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Cómo gestionar emociones negativas: 9 consejos

Ira, rabia, tristeza, desesperación, angustia… todas ellas son emociones y sensaciones que no nos resultan precisamente agradables y que implican el padecimiento de cierto malestar que la mayoría de nosotros quisiéramos evitar. Sin embargo, que no sean apetecibles no implica que no sean hasta cierto punto sanas, teniendo en su mayoría un sentido que nos empuja a un tipo de conducta que puede ser adaptativa siempre y cuando no se lleven al extremo.

Es por ello que más que evitarlas, deberíamos aprender a gestionarlas. En este artículo veremos una serie de pautas que nos permitan entender cómo gestionar emociones negativas.

Las emociones y su consideración

Entendemos por emoción a un estado afectivo concreto y subjetivo que es experimentado durante un periodo relativamente corto de tiempo y que se caracteriza por generar algún tipo de activación o manera de funcionar determinado en nuestro organismo que a su vez puede servir para favorecer algún tipo de conducta.

Nos permiten otorgar un valor determinado a la experiencia, sea esta interna o externa, y nacen del interior de las personas de manera innata. Su aparición en una situación concreta, sin embargo, está mediada en gran medida por las influencias ambientales y las vivencias y aprendizajes previos del sujeto.

Generalmente solemos dividir las emociones entre positivas y negativas, en función del tipo de activación que genere en nosotros y la asociación entre dicha activación y la experiencia vivida. Por lo general consideramos positivas a aquellas que nos generan algún tipo de placer (alegría, ilusión o calma serían ejemplos) mientras que las que nos resultan molestas o dolorosas son las negativas (la tristeza, la ira o la desesperanza).

Ambos tipos de emociones, así como otras consideradas neutras (por ejemplo, la sorpresa) tienen en realidad una función adaptativa para el organismo, dado que nos conducen a tender a actuar de una manera determinada.

Pautas sobre cómo gestionar emociones negativas

Ello incluye también las negativas, a pesar de que nos resulten poco deseables. Por ejemplo la ira, la angustia o la rabia nos empuja a movernos contra algo que consideramos injusto o que nos genera malestar, y la tristeza hace que busquemos protección o reduzcamos nuestro nivel de actividad ante determinadas situaciones en las que un exceso de acción podría ser un gasto energético).

Esto es relevante dado que muy a menudo queremos evitar a toda costa vivir emociones negativas, a pesar de que en cierto grado son sanas y nos permiten sobrevivir y afrontar las situaciones complicadas. Y cómo mencionábamos en la introducción, más que a evitarlas deberíamos aprender a gestionarlas correctamente de tal manera que nos permitamos sentirlas sin que nos lleguen a resultar disfuncionales.

Ello requiere de inteligencia emocional, pudiendo de hecho entrenarse este tipo de inteligencia. A continuación ofrecemos una serie de pautas para aprender cómo gestionar emociones negativas.

1. No las bloquees

El primer paso y uno de los más principales a la hora de aprender cómo gestionar emociones negativas es, sencillamente, no evitarlas. Y es que por norma general tendemos a intentar querer reducir nuestro sufrimiento y ignorarlas o taparlas sin más. Se hace necesario evitar la evitación y aceptar que debemos afrontarlas.

2. Valora porqué aparecen y qué quieren decirte

Tal y como hemos dicho, las emociones son algo adaptativo que nos ayuda a sobrevivir. Es necesario que además de permitirnos sentirlas escuchemos qué quieren decirnos, sobre qué nos están informando.

Si bien este punto puede parecer muy lógico, lo cierto es que muchas personas no son capaces de decir porqué se sienten como se sienten. ¿Por qué estamos tristes? ¿Ha ocurrido algo que nos lleve a estar así? Debemos hacer un ejercicio no solo de percepción sino también de razonamiento a nivel emocional sobre estas cuestiones.

3. Utiliza técnicas de meditación

Muy vinculado al punto anterior, una buena manera de ponerse en contacto con nuestras emociones es el uso de la meditación. También existen técnicas como el Mindfulnnes (que asimismo también se basa en gran parte en un determinado tipo de meditación) que nos pueden ser de utilidad. Permitir que nuestros pensamientos y emociones pasen y observarlas como un testigo, sin interferir en ellas, puede llegar a ayudarnos a determinar el porqué de su aparición.

