5 pasos para aprender a relacionarte con tus emociones

Todos los trastornos mentales o de la personalidad tienen un componente común: tener una relación disfuncional con las emociones a través de conductas de evitación experiencial como el escape o evitación.

En este artículo expongo el concepto de evitación experiencial, cómo funciona, qué consecuencias tiene, por qué es la estrategia más utilizada para intentar controlar las emociones y por qué a largo plazo no funciona.

Para tener una buena relación con tus emociones es importante adoptar la estrategia opuesta: permanecer con ellas, entenderlas, usarlas a tu favor y poder relacionarte de una manera más sana.

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Qué es la Evitación Experiencial?

La evitación experiencial (EE) es un fenómeno descrito desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) que engloba todos aquellos intentos de controlar los eventos privados (por ejemplo, las emociones, pensamientos, recuerdos, conductas, sensaciones corporales) con el objetivo de intentar alterar su intensidad, frecuencia o forma.

Intentar protegernos de aquello que “nos hace daño” es un acto biológico y tiene que ver con la supervivencia de la especie. Pero hoy en día no es solo algo biológico, sino que esta forma de enfrentarnos a las emociones ha sido aprendida durante años socialmente. Históricamente, se ha menospreciado esta parte tan “primitiva” y se ha catalogado a las personas sensibles de “débiles”.

Hemos crecido escuchando e incorporando a nuestro diálogo interno que “sentir emociones desagradables es terrible”, que nuestro estado natural es estar felices y nos decimos cosas como “si los demás me ven llorar van a pensar mal de mí”, “no puedo soportar las emociones negativas”, “tengo que estar bien cuanto antes”, “si estoy mal algo malo me pasa”...

La evitación experiencial es muy potente y efectiva a corto plazo, y por ello es la estrategia más utilizada. Todos los intentos de controlar la emoción funcionan a corto plazo: si a mí me produce mucha ansiedad estar en situaciones sociales y no voy a una fiesta, automáticamente la ansiedad desaparece. El inconveniente es que ese control emocional dura muy poco tiempo y en breve vuelve a aparecer el malestar, seguramente, con más fuerza.

A largo plazo el problema se intensifica y se extiende a cada vez a más áreas. Si evitar una situación ha eliminado mi ansiedad, aumentará la probabilidad de que evite cada vez más situaciones que me generen esa emoción.

Además, lo más probable es que comiencen a aparecer pensamientos invalidantes del tipo “no soy capaz de enfrentarme a esas situaciones”, “no soy hábil socialmente”, “nunca lo seré”.

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Pasos principales para relacionarte de forma sana con tus emociones.

Desde ACT y la psicología positiva proponen aprender a relacionarnos de una forma diferente con las emociones. Si intentar escapar, controlar, menospreciar las emociones no funciona... **¿Por qué no aprender a convivir con ellas? **

Estos pasos son claves para que esta relación sea sana y sientas que no estás constantemente en lucha. Los 4 pasos principales se usan cuando las emociones están dentro de la ventana de tolerancia, y si las emociones nos han sobrepasado incluiremos el paso número 5 que añado al final.

1. Reconocer la emoción (detectar y clasificar)

En toda situación que intentamos evitar sentimos una emoción desagradable: puede ser tristeza, culpa, ira, ansiedad...

En este momento es importante pararnos a observar cómo sentimos esa emoción, qué sensaciones corporales tenemos cuando la sentimos (presión en el pecho, nudo en el estómago, sofoco, taquicardia…). Todas las emociones tienen su parte física.

Una vez detectada, le ponemos un nombre y clasificamos: es tristeza, ansiedad, ira, culpa, vergüenza o emociones secundarias tipo frustración, decepción, abandono, soledad, humillación…

Esto responde a la pregunta: ¿Qué estoy sintiendo? Ponerle nombre y apellidos nos ayudará en el siguiente paso.

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2. Validar la emoción

Validar es “darle valor”. Nos permitimos estar con ella, analizamos la situación y los pensamientos que la estén provocando, y nos permitimos sentirla: “es normal que te sientas así en esta situación para la que crees que no estás preparada, no pasa nada. Está bien”.

Es bueno sentir emociones, es humano. Con este paso contestamos a la pregunta: ¿Por qué estoy sintiendo esto?

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3. Preguntar el propósito

Preguntarse el por qué nos muestra el origen. Pero en Psicología no es tan importante de donde viene la emoción sino la función de esa emoción y responder a la pregunta: ¿Para qué estoy sintiendo esto?

Cuando aprendemos a identificar el propósito de la emoción, todo es mucho más fácil. Todas las emociones tienen una función, por ejemplo:

• La tristeza nos ayuda a valorar una pérdida, evaluar lo que salió mal, aprender, buscar apoyo.

• La ira nos motiva a actuar en una situación en la que sentimos que hemos sido perjudicados u obstaculizados.

• El miedo aparece en situaciones potencialmente peligrosas y nos insta a protegernos o atacar.

• La culpa sirve para mantener las relaciones sociales por medio de disculpas o de actos para resarcir el “daño causado”.

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4. Actuar sin usar la evitación experiencial

Si has seguido todos los pasos anteriores probablemente tu emoción haya disminuido su intensidad, ya que simplemente permaneciendo con ella y analizándola “sin luchar”, ni juzgar permite que se regule de forma natural.

El siguiente paso, por lo tanto, es actuar para solucionar la situación desencadenante. Nos expondremos a las situaciones que antes evitábamos, como tener conversaciones incómodas, expresar una emoción, poner un límite, negociar, solucionar un conflicto, acudir a eventos...

Es muy importante exponerte poco a poco e ir aumentando el nivel de complejidad (intensidad de la emoción) que puedes gestionar. Con cada paso ganarás confianza y seguridad en ti misma.

5. Un paso extra de emergencia: Ventilación Emocional

En el caso de estar en la zona de hiperactivación y notar que las emociones han tomado el control, es muy importante añadir este paso al principio.

La Ventilación Emocional es la expresión de las emociones que nos están oprimiendo: llorar si tenemos ganas, gritar si lo necesitamos… Intentar canalizar esa emoción hacia el exterior (sin dañarte ni dañar a otras personas) y no dejarla atrapada dentro. “Las emociones que se reprimen se van acumulando hasta que explotas”.

Llorar es el mecanismo de Ventilación Emocional más efectivo y la norma social suele instar a que “no lloremos”… tiramos piedras sobre nuestro propio tejado.

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En conclusión

Ser capaz de mantener una relación sana con tus emociones es vital para ser personas resilientes y alcanzar el bienestar y la tranquilidad.

Si no te sientes capaz de actuar para poder solucionar el conflicto que te provoca la emoción, no sabes por dónde empezar, crees que te faltan herramientas para conseguirlo o lo has intentado pero no ha funcionado, te animo a que contactes con un psicólogo para poder hacer estos cambios con apoyo.