Los 12 beneficios de dormir bien
Dormir, además de ser un gran placer para la mayoría, es una necesidad fisiológica fundamental.
El sueño repercute positivamente en nuestra salud, haciendo que el organismo inicie toda una serie de procesos bioquímicos que hacen que, cuando nos levantemos, rindamos física y mentalmente.
Por el otro lado, no tener una buena higiene del sueño es sinónimo de problemas cognitivos y enfermedades. Es por eso que aquí vamos a ver los principales beneficios de dormir bien, además de entender porque es algo prioritario en nuestras vidas.
- Artículo relacionado: "10 principios básicos para una buena higiene del sueño"
La importancia aprovechar las horas de sueño
Mucha gente intenta hacer grandes cambios en su vida, apuntándose a un gimnasio, haciendo yoga y comiendo sano, pero olvidando que la buena higiene del sueño es casi tan o más importante que todos ellos. Dormir bien se ha convertido en algo muy extraño.
De acuerdo con instituciones sanitarias, como lo es el Centro de Control de Enfermedades, el no poder dormir bien se ha convertido en una auténtica epidemia de salud pública. Casi la mitad de la población no duerme lo suficiente, menos de 7 horas (40%).
Esto no es de extrañar. El trabajo, la familia, las preocupaciones de todo tipo y color hacen que se nos vaya el tiempo, y cuando hemos acabado todos los quehaceres vemos que se nos ha hecho muy tarde. Queremos irnos a dormir, pero en vez de hacerlo a una hora sana, como lo sería irse a las 22.00h o a las 23.00h, lo hacemos a la 1 a.m. Además, al día siguiente tenemos que levantarnos pronto, con lo cual no tenemos garantizado el dormir las entre 6 y 8 horas recomendadas por los expertos.
Irse a dormir tarde y, encima, dormir poco tiene graves repercusiones en nuestra salud, afectando sobre todo a lo cognitivo y a lo físico. No nos podemos concentrar, afectando nuestro rendimiento académico y laboral, además hacernos más vulnerables a enfermedades y trastornos psicológicos. Todo esto contribuye a que se forme un círculo vicioso:** cuanto menos dormimos, menos sanos estamos y, cuanto menos sanos, menos dormimos**.
Es por todo esto que se debe priorizar adquirir una buena higiene del sueño, dado que mejorará nuestra salud y nuestro estado mental. A continuación veremos los principales beneficios de dormir bien.
Los beneficios de dormir bien, resumidos
Son varios los beneficios para la salud, tanto física como mental, que tiene dormir bien, además de ayudarnos en nuestro desempeño académico, profesional y social
1. Mejora la resistencia física
Relacionado con el punto anterior, un sueño reparador hace que nos regeneremos por la noche. Esto se traduce en tener una mejor resistencia aeróbica al despertar, algo que es fundamental para toda persona que practica deporte.
Así lo ha podido ver la Universidad de Standford, cuyos estudios confirmaron que los atletas que dormían diez horas en períodos de competición, como maratones, olimpíadas u otros eventos deportivos, mejoraban sus tiempos como su resistencia física.
2. Crea masa muscular
Todo buen deportista sabe que debe dormir bien no únicamente porque mejora la resistencia física en sí, sino que contribuye a que se genere la tan deseada masa muscular.
Nuestro cuerpo utiliza la mayor parte de la noche para sanar el daño que se ha causado a las células y los tejidos. Esto hace que se recuperen y endurezcan las fibras musculares puestas a prueba durante la práctica de ejercicios como levantar pesas o “body pump”.
No dormir bien no permite que se desarrolle músculo y, de hecho, la falta de sueño está relacionada con la atrofia muscular.
3. Protege la memoria
Dormir sanea las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño (“rapid eye movements”), el hipocampo, conocido por ser, básicamente, una especie de almacén de la memoria, se restaura. Gracias a esto nuestra capacidad memorística, tanto a corto como a largo plazo, se ve mejorada. Permite asentar correctamente los recuerdos.
Por otro lado, se ha visto que no dormir lo suficiente hace que nuestra memoria de trabajo se vea significativamente perjudicada a corto plazo, aunque volver a descansar lo suficiente hace que estos efectos se reviertan.
- Quizás te interese: "Tipos de memoria: ¿cómo almacena los recuerdos el cerebro humano?"
4. Mejora el rendimiento académico
En relación con el beneficio anterior, se ha visto que dormir bien está relacionado con tener mejores notas. Los niños con edades de 10 a 16 que sufren problemas respiratorios, como ronquidos o apnea del sueño, tienen mayor tendencia a sufrir problemas de aprendizaje.
Pero esto no únicamente le pasa a adolescentes. Adultos universitarios quienes duermen mal tienen un peor rendimiento académico, muy relacionado con un inadecuado funcionamiento del hipocampo durante la noche.
Si se quiere rendir correctamente en los exámenes de la universidad, lo mejor es asegurarse de que se duerme todo lo necesario, organizándose para evitar acabar estudiando de noche.