4. Exprésalas

Un error muy extendido en la mayoría de sociedades, al menos en las occidentales, es que el sufrimiento y el malestar suelen ser un tema tabú y oculto, algo incluso vergonzoso que no solemos compartir con nadie o con pocas personas. Las emociones negativas, pues, suelen ocultarse y reprimirse socialmente, algo que a la larga puede generar un efecto acumulativo que va a hacer que nos sintamos cada vez peor y que lo que debería ser adaptativo se vuelva perjudicial e incluso patológico.

Si bien tal vez tampoco se trate de hacer una demostración constante, puede ser útil compartirlas con el entorno cercano o expresarlas de diferentes maneras, como puede ser a través del arte. Se trata de hacerlas fluir y dejar que aparezcan y desaparezcan de un modo normal y adaptativo.

5. Dales respuesta

No se trata solo de saber porqué están ahí o limitarse a expresarlas, sino que también se hace fundamental dar una respuesta a la necesidad que están expresando. Es decir, si estamos angustiados y necesitamos tranquilizarnos deberíamos buscar un desahogo, o si estamos tristes algún lugar en el que sentirse protegido. Si estamos nerviosos por el caos reinante en una situación tal vez podamos buscar un orden, o si nos arrepentimos por haber hecho daño a alguien podemos hablar con dicha persona e intentar enmendar la situación.

6. Intenta que no te dominen

Hemos dicho que las emociones negativas son también adaptativas, siempre y cuando fluyan con normalidad. Pero también es posible que una emoción concreta llegue a convertirse en un elemento dominante en nuestra vida y que se convierta en un eje central que altera todo nuestro comportamiento, siendo además algo resistente al cambio.

Debemos procurar escuchar a nuestras emociones, pero aprender a gestionarlas de tal manera que nos resulten funcionales y nos permiten llegar a tener una buena calidad de vida y una sensación de bienestar. En caso contrario podríamos estar manifestando algún tipo de reacción insana o incluso una patología como la depresión. Es por ello que entender cómo gestionar las emociones negativas es algo de gran importancia en nuestro día a día.

7. Valora situaciones que despierten sentimientos semejantes

Las emociones suelen surgir al experimentar algún tipo de situación determinada. Si las emociones que nos surgen son negativas, como por ejemplo la angustia o el miedo, a veces podemos no saber cómo hacerles frente.

Una forma de rebajar la intensidad de estas emociones negativas puede ser la de recordar situaciones semejantes a la que nos genera la emoción en sí: se trata de recordar cómo lo hemos afrontado en el caso de haber tenido éxito en el momento de resolverlas, de tal manera que nos inspiren y proporcionen pautas aplicables en la situación actual. Ello nos permitirá rebajar la tensión y el malestar.

Eso sí, esto sería válido sólo si hemos afrontado con éxito una situación similar: si no conseguido una resolución positiva en ningún caso puede incluso generar un mayor nivel de malestar.

8. El poder de la observación

Hasta ahora hemos hablado de diferentes aspectos a trabajar en uno mismo, pero lo cierto es que también podemos mejorar nuestra manera de gestionar emociones negativas mediante la observación y la escucha de los demás.

Observar cómo los otros expresan emociones y cómo las gestionan nos puede permitir no sólo identificarlas en los demás sino que también puede llevar a autoidentificar aspectos como los síntomas fisiológicos o maneras de actuar. El uso de modelos que nos enseñen a hacer frente a situaciones y emociones también puede ayudarnos a en gran medida.

9. Autorregistro y/o diarios

Una técnica típica para aprender a gestionar las emociones negativas tiene mucho que ver con la capacidad de organizar y sistematizar la información. Llevar un diario o algún tipo de autorregistro puede servirnos para observar qué situaciones nos generan determinadas emociones, su intensidad o incluso posibles interpretaciones alternativas a las interpretaciones realizadas o posibles respuestas a realizar..