¿El estrés engorda? Aumento de peso y hábitos estresantes
El estrés es una reacción natural del organismo ante las demandas del ambiente. Esta respuesta induce a cambios a nivel fisiológico, afectando también al metabolismo, haciendo que se movilicen los recursos necesarios para hacer frente a las exigencias del entorno.
Es por este motivo que no es difícil encontrar a personas que aseguran que el estrés afecta a su peso, especialmente incrementándolo haciéndose la pregunta: ¿el estrés engorda? Veamos la respuesta a continuación.
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¿Es cierto que el estrés engorda?
Como decíamos, el estrés es una respuesta fisiológica y adaptativa del organismo, que le permite enfrentarse a una situación que es vista como amenazante. El organismo moviliza los recursos necesarios para mantener su integridad física o mental, y para ello induce a cambios a nivel fisiológico, y también en el metabolismo.
Una de las principales acciones que se dan a nivel fisiológico es la activación de las glándulas suprarrenales, las cuales liberan hormonas, como la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas, especialmente el cortisol, son conocidas como las hormonas del estrés, y se encargan de acelerar el latido cardíaco, haciendo que el corazón bombee más cantidad de sangre hacia los músculos y otros órganos, preparando al organismo para la lucha o la huida.
Lo normal es que, cuando la amenaza desaparece, el cerebro envíe la orden de parar, para así volver a la calma anterior a la aparición del estímulo estresante. El problema es que, a veces, cuesta volver a un estado sin estrés, prolongándose los efectos de esta respuesta sobre el organismo, e contribuyendo a la aparición de varios problemas de salud. Incluso este estrés, dependiendo de las características de personalidad de la persona, puede aparecer y mantenerse en ausencia de peligro real.
Dado que el estrés cambia aspectos internos del organismo, y que su mantenimiento implica problemas de salud, se ha visto que también puede inducir a cambios en el peso, tanto haciendo engordar como adelgazar.
Factores que influyen en la reacción corporal a los estados de estrés
Como ya decíamos, el estrés induce a una serie de cambios en el organismo, implicando la liberación de diversas hormonas que pueden cambiar la constitución y peso de las personas. En función de diferentes factores, el estrés puede hacer engordar, adelgazar o mantener nuestro peso.
1. Genética
Uno de los principales factores que influyen en la ganancia o pérdida de peso es la genética y su interacción con el ambiente. Hay personas quienes, cuando se encuentran estresadas, ganan unos kilos de más, mientras que otras se adelgazan mucho.
2. Tipo de estrés
No todos los tipos de estrés implican el mismo efecto sobre una misma persona. Se ha visto que el estrés agudo o de breve duración induce a la pérdida de peso, mientras que el crónico, más prolongado en el tiempo, contribuye al aumento de peso.
3. Cambios en el estilo de vida
El estilo de vida induce a que, ante una situación estresante, se tome una conducta u otra, aunque también puede verse gravemente afectado a causa del estrés mismo.
Por ejemplo, hay personas quienes, cuando están estresadas, intentan hacer deporte para desfogarse, mientras que otras personas acuden a la nevera para calmarse. Es este segundo caso el que la relación entre estrés y ganancia de peso se ve mucho más clara.
Pero sucede que, incluso siendo una persona muy activa y deportista, el vivir mucho estrés puede inducir a cambios en la toma de decisiones, haciendo que se recurra a la comida para sentir gratificación.
4. Estado de ánimo
El estrés que es causado por circunstancias negativas, y asociado a la depresión, ha sido relacionado con el aumento de peso.
¿Cómo nos hace engordar el estrés?
Como ya hemos mencionado, son diferentes los factores que influyen en la ganancia o pérdida de peso. A continuación veremos exactamente cómo son los mecanismos que hacen que el estrés engorda.
1. Hormonas
El estrés implica cambios en los niveles en sangre de ciertas hormonas. Las glándulas suprarrenales, en estado estresado, hacen que se secrete cortisol. El cortisol hace que se eleven los niveles de glucosa en sangre, con el objetivo de poner a disposición toda la energía y recursos necesarios para el organismo.
Si esta glucosa no es utilizada, permanece en sangre. Como no se quema, el organismo la va acumulando en forma de grasa. Por este motivo el estrés hace que se engorde incluso sin comer, dado que es el propio organismo el que transforma sus recursos en grasa.
De esta manera, se incrementa la grasa acumulada y se retienen líquidos debido a los altos niveles de cortisol en sangre. Por este motivo se ha relacionado la idea del estrés con que se engorde la barriga.
Además, y como efecto colateral de todo este proceso, las células demandan más energía, haciendo que se aumente el apetito. Si los niveles de cortisol permanecen muy altos durante mucho tiempo se produce una condición médica, el hipercortisolismo, que es un síntoma del estrés crónico.
