Pensamientos de muerte y/o ideas suicidas recurrentes.
– Los síntomas interfieren significativamente en la vida de quien los padece.
Los psicólogos clínicos y los psiquiatras son los únicos autorizados a diagnosticar este tipo de trastornos.
Consejos para superar el desánimo y la tristeza
1. Ejercitarse
Incorporar el ejercicio físico de manera regular y cotidiana es uno de los primeros pasos para mejorar el estado de ánimo.
Existen muchas formas de ejercitar el cuerpo: clases aeróbicas en un gimnasio, correr por un parque, salir en bicicleta, unirse a una liga del deporte favorito un par de días en semana, yoga, natación, etc.
Cuando hay constancia, cualquier actividad ayudará a mejorar el estado de ánimo gracias a varios factores.
En primer lugar, el propio rendimiento mejora día tras día: ser capaz de correr más tiempo sin cansarse o tardarse menos en hacer la ruta en bicicleta, por ejemplo. Eso aumenta la motivación, la autoconfianza y la satisfacción.
Por otra parte, el deporte tonifica los músculos y se reducirán esas pequeñas molestias que surgen en zonas como la espalda.
A nivel cerebral también se producen cambios durante y después de la realización de actividad física que ayudarán a mejorar el estado de ánimo. El ejercicio estimula la liberación de endorfinas, una sustancia generada por el propio organismo que produce una sensación de bienestar y un efecto analgésico.
2. Cuidar la alimentación
Tener una alimentación equilibrada es fundamental si se quiere gozar de buena salud, tanto física como psicológica.
Existen alimentos que favorecen la segregación de determinadas sustancias que mejoran el estado de ánimo, como el triptófano, el magnesio, el ácido fólico o diferentes vitaminas, que a su vez están relacionadas con otras sustancias químicas del propio organismo, como la serotonina, dopamina o la noradrenalina, responsables en gran medida del ánimo.
Mantener una alimentación saludable y balanceada que incluya pescado, carnes rojas, verduras, frutos secos y legumbres, que esté lo más alejada posible de la comida basura, es una manera de sentirse mejor.
Otro de los motivos de una dieta sana es mantener el control del peso corporal. Una mala alimentación puede hacer ganar kilos, lo que puede afectar la autoestima y confianza.
3. Disfrutar de las aficiones
Dedicar tiempo para disfrutar haciendo aquellas cosas que a uno le gustan puede ayudar mucho a mejorar el estado de ánimo. Ir al cine, salir con amigos a pasar un buen rato, ver una competición del deporte favorito, etc.
Es normal que, cuando una persona está con un estado anímico muy bajo, incluso hacer aquello que le gusta se convierte en un sobreesfuerzo, porque en esos momentos no apetece hacer nada.
En un primer momento, puede que haya que hacer un sobreesfuerzo para dedicar tiempo a alguna afición, pero pronto se convertirá en una importante fuente de bienestar.
4. Pedir ayuda
Muchas personas que pasan por un mal momento cometen el error de no pedir ayuda. A veces lo hacen por miedo a que otras personas conozcan sus miedos, inseguridades o malestares. En otras ocasiones, los prejuicios que todavía existen sobre las enfermedades mentales impiden a estas personas pedir ayuda.
Sea por el motivo que sea, si aún no se pide ayuda, es el momento de hacerlo. Empezar con una persona cercana es un muy buen paso, aunque no será el único.
Las personas más allegadas siempre intentarán ayudar y sus palabras y consejos irán en esa dirección. No obstante, en la mayoría de las ocasiones, será necesario un trabajo psicológico con un profesional cualificado.
5. Dejarse querer
Es recomendable mantenerse cerca de aquellas personas con las que hay una mayor relación. Su apoyo y cariño son necesarios para mejorar el estado anímico.
Con ellos se puede compartir tiempo disfrutando de aficiones en común, el rato agradable distraerá y habrá cierto desahogo si se comparte lo que hace sufrir.
Aunque es comprensible que en muchos momentos lo que apetece es precisamente estar solo, hay que animarse a hacer un esfuerzo por compartir tiempo con personas amorosas, cercanas y comprensivas.
