Evita los efectos del insomnio con estas 5 claves básicas
La relación entre la calidad y cantidad del sueño y nuestro bienestar es una realidad. El insomnio afecta negativamente a nuestra salud general, y algunos problemas psicológicos, por ejemplo, ansiedad y depresión, también influyen negativamente en nuestras horas de sueño y en la calidad de éste.
Como sabemos que los problemas para dormir son bastante generalizados, hoy hemos decidido abordar el problema del insomnio de la mano del Instituto Mensalus de Barcelona. En las siguientes líneas encontrarás algunos consejos que pueden serte de utilidad.
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¿Qué debemos tener en cuenta para vencer el insomnio?
El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes entre la población adulta. En realidad, éste puede deberse a múltiples factores y presentarse de distintos modos. La dificultad para conciliar el sueño, los despertares nocturnos y la sensación de no haber tenido un sueño reparador son algunos de los problemas que comúnmente lo acompañan.
Detectar los elementos que contribuyen a su aparición y mantenimiento, bien sean de tipo psíquico u orgánico, es esencial para su tratamiento. No obstante, existen algunas pautas básicas que no podemos olvidar.
Dicho esto, nuestro objetivo diario en relación al descanso nocturno será muy claro: preparar el terreno para desconectar de forma progresiva, algo así como “ir apagando lucecitas”.
5 pautas básicas que facilitan dormir mejor
Las 5 pautas básicas que facilitan “la desconexión” son:
- Horarios regulares.
- Ejercicio sí, a cualquier hora no.
- No activar el cerebro antes de ir a dormir.
- Contener las tareas pendientes
- El factor ambiental importa.
Ahora, veamos uno por uno…
1. Horario regular
Es necesario mantener unos horarios regulares tanto a la hora de acostarse como de levantarse, incluso en días festivos. De este modo el cuerpo se acostumbra a un ritmo adecuado de vigilia-sueño. La creencia de “como es domingo, hoy recupero el cansancio acumulado”, es uno de los grandes enemigos del insomnio. El resultado es un lunes que empieza nuevamente con el sueño desorganizado.
Por otro lado, es recomendable no realizar siesta mientras perdure el problema. Si se realiza, es importante que no supere los 20 minutos.
2. El ejercicio en el momento adecuado
Es necesario practicar ejercicio semanalmente pero también es importante evitar hacerlo a última hora de la tarde. La aceleración del organismo, aún cansarnos, genera un efecto contrario al deseado. La sobre activación demora aún más la conciliación del sueño.
3. No activar aún más el cerebro
Ocuparse de cuestiones que inquieten antes de ir a dormir, tal y como estamos viendo, es el proceso contrario al que estamos buscando. El agotamiento puede confundirse con desactivación (“trabajo hasta tarde y cuando estoy cansado me voy a dormir”). No buscaremos el cansancio intelectual para conciliar el sueño, buscaremos un estado de tranquilidad (“Spa mental”) a través de actividades y rutinas simples que proporcionen bienestar (una ducha, una conversación agradable, tomar una infusión, escuchar música ambiental, etc.).
4. Cerrar y contener las tareas pendientes
Asimismo, dejar todas las cuestiones pendientes para el día siguiente de forma ordenada y contenida (puede resultar útil dejarlas anotadas en una libreta) es esencial para la desactivación mental y el evitar estar pendiente (los famosos “que no me olvide” o “tengo que tenerlo presente”).
5. El factor ambiental
El dormitorio debe resultar acogedor, transmitir paz y serenidad. Todo ello lo conseguiremos regulando la luz, el ruido y la temperatura. Puede parecer obvio, pero en ocasiones estos elementos tan evidentes son los grandes olvidados y el ambiente no favorece el sueño. La construcción de este ambiente es una forma importante de autocuidado.
¿Qué otros enemigos tiene el sueño?
Por ejemplo la cafeína, la nicotina y el alcohol. Éste último no es recomendable tomarlo durante las seis horas previas a acostarse; en contra de la creencia generalizada, no ayuda a dormir.
La cafeína habitualmente es una de las medidas que todos tienen en cuenta, pero es igualmente importante reducir o evitar bebidas que contengan teína (en ocasiones, la persona que padece insomnio, toma un te frío a media tarde).
Por lo que respecta a la cena, aconsejamos cenar como mínimo dos horas antes de acostarse. Dicha comida no debe ser copiosa; las digestiones pesadas dificultan el sueño.
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¿Qué otros errores son comunes y no facilitan el sueño?
Por ejemplo, estar pendiente del reloj. Es algo que todos hemos hecho algún día que nos ha resultado difícil dormir. Cuando nos metemos en la cama, es importante olvidarse de él y no revisar la hora. Este hecho genera más ansiedad y con ello, pensamientos que activan aún más al cerebro.
Otro error común es utilizar la cama para descansar durante el día (sobre todo es habitual entre la población mayor). El descanso debe realizarse en otras zonas como sillones, sofás, etc.
Para terminar y como punto primordial, recordamos la importancia de dejar a un lado preocupaciones y pensamientos que aumenten la ansiedad. Es habitual utilizar el momento de meterse en la cama para repasar el día y anticipar lo que tenemos pendiente para el día siguiente. Estos pensamientos nos mantienen conectados y son el elemento clave del insomnio. Además, pensamientos relacionados con la exigencia de poder dormir (“cueste lo que cueste, hoy tengo que conseguirlo”) generan un efecto totalmente contrario: cuanto más esfuerzo consciente, más insomnio.