Esto hace que aumente la resistencia a la insulina, hormona la cual se encarga de fomentar la absorción de glucosa en las células.
Otra hormona, la llamada grelina, la hormona del hambre, también es segregada durante la respuesta del estrés. Su función es la de inducir el apetito mediante la ingesta de calorías, además de fomentar la acumulación de grasa (adiposidad) en el organismo.
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2. Cambios en la conducta
El estrés implica cambios en la conducta de quien lo sufre, dado que se trata de una respuesta para movilizar los recursos que se posean para salir con vida de la situación estresante en cuestión. Puede fomentar cambios sobre los hábitos de vida y salud, afectando al peso.
La falta de tiempo y el vivir un estilo de vida acelerado puede aumentar la probabilidad de consumir alimentos ya preparados, como la comida basura, que es alta en calorías, con muchas grasas, de baja calidad y pocos nutrientes, además de reducir la actividad física y la práctica de deporte.
3. Emociones
En situaciones de estrés, las hormonas serotonina y dopamina se ven disminuidas. Estas hormonas forman parte del sistema cerebral de la recompensa. Es por ello que cuando se reducen se produce una búsqueda de recompensas, especialmente en forma de comida palatable, la cual es placentera y gratificante.
Este tipo de alimentos, que han sido llamados alimentos consuelo, tienen altos niveles de grasas y azúcares, siendo muy calóricos y fomentando la ganancia de peso.
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Cómo evitar engordar por estrés
Para evitar engordar por estrés, la mejor manera es intentar gestionar ese estrés y las ganas de comer asociadas. Es importante que todo intento por evitar engordar por el estrés no se debe hacer por el simple deseo de estar delgado, sino por querer estar sano, tanto física como psicológicamente.
1. Consumir alimentos antiestrés
Una dieta rica en vegetales, especialmente frutas y verduras, es una muy buena opción para evitar engordar por estrés. Poseen muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Pero, también, es muy importante consumir proteína, presente en huevos, carnes, y legumbres, ayudando a saciar el apetito y controlando los niveles de glucosa e insulina.
Los alimentos ricos en omega-3, como el salmón, el atún, las sardinas, las espinacas y la chía, incrementan los niveles de triptófano, que es precursor de la serotonina, la conocida hormona de la felicidad.
2. Evitar alimentos estresantes
De la misma manera que hay alimentos que quitan el estrés, los hay que contribuyen a estar estresados, además de que también pueden ser la causa directa de que se engorde.
Se deben evitar alimentos ricos en azúcar, y también los que estén muy procesados o sea artificiales, dado que elevan los niveles de glucosa en sangre y desregulan los de la insulina.
3. No abusar de sustancias excitantes
Entre sustancias excitantes encontramos el alcohol, el café, el té, las bebidas energéticas y la nicotina. Incrementan la presión arterial, aumentando los niveles de ansiedad, lo que a su vez abre más apetito.
4. Planificarse las comidas
Para evitar caer en tentaciones lo mejor es intentar planificarse las comidas, haciendo un horario de cuándo y qué se debe comer, e intentando que en cada comida se tome la cantidad necesaria y suficiente de proteínas, carbohidratos y grasas, además de evitar tener un superávit calórico al final del día.
5. Higiene del sueño
La calidad del sueño influye en la regulación emocional, haciendo que nos sintamos más estresados y con más ganas de comer comida palatable cuando no hemos dormido las 6-8 horas diarias recomendadas.
6. Realizar actividad física
Además de que es la mejor estrategia para perder peso o evitar ganarlo, el ejercicio físico contrarresta el estrés. Aumenta las endorfinas en el cerebro, generando una sensación de felicidad y satisfacción, además de que, una vez realizada la actividad física, se induce a un estado de relajación muy terapéutico.
7. Identificar la fuente de estrés
Engordar es solo un efecto del estrés, y lo que nos debe preocupar más es los efectos negativos en nuestra salud de ese estrés prolongado. Debemos hacer un ejercicio de introspección y tratar de averiguar de dónde procede ese estrés, qué es lo que lo causa. Así, una vez identificada, podremos buscar recursos para hacerle frente.
En caso de que no se sepa de dónde podría venir, buscar la ayuda de un psicólogo es una muy buena opción, dado que él o ella nos dará las pautas y estrategias terapéuticas para descubrir la fuente de malestar y saber cómo afrontarla.
Referencias bibliográficas:
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- Van Jaarsveld, C. H., Fidler, J. A., Steptoe, A., Boniface, D., & Wardle, J. (2009). Perceived stress and weight gain in adolescence: a longitudinal analysis. Obesity, 17(12), 2155-2161.
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