13 ejercicios de estiramiento para tu rutina de deporte

Los ejercicios de estiramiento son útiles para antes y después de una rutina intensa de ejercicio. Pero también por sí solos ayudan a ganar fortaleza y a aliviar dolores articulares.

Ya sea que apenas estés comenzando a hacer deporte o ya lleves tiempo realizándolo, conocer los principales ejercicios de estiramiento te harán sentir mejor y más relajado. Revisemos pues los mejores ejercicios de estiramiento para agregarlos a tu rutina diaria y sentirte mejor.

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10 ejercicios de estiramiento muy efectivos

Para aliviar tensión muscular, fortalecer músculos, aprender a respirar y ganar fuerza física, realiza estos ejercicios de estiramiento al menos 3 veces por semana y comenzarás a sentirte diferente.

1. Pantorrillas

Apoyando la espalda en una pared, inclínate hacia adelante con una pierna flexionada hacia el frente y la otra estirada. Las plantas de tus pies deben estar apoyadas en el suelo y en línea hacia adelante.

Con este ejercicio de estiramiento haces que los músculos de tus pantorrillas no se encuentren tan rígidas y evitas un calambre durante tu rutina diaria.

2. Flexión cubital

Estira el brazo y con la palma dirigida hacia abajo estira con la mano contraria hasta que quede en posición vertical. Recuerda que no debes forzar demasiado para no lesionarte.

Este es uno de los ejercicios de estiramiento más sencillos pero imprescindibles al comenzar una rutina de ejercicios.

3. Espalda

Eleva el hombro hasta colocarlo a 90°, con la mano del otro brazo ejerce presión sobre el codo estirando y manteniendo la tensión. Mantén la postura durante 15 segundos y repite el movimiento 3 veces.

Este estiramiento puede costar trabajo si tienes poca flexibilidad o no has practicado deporte, pero es importante que lo realices hasta donde tu cuerpo lo permita, y así poco a poco tendrás más elasticidad.

4. Estiramiento de inclinación lateral

Inclina lateralmente el cuello hacia la derecha con la ayuda de tu mano izquierda. Mantén la posición por 15 segundos y repite hacia el otro lado para estirar los dos lados del cuello.

Este ejercicio puedes incluirlo en tu rutina de estiramientos de todos los días sin importar si es previo a tus ejercicios o solo realizarás los estiramientos.

5. Lumbar

Estando de pie, flexiona las piernas, coloca la mano detrás de tus muslos y lleva las rodillas hacia el pecho. Al flexionar exhala y al levantarte, inhala. Mantén la posición de 10 a 15 segundos y alterna con la otra pierna.

Existe otra variación de este ejercicio pero estando recostado. Lo ideal es que realices las dos modalidades pues trabajan zonas diferentes.

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6. Movimiento de hombros

Mantente de pie con los pies ligeramente abiertos a la altura de los hombros. Inhala levantando los hombros y mantén esta postura 6 segundos, después exhala para relajar los hombros.

Este ejercicio es de gran ayuda para relajar. Puedes incluso realizarlo después de pasar mucho tiempo sentado o en tensión, y sentirás cómo te ayuda a relajarte.

7. Abdominales

Este ejercicio funciona muy bien para antes de comenzar tu rutina enfocada en bajar la barriga. Acostado en una superficie plana hay que estar estirado boca arriba e inhalar y expulsar sin llegar a lastimarte o marearte. Imagina que quieres llevar tu ombligo al suelo y mantén esta contracción unos 6 segundos.

Este es uno de los ejercicios de estiramiento que sin duda debes incluir en tu rutina para mantener un buen estado de salud.

8. Piernas

Estando de pie, toma con tu mano tu pie y lleva tu pierna hacia tus glúteos hasta donde no te duela. Alterna con la otra pierna y repite el ejercicio 3 veces.

9. Plancha o lagartija

Este estiramiento es como hacer una lagartija pero sin subir y bajar. Simplemente recostado boca abajo, levanta tu cuerpo manteniendo los brazos flexionados y los pies en punta. Mantén la posición por 15 segundos, descansa y repite tres veces.

10. Muñeca

Estira el brazo hacia adelanta con la palma de tu mano viendo hacia arriba, con la ayuda de tu otra mano flexiona hasta que la mano quede vertical sin lastimarte. Alterna con la otra mano. Mantén la posición durante 10 a 15 segundos y repite tres veces en cada lado.

11. Cuadríceps

Estando sobre el suelo arrollidate con las piernas juntas, apoya los brazos en el suelo hacia atrás de tu espalda. Tus glúteos no deben tocar tus talones. Mantén las postura 10 segundos, descansa y repite 3 veces.

12. Flexores de piernas

Sentado en el suelo, estira una pierna y la otra flexiónala y siéntate encima de ella. Inclínate hasta tocar el tobillo de la pierna que esta estirada. Si puedes alcanzar el pie, mejor. Mantente así por 10 segundos y repite tres veces. Después cambia de pierna y repite de la misma forma.

13. Parte inferior del tronco

Estando boca arriba, flexiona las piernas llevando tus rodillas sobre el pecho. Sujeta tus muslos con las manos detrás de las rodillas. Conserva esta posición por 15 segundos, descansa y repite.

Referencias bibliográficas:

• Andersen J.C. (2005). "Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk". Journal of Athletic Training. 40: pp. 218 - 220.