5. Mejora la atención
Una de las grandes recomendaciones desde el sector educativo es el asegurarse de que los niños duermen todo lo que deberían.
De acuerdo con un artículo de la revista Pediatrics, los niños de entre 7 y 8 años que duermen menos de 8 horas tienen más probabilidades de mostrar problemas de atención, además de ser distraídos e impulsivos. Se ha asociado la falta de sueño infantil con más posibilidades de ser diagnosticado con TDAH (Trastorno por déficit de atención con hiperactividad).
6. Nos hace más atractivos
De acuerdo con un estudio de la revista la revista British Medical, las personas que duermen bien durante la noche adquieren una apariencia más atractiva, además de verse más saludables.
Por el contrario, dormir mal hace que aparezcan las tan indeseadas ojeras, que nos hace vernos mal y envejecidos.
7. Hace que se esté más sano
El sistema inmunitario necesita el sueño para poder regenerarse, lo cual le permite defenderse de la acción patógena de toxinas y microorganismos. En definitiva, hace que se esté más sano.
De hecho, una investigación llevada a cabo por la Universidad Carnegie Mellon (EE.UU.) concluyó que las personas que duermen menos de seis horas al día son tres veces más propensas a resfriarse, en comparación con quienes sí duermen entre seis y ocho horas.
- Quizás te interese: "Las 5 fases del sueño: de las ondas lentas a la REM"
8. Evita engordar
La falta de sueño hace que los adipocitos, las células con grasa, liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito.
Cuanto menos se duerme, como les pasa a las personas que padecen insomnio, además de una menor liberación de leptina, el estómago libera la contraparte: la grelina, la hormona inductora del apetito.
Ambas acciones hace que dormir poco se asocie con comer más y, consecuentemente, con un mayor riesgo a engordar. De hecho, se ha asociado la falta de sueño con padecer obesidad.
9. Protege de la diabetes
La diabetes tipo 2 es una condición médica que tiene graves repercusiones en la salud, incrementando las probabilidades de sufrir accidentes cerebrovasculares, amputaciones, ceguera y daño en los órganos.
Al no dormir lo suficiente, el organismo empieza a perder la capacidad de controlar la glucosa en sangre, contribuyendo a que se pueda sufrir diabetes. De hecho, se ha visto que dormir menos de cinco horas incrementa esta posibilidad 2,5 veces más que en comparación con quienes duermen lo recomendado.
10. Protege el corazón
De acuerdo con el European Heart Journal, las personas quienes duermen poco o prácticamente nada tienen casi el triple de posibilidades de padecer problemas de corazón, como insuficiencia cardíaca.
El insomnio repercute en la salud cardiovascular aumentando los niveles en sangre de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol), aumentando, a su vez la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Además de esto, se ha relacionado el dormir mal con tener mayores niveles de colesterol, lo cual es un gran riesgo para la salud cardiovascular.
11. Protege la piel
Dormir más ayuda a tener una piel más saludable. Se ha visto que una mala higiene del sueño, además de contribuir en el agravamiento de trastornos mentales como la depresión o los de la ansiedad, afecta negativamente sobre la piel.
Esto es especialmente grave si se tiene en cuenta que esas dos condiciones psicológicas también repercuten tanto sobre la higiene del sueño como en la salud de la piel, haciendo que se genere un círculo vicioso que cada vez más va a peor.
No dormir lo suficiente hace que la piel sea mucho más susceptible a los rayos ultravioleta, haciendo que se corra el riesgo de sufrir melanomas. Teniendo en cuenta que tomar el sol es considerado un tratamiento para la depresión, combinado con la psicoterapia, el no poder tomarlo por tener una piel poco sana puede agravar el cuadro.
12. Reduce el estrés
No es un secreto que dormir menos nos pone de mal humor. No dormir lo suficiente hace que nos sintamos más irritables, haciendo que discutamos con nuestra pareja, familia o amigos por cosas que son, esencialmente, nimiedades.
Esto tiene una explicación hormonal. Al dormir, el cuerpo va produciendo melanina y serotonina, hormonas que contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, reduciendo el estrés.
Si no se duerme todo lo necesario, se incrementa la producción de hormonas de la ansiedad, lo cual hace que nos encontremos de tan mal humor al día siguiente.
Referencias bibliográficas:
- Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
- Fan, M., Sun, D, Zhou, T., Heianza, Y., Lv, J., Li. L., Qi, L. (2020). Sleep patterns, genetic susceptibility, and incident cardiovascular disease: a prospective study of 385 292 UK biobank participants. European Heart Journal, 41(11), 1182–1189.
- Paavonen, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Short Sleep Duration and Behavioral Symptoms of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Healthy 7- to 8-Year-Old Children. Pediatrics 123 (5) e857-e864; DOI: 10.1542/peds.2008-2164
- Axelsson, J., Sundelin, T., Ingre, M., Van-Someren, E. Olsson, A. (2010). Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. BMJ, 341.
- Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132