6. Enfrentarse a las fuentes generadoras de malestar
Hay que alejarse lo más posible de personas que hacen sentir mal y que no aportan nada positivo. Generalmente, son personas que están cerca desde hace mucho tiempo porque un día fueron considerados amigos, aunque ahora la relación no sea beneficiosa.
En otras situaciones será mucho más difícil alejarse de este tipo de personas, por ejemplo, en el caso de tener un jefe que trata con desprecio y hace sentir infravalorado, o compañeros de trabajo que generan un mal ambiente y muy poco compañerismo.
Aprender a enfrentar situaciones y personas que generan malestar será muy beneficioso a lo largo de la vida, puesto que se podrá utilizar en repetidas ocasiones. Un buen trabajo con el psicólogo garantizará éxito en este aspecto.
7. Marcarse objetivos
Si se está pasando por un mal momento, es normal no tener ganas ni de hacer deporte, ni de dedicar tiempo a las aficiones o seres queridos, ni de otras actividades que podrían ayudar.
Esa es una de las principales dificultades que se pueden encontrar. Por eso, el último punto va destinado a explicar, de forma muy resumida, en qué consiste la técnica del establecimiento de objetivos.
Establecerse objetivos es una herramienta psicológica que permite fijar las metas más adecuadas a cada situación. Marcarse objetivos concretos dará la motivación necesaria para hacer cosas que ayudarán a estar mejor.
Además, a medida que se vayan logrando los objetivos que se proponen, la autoconfianza aumentará y se entrará en una dinámica muy positiva con la que empezar a funcionar de una manera mucho más efectiva.
Como pasa con cualquier herramienta psicológica, es muy importante utilizarla bajo la guía y supervisión de un especialista. No obstante, dejamos 6 consejos para poder empezar a experimentar el uso del establecimiento de objetivos.
– Deben ser específicos: es importante preguntarse cuál es ese objetivo, por qué se quiere conseguir, y qué se necesita para lograrlo.
El objetivo “quiero estar mejor” no valdría, pues no sería lo suficientemente específico. Un ejemplo de una meta específica que sí podría valer es “tengo que forzarme a ir un par de veces por semana al gimnasio, pues aunque sé que al principio me da pereza, luego me siento muy bien”.
– Deben ser medibles: esto es esencial, pues es lo que permite comprobar objetivamente si se han alcanzado o no.
Por ejemplo, en lugar de plantear el objetivo de “hacer más ejercicio” (que no sería un objetivo específico), hay que plantearse el objetivo de “voy a ir 3 días en semana al gimnasio” (que sí que lo es).
– Deben ser alcanzables: si se plantean metas inalcanzables, además de no conseguir el objetivo que se está buscando, se dañará la autoconfianza y la motivación por lograrlo.
Siguiendo con el ejemplo anterior, no sería adecuado plantearse hacer ejercicio físico 5 días en semana si es difícil cumplirlo, ya sea por el trabajo, por otras responsabilidades o porque es demasiado.
Es mejor plantearse objetivos alcanzables y, a medida que se vayan superando, ir incrementando su dificultad.
– Alcanzarlos debe depender de la persona: serviría de poco proponerse alcanzar un objetivo que depende de otras personas.
Un ejemplo muy claro de esto lo encontramos en el ámbito del deporte, donde muchos deportistas se plantean el objetivo de “ser titulares”, cuando eso no depende de ellos, pues es el entrenador quien decide. En este caso, sería mucho más apropiado establecerse el objetivo de “esforzarme al máximo en todos los ejercicios que el entrenador me plantee”.
– Deben ser relevantes para ti: los objetivos planteados deben ser de verdad relevantes. No basta con saber que hay que lograrlos por la salud, por ejemplo, sino que hay que quererlo de verdad.
Así pues, no serviría de nada que en la lista de objetivos apareciese “quiero conseguir dejar de fumar porque es muy perjudicial para mi salud” si en el fondo la persona sabe que no lo hará porque quiere seguir fumando.
– Deben tener una fecha límite: marcar una fecha límite para cumplir los objetivos ayudará a no procrastinar hasta el infinito. Eso sí, hay que ser realista y plantearse los objetivos en el tiempo justo: ni demasiado pronto ni demasiado tarde.
Referencias
- Moderators of the relationship between exercise and mood changes: gender, exertion level, and workout duration, Psychology & Health.
- Nutrition and depression: A review of the evidence by Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola. Journal of Mental Health.