10 alimentos sanos y ricos en magnesio
Pocas personas son realmente conscientes de la importancia que el magnesio tiene para nuestra salud. Es trascendental para casi todas las funciones y tejidos de nuestro organismo. En resumen, es necesario para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, previene la inflamación y podría incluso reducir el riesgo de sufrir un infarto.
Una investigación de la Universidad de Harvard encontró que el consumo diario de magnesio reduce la posibilidad de desarrollar diabetes en un 33%, y otras investigaciones han concluido que incluso que ayuda a reducir la depresión y la migraña.
Aunque en el mercado existen suplementos de este mineral, los expertos concluyen en que es preferible conseguir el magnesio de forma natural a través de la dieta. En este artículo encontrarás 10 alimentos con un alto contenido en magnesio.
Problemas con el consumo deficiente de magnesio
El magnesio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, pues es fundamental para tener mayores niveles de energía y fuerza, regular el azúcar en sangre y es clave en distintas reacciones químicas que ocurren en el cuerpo.
Asimismo, es necesario para mantener el correcto nivel de otros minerales como el calcio, el potasio y el zinc. El corazón, los músculos o los riñones demandan este mineral para funcionar de forma eficiente, y el magnesio también contribuye al correcto desarrollo de los dientes.
El organismo puede verse seriamente afectado si el nivel de magnesio en nuestro cuerpo es deficiente. Esto puede provocar:
- Enfermedades gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca
- Diabetes
- Enfermedad del riñón
- Virus estomacales que causan vómito y diarrea
Además, beber demasiado alcohol o cafeína de manera frecuente también puede afectar negativamente a los niveles de magnesio.
Cantidad recomendada de magnesio
El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos recomienda el consumo diario de magnesio en estas proporciones
- 1-3 años: 80 mg
- 4-8 años: 130 mg
- 9-13 años: 240 mg
- Varones 14-18 años: 410 mg
- Mujeres 14-18 año: 360 mg
- Varones 19-30 años: 400 mg
- Mujeres 19-30 años: 310 mg
- Varones +31 años: 420 mg
- Mujeres +31 años: 320 mg
El magnesio se encuentra de forma natural en distintos alimentos. Aunque la deficiencia de magnesio es extraña, muchas personas no consumen suficiente cantidad de este mineral en sus dietas.
No obstante, el adulto promedio sólo puede obtener el 66 por ciento de la cantidad diaria recomendada de magnesio en su dieta normal, en gran parte, por la cantidad de alimentos procesados que ingerimos.
Alimentos ricos en magnesio
Los siguientes 10 alimentos son algunas de las mejores fuentes naturales de este mineral. Incorpóralos a tu dieta si quieres aumentar el consumo de magnesio.
1. Trigo integral
Todos los productos integrales son una gran fuente de este mineral, sin embargo, el trigo gana la partida. En 100 gramos de harina integral hay 167 mg de este mineral. Puedes consumirlo en una deliciosa ensalada de pasta, en unas tostadas de pan integral o con unos ricos cereales para el desayuno.
2. Espinacas
Las espinacas son más conocidas por su alto contenido en hierro, pero también son un alimento rico en magnesio. 100 gramos de este vegetal contienen 79 mg de magnesio. Para su consumo, puedes hervirlas y consumirlas con patatas y un trozo de carne o pescado, o, si lo prefieres, puedes añadir algunas hojas crudas de espinaca a una ensalada saludable.
3. Quinoa
La quinoa es un cereal ancestral que tiene un gran sabor y que contiene una alta cantidad de proteínas de gran valor biológico, pero este rico cereal también contiene magnesio. En una taza de quino podrás encontrar 118 mg de magnesio.
4. Almendras
Las almendras son un aperitivo saludable que, además de poseer un alto contenido en vitamina E, son ricas en magnesio. Una onza de este alimento aporta el 20% de la cantidad diaria recomendada de magnesio, es decir, 80 mg.
5. Tofu
El tofu es un alimento rico en proteínas y una de las mejores alternativas para las personas que no quieren comer carne o pescado. Media taza de este producto contiene 37 mg de magnesio.
6. Alubias negras
Los alubias negras aportan grandes beneficios para la salud y, además, son deliciosas. Sin duda, una gran fuente de fibra y también de magnesio. Media taza contiene 60 mg de este mineral. Así que no solo son ideales por su gran sabor, sino porque te aportarán beneficios en muchos sentidos.
7. Edamame o vainas de soja
Edamame es el nombre que reciben las vainas de soja que son hervidas en agua con sal y servidas enteras. Tienen un gran sabor y media taza de este alimento contiene 50 mg de magnesio. Se puede comer como un “dip”, en ensalada o junto con arroz.
8. Aguacate
El aguacate es un alimento rico en un tipo de grasa insaturada llamada monoinsaturada, por lo que su consumo tiene un gran valor para nuestra salud. Pero el aguacate también es rico en magnesio, y 1/2 taza de este alimento son 184 calorías y 33 mg de este micronutriente, el 9% de la cantidad diaria recomendada.
9. Manteca de cacahuete
Los cacahuetes son un rico “snack” y saludable si se comen al natural. Una opción deliciosa para consumir este producto es en forma de manteca de cacahuete. Puedes comerla, por ejemplo, untada en rebanadas de pan integral para aumentar la cantidad de magnesio. Dos cucharadas soperas de manteca de cacahuete aportan 87 mg de magnesio.
10. Chocolate negro
El cacao es una gran fuente de magnesio. Por eso, no debes sentirte culpable si decides comer un trocito de chocolate negro. Además de su rico sabor, una barrita de chocolate negro sin azúcar te aporta 28 mg de magnesio, es decir, el 7% de la cantidad diaria recomendada.