10 claves para afrontar la ansiedad
La ansiedad es una potente respuesta fisiológica y emocional que aparece cuando sentimos que estamos frente a una amenaza. Es por lo tanto normal que la sintamos en determinadas situaciones más o menos estresantes. En cambio, decimos que la ansiedad es patológica cuando ésta aparece sin causa justificada.
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El límite entre la ansiedad normal y la patológica
Una ansiedad no patológica, además de normal es incluso beneficiosa. La Ley de Yerkes-Dobson (1908), nos describe la relación entre ansiedad y rendimiento. Según esta ley, un determinado nivel de ansiedad aumenta el rendimiento, y por lo tanto las posibilidades de éxito en cualquier acción que intentemos, ya sea un examen, un trabajo, etc. Cuando sobrepasamos ese límite de ansiedad, el rendimiento comienza a descender, debido a que disminuye nuestra capacidad de atención y concentración, y por lo tanto la recuperación de la información.
Cuando la ansiedad aparece de golpe y sin motivo aparente, es cuando empezamos a preocuparnos y a sentir miedo a que los síntomas se vuelvan a repetir. Cuando esto ocurre corremos el riesgo de alarmarnos demasiado y anticipar su aparición constantemente, lo que con el tiempo hará que el estado de alerta sea tan elevado, que irremediablemente la ansiedad se implante en nuestra vida.
Cuando acudimos a terapia lo hacemos sin entender qué nos está pasando, y con un enorme miedo a no recuperar nuestras vidas, los pensamientos como “me he vuelto loco/a”, “nunca volveré a ser la misma persona” y similares ocupan nuestra mente en todo momento. Esto genera un estado de indefensión e impotencia, la sensación de “no control de nuestras reacciones”.
En Avance Psicólogos somos conscientes de la repercusión que esto tiene sobre la vida y entorno de la persona que sufre ansiedad, por lo que en terapia consideramos imprescindible que la persona entienda qué es la ansiedad, para que pueda empezar a afrontarla siendo consciente de que se trata de una respuesta de alarma que nos está indicando que hay algo que revisar en nuestras vidas, lo que puede ser tremendamente beneficioso en nuestro desarrollo personal a medio plazo.
El tratamiento en psicoterapia
En la actualidad, el tratamiento de la ansiedad desde la psicología cognitivo-conductual y las terapias de Tercera Generación está dando resultados más que demostrados.
Mediante la exposición progresiva al estímulo que genera la alerta y el desarrollo de habilidades de afrontamiento y des-aprendizaje de la ansiedad, con técnicas desarrolladas durante años a lo largo de la investigación en psicología, además del compromiso y aceptación de la ansiedad como parte fundamental de la recuperación, se puede producir una recuperación de la calidad de vida.
Estas técnicas llegan a aprenderse durante la terapia, de manera que la persona con ansiedad puede utilizarlas en su vida cotidiana, recuperando la sensación de control sobre su cuerpo y estado emocional.
Orientaciones humanistas de la psicológia, como la Terapia racional Emotiva de Ellis, la Terapia Centrada en el Cliente de Rogers y la Terapia Gestalt de Perls, son empleadas en Avance Psicólogos durante la terapia de forma paralela, con el claro objetivo de complementar y profundizar en las variables emocionales que están detrás de la ansiedad.
Los síntomas de los problemas de tipo ansioso
Los síntomas que nos deben hacer plantearnos que nuestra ansiedad es desproporcionada y que hay que empezar a trabajarla, se manifiestan en diferentes niveles. Son los siguientes.
Síntomas cognitivos
El miedo a que la ansiedad aparezca provoca constantes pensamientos de anticipación que mantienen los niveles de alerta. Se dan también pensamientos de miedo al fracaso o de miedo a sufrir.
Además, tenemos una mayor tendencia a pensar de forma distorsionada y negativa, y a presentar pensamientos catastrofistas, lo que genera una sensación de angustia y malestar que da lugar a la disminución de las capacidades de atención y concentración.
Síntomas físicos
En nuestro cuerpo, la ansiedad se manifiesta con síntomas como taquicardia, sudoración, temblores, sensación de que nos cuesta respirar, tensión muscular, hormigueo o piel acorchada, tensión en el estómago, presión en el pecho, insomnio, alteraciones en la alimentación, etc.
Síntomas sobre la conducta
Cuando la ansiedad genera la sensación de indefensión y de no control sobre nuestro cuerpo y conducta, la autoestima y el estado de ánimo pueden verse seriamente dañados al aparecer un sentimiento de indefensión y de no control de nuestras vidas.
Los pensamientos negativos y desajustados y las conductas de evitación por miedo a que la ansiedad aparezca, reafirman la sensación de indefensión y de no control, por lo que nuestra autoestima puede verse seriamente dañada, llevándonos a seguir evitando elementos de nuestro entorno y manteniendo este círculo vicioso. Algunas de las evitaciones que con el tiempo pueden dañar la autoestima, ya que suponen una pérdida de autonomía, son: evitar relaciones sociales, evitar salir a la calle, coger medios de transporte, etc.
Se da también una tendencia a la comprobación pretendiendo que no aparezca la ansiedad, lo que puede llevar a conductas compulsivas como acudir a menudo al médico, visitar páginas de internet para comprobar síntomas, establecer normas más bien supersticiosas o rituales, con la idea de que así controlamos su aparición. Esto conlleva una enorme pérdida de energía y en realidad, mantiene y aumenta la ansiedad.
