¿Cómo controlar la impulsividad? 10 consejos que ayudan
La habilidad de pensar antes de actuar no es un don que posean todas las personas. Cuando las emociones nos invaden puede resultar altamente complicado no dejarse llevar por los impulsos, por lo que en muchas ocasiones podemos llegar a tomar decisiones de las que podemos arrepentirnos poco tiempo después.
No obstante, ser capaces de controlar la impulsividad que en ocasiones invade nuestra mente no es una tarea para nada imposible, por lo que continuación ofrecemos una serie de pautas o recomendaciones que nos pueden ayudar a calmar esta sensación de urgencia.
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¿Qué entendemos por impulsividad?
En psicología, la impulsividad se define como una estilo cognitivo que se caracteriza por predisponer a la persona a actuar de manera considerablemente rápida, inesperada y desmedida, lo que implica una falta de reflexión previa y una incapacidad para prever los efectos o consecuencias que sus actos pueden suponer.
No obstante, esta reacción no tiene porqué darse en todo momento, sino que suele ser propia de situaciones o contextos con una alta carga emocional o ante eventos que puedan ser percibidos por la persona como amenazantes.
Según las diferentes teorías que podemos encontrar dentro de la psicología cognitiva, la impulsividad se conceptualiza como un rasgo multifactorial que engloba todo tipo de conductas llevadas a cabo sin un proceso de razonamiento o reflexión previa. De la misma manera, esta forma de actuar anula toda posibilidad de prever y tener en cuenta los efectos indeseados de estos comportamientos.
No obstante, no todos los comportamientos impulsivos tienen que implicar necesariamente consecuencias negativas. Existen ciertas ocasiones en las que es necesario actuar de manera rápida y espontánea; son aquellos momentos en los que no tenemos demasiado tiempo para evaluar si nuestra reacción va a ser apropiada o no, ya que no conoceremos las consecuencias hasta después de realizarlas.
Por lo tanto, el secreto está en no abusar de las conductas compulsivas, ya que estas crean un hábito, sino en ser capaces de discernir en qué momentos son apropiadas en cuáles no.
A pesar de que la impulsividad puede considerarse como un rasgo más de personalidad, por lo que no tiene porqué resultar patológica, existen una serie de trastornos o alteraciones mentales que incluyen esta forma de actuar como uno de sus síntomas característicos. Entre ellas se encuentran el trastorno bipolar, el autismo, el TDAH o los trastornos límite y antisocial de la personalidad.
10 consejos para controlar la impulsividad
Por suerte, existen una serie de pautas que las personas con alta impulsividad pueden llevar a cabo para ejercer cierto control sobre las conductas que se encuentran dirigidas por las emociones. A continuación veremos una serie de recomendaciones para no dejarnos llevar siempre por nuestros impulsos:
1. Conocer qué la provoca
El primer paso para iniciar una serie de cambios en nuestra manera de actuar impulsiva es saber qué estímulos o situaciones provocan estas conductas. El motivo es que siempre nos va a ser mucho más fácil evitar aquello que podemos predecir.
Una buena forma de empezar es realizar un registro de todas aquellas situaciones en las que hemos actuado de manera impulsiva, anotando qué situación o estímulo ha provocado dicha respuesta, cómo nos hemos sentido y cuál ha sido nuestra reacción o forma de actuar.
De esta manera, seremos conscientes de los eventos y emociones que potencian nuestra impulsividad, por lo que al detectar estas situaciones con tiempo podremos responder de manera más eficaz.
2. Contar hasta tres
En el momento en que seamos conscientes de qué situaciones generan todo tipo de respuestas impulsivas en nosotros seremos capaces de comenzar a cambiar la forma en la que reaccionamos.
La principal característica de la impulsividad es que la respuesta se da de manera muy rápida sin dar lugar a ningún tipo de reflexión, por lo tanto nuestro primer paso será aprender a retrasar la aparición de dicha respuesta.