Claves para afrontar la ansiedad
Estas son algunas pautas a seguir para combatir la ansiedad.
1. Revisa las posibles causas
Trata de determinar qué acontecimientos se están desarrollando en tu momento actual, que puedan estar generando este estado de alerta. Si no hay un motivo, revisa qué ha podido pasar en los últimos tiempos y a qué no has prestado la suficiente atención; puede ser que estés evitando afrontar algo, tomar una decisión, no haber resuelto un duelo o pérdida importante, o que estés manteniendo en tu vida algo que necesitas cambiar.
2. Ajusta tu pensamiento
¿Cuál es tu modo de interpretar lo que te acontece? Pensamientos desajustados o demasiado negativos pueden estar influyendo en que tu cuerpo sobre-reaccione y mantengas un elevado nivel de estrés al cabo del día.
3. Ajusta tus expectativas
¿Son tus expectativas ajustadas? Si eres muy exigente contigo y con los demás puedes entrar en un bucle de insatisfacción con constantes frustraciones. Revisa que tus expectativas son ajustadas y plantéate pequeños objetivos con metas realistas y progresivas.
4. Entrena la asertividad
¿Cómo te estás comunicando con los demás? Si te cuesta decir no, pedir favores, delegar o ser asertivo es muy probable que te estés cargando de demasiadas cosas que no puedes afrontar solo.
5. Asegura momentos para ti
¿Tienes el suficiente espacio para tu vida personal? Si careces de momentos de ocio, de soledad, o tu vida social se ha visto reducida, es posible que la alarma de la ansiedad trate de hacerte pensar en esto para cambiarlo y recuperar espacios de desarrollo personal.
6. Revisa tu autoestima
¿Te estás infravalorando o sientes que tu autoestima es baja? De ser así, es más que posible que te sientas superado por los acontecimientos de tu día a día al creer que no puedes afrontarlo o que no tienes las suficiente capacidades o habilidades para desenvolverte en tu entorno y en tu relación con los demás.
7. Afronta de manera progresiva aquello que temes
¿ Desde que sientes ansiedad estás evitando salir, quedar con amigos y familia, coger el coche u otros medios de transporte?
Cuando evitas, tu cuerpo aprende a interpretar que esos espacios son potencialmente peligrosos, por lo que cada vez pueden ir aumentando sus síntomas. Trata de exponerte gradualmente a estas situaciones e intenta no abandonar el lugar en el que te encuentras si los síntomas comienzan a aparecer, de modo que el cuerpo compruebe que no son peligrosos.
8. No compruebes
¿Contantemente buscas información sobre tus síntomas, o estás empezando a tener manías para que la ansiedad no aparezca? Si es así, piensa que esto refuerza la idea de que hay un potencial peligro, por lo que tu cuerpo mantendrá la alarma.
Comprobar la llave del gas demasiadas veces, lavarte las manos por miedo al contagio de enfermedades, constantes visitas al médico, etc., son comprobaciones que mantienen tu ansiedad.
9. Realiza ejercicio
¿Has olvidado tu cuerpo? Recuerda que la práctica moderada de ejercicio tiene una respuesta positiva sobre los síntomas de la ansiedad y mejora el estado de ánimo.
El incremento de los niveles de noradrenalina y de serotonina, dos neurotransmisores directamente relacionados con el ánimo y y la bajada de la alerta, se dan cuando realizamos ejercicio periódicamente, mientras que la hormona del estrés, el cortisol, desciende, y las hormonas del bienestar, las endorfinas aumentan en nuestro organismo.
10. Cuida tu alimentación
¿Cómo comes? Sobre la ansiedad influye inderectamente lo que comemos y también cómo comemos.
Una dieta sana, sin exceso de hidratos, grasas y azúcares ayuda indirectamente a rebajar los síntomas de la ansiedad. También se ha encontrado una relación entre la falta de ácido alfa-linoléico y la aparición de las crisis de ansiedad, así como un déficit de magnesio puede estar relacionado con un aumento de los síntomas de la ansiedad y la depresión.
No podemos olvidar tampoco cómo comemos; respetar los horarios, comer sentados, evitar los picos de glucosa haciendo varias comidas al día con cantidades moderadas, masticar bien y despacio y tener una dieta variada, ayudará a que absorbamos todos los nutrientes y tengamos buenas digestiones.
Considera la psicoterapia
En ocasiones, cuando queremos empezar a trabajar la ansiedad, esta está lo suficientemente arraigada como para que nos cueste afrontarla sin el apoyo de terapia. Si bien los psicofármacos hacen su labor y rebajan el síntoma, siendo muy útiles en los casos en los que la ansiedad está muy instalada, la psicoterapia profundiza en la raíz de la ansiedad y orienta con la idea de aprovechar su aparición, como una oportunidad de autoconocimiento y mejora en nuestras vidas.
Referencias bibliográficas:
- Burns, David. (2010). Sentirse bien. Editorial Paidos Ibérica.
- Ellis, Albert. (2013). Cómo controlar la ansiedad antes de que le controle a usted. Editorial Paidos Ibérica.
- Goleman, Daniel. (2012). El cerebro y la inteligencia emocional: nuevos descubrimientos. Ediciones B.