Aunque parece más fácil de decir que de hacer, solamente con intentar dejar pasar unos pocos segundos, nuestro cerebro es capaz de reflexionar brevemente y nuestras emociones se verán mucho más calmadas. Por lo que mejoraremos nuestra capacidad de manejar la tensión, las emociones y los pensamientos que provocan la respuesta impulsiva.
Para que esto sea efectivo y se convierta en rutina debemos realizar esta pauta de manera constante en todas las situaciones, independientemente de la premura o necesidad.
3. Generar autoinstrucciones
Por desgracia, en muchas ocasiones ocurre que, aunque hayamos conseguido llevar a cabo las dos pautas anteriores, nuestra impulsividad puede surgir de la misma manera. Ya que gracias a ellas podremos retrasar nuestra respuesta pero no hacer que desaparezca.
Por lo tanto. ¿qué podemos hacer para conseguir responder igualmente de manera eficaz? Hacer uso de las autoinstrucciones. Decirnos a nosotros mismos qué pasos podemos dar o cómo vamos a responder ante una situación nos permitirá reflexionar sobre ella y percibir si se trata de una reacción efectiva o no.
Elaborar unas dinámicas de lenguaje interno, o incluso verbalizar en voz alta, nos permite ser conscientes de nuestros pensamientos y, por lo tanto, corregirlos con mayor facilidad.
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5. Aprovechar nuestra energía
En algunos casos, el problema de la impulsividad viene dado por un exceso de energía en la persona, la cual la libera en los momentos menos adecuados. Sabiendo esto, las personas que sientan identificadas con este patrón de conducta pueden encauzar esta energía mediante la realización de ejercicio físico.
Actividades que suponga un alto gasto de energía pueden ser útiles para aprender a controlar nuestra impulsividad y utilizarla solamente en aquellos momentos en los que realmente sea oportuna.
6. Usar técnicas de relajación
En aquellos casos en los que la persona sea incapaz de canalizar su exceso de energía, puede probar a disminuir la tensión que esta genera. Realizar ejercicios de relajación, meditación o actividades como el yoga, nos permitirán mantener un estado natural de relajación que ayudará a disminuir las respuestas impulsivas.
Igualmente, si nuestra rutina diaria se caracteriza por ser muy estresante, es muy posible que nuestra tendencia a actuar de manera impulsiva sea mayor, por lo tanto intentar disminuir los niveles de estrés mediante una buena organización de la jornada acompañada de pequeños ejercicios de relajación rutinarios también resultará de gran ayuda para la persona.
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7. Pensar alternativas
Al ser conscientes de nuestra forma de actuar, podremos elaborar pautas de actuación y pensamiento alternativas. Si conseguimos realizarlas estas conductas las veces suficientes llegarán a convertirse en hábito y reducirán el problema de la impulsividad.
8. Ser consecuentes
Si tomamos en serio las consecuencias de nuestros actos, así como de la magnitud o el efecto que nuestras conductas pueden generar en otras personas, seremos más capaces de reflexionar antes de actuar.
9. Usar la estrategia del contrato de Ulises
El contrato de Ulises consiste en aprovechar la ayuda de un aliado para que, cada vez que restrinja tu libertad (dándole permiso previo y unas normas a seguir) en los momentos en los que puedes caer en la tentación, o incluso para que te imponga una penitencia.
Por ejemplo, algunas personas dejan que su pareja, su padre o su madre les quite el acceso a Internet en situaciones en las que surgen las ganas de comprar algo sin necesitarlo; otras personas crean una reserva de dinero y dan instrucciones a otra persona para que cada vez que caigan en la tentación, destinen parte de esa suma a un donativo a una organización que se detesta.
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10. Usar un diario emocional
Escribir cada día sobre nuestras emociones nos ayudará a detectar los patrones de pensamiento y los sentimientos que surgen en nuestra mente justo antes de que cedamos a los impulsos; de esa manera lo tendremos más fácil para "desactivar" a tiempo esos pensamientos-trampa.