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Cómo afrontar las emociones perturbadoras con Mindfulness

Uno de los componentes principales que forman parte de una gran proporción de procesos terapéuticos deviene la gestión de las emociones, especialmente de aquellas que nos desestabilizan negativamente o aquellas que poseen una connotación desagradable como la rabia, la preocupación (miedo) o la tristeza.

Un principio básico en el trabajo psicológico de las emociones es el aprendizaje tanto de su identificación, su manejo y su expresión de forma adaptativa. Los procesos contrarios, es decir, la represión o la evitación conllevan usualmente a la aparición de malestar significativo en el medio y el largo plazo. En este sentido, y especialmente ante las emociones perturbadoras, es útil recurrir al Mindfulness, o Atención Plena, para gestionarlas.

La identificación de las emociones perturbadoras

Uno de los objetivos principales en la consecución de estabilidad y bienestar emocional implica lidiar con los sentimientos que se generan tras la vivencia cognitiva de una situación concreta, procesarlos de forma racional y realista y, finalmente, emitir una respuesta de aceptación y asimilación adecuada de dicho malestar. Tal como defiende Simón (2011), un proceso fundamental en el consecución de este objetivo recae en "calmar la mente y ver con claridad".

Parece necesario entrenarse en “desidentificarse” con la emoción intensa experimentada en un determinado momento con el fin de poder analizarla con mayor perspectiva y mayor claridad.

Una de las teorías más reconocidas sobre cómo se producen las emociones fue la propuesta por James-Lange a finales del siglo XIX, a partir de la cual se estableció la hipótesis de que los cambios fisiológicos producidos en el organismo se trasmiten por el sistema nervioso autonómo hacia la corteza cerebral y derivado de ello, surgen las emociones. Así, estos autores se oponían al principio teórico inicial que defendía que las emociones son las causantes del cambio fisiológico. Para James-Lange el individuo no llora porque tiene pena, sino que tiene pena porque llora.

Posteriormente, el planteamiento de Cannon-Bard a principios del siglo XX logró un consenso mayor en cuanto a la explicación fisiológica de las emociones postulando que tanto la reacción corporal como la emoción ocurren de forma simultánea y son interdependientes. De esta manera, se empezó a dar por válida la idea de que un factor fundamental en la identificación de las emociones deviene el análisis en la reacción fisiológica que emite una persona ante una experiencia concreta.

Por otra parte, desde los planteamientos más actuales sobre el constructo inteligencia emocional, se entiende que existe una relación bidireccional entre emociones y pensamientos. Es decir, que ambos influyen entre sí, por lo cual, otro elemento indispensable a observar consiste en el tipo de cogniciones que genera una persona cuando interpreta una vivencia específica.

El afrontamiento de las emociones perturbadoras

Simón (2011), experto en el área de las técnicas de Mindfulness, ha propuesto un conjunto de siete pasos, cuyos componentes pueden ser alterables en su orden o aparición, que pueden servir como guía en el afrontamiento de emociones difíciles de gestionar ya sea por su intensidad o por su profundidad:

1. Parar

Dejar de hacer aquello que se tiene entre manos (una acción, una conversación, etc.), interrumpiendo la reacción emocional instintiva perturbadora que se ha derivado de un acontecimiento en concreto.

2. Respirar profundamente

Realizando 5 respiraciones desde el diafragma, respetando el ciclo 5-8 (5 segundos de inspiración y 8 de expiración).

3. Tomar conciencia de la emoción y de los cambios corporales

Se trata de identificar qué emociones se están produciendo y los pensamientos que acompañan a la emoción, así como si vienen acompañados de una intención conductual (una respuesta comportamental).

4. Aceptar la experiencia

A partir de la vivencia activa y consciente de la emoción, se suceden una serie de fases de aversión, curiosidad, tolerancia, permiso y amistad hacia la emoción en cuestión.

5. Autocompasión

Consiste en darse afecto y cariño a uno mismo, en lugar de emitir juicios de culpabilidad o rabia, por ejemplo, al haber sentido dicha emoción perturbadora.

6. Soltar

Este paso implica diferenciar la emoción del “Yo”, la desidentificación, para dejar ir dicho sentimiento.

7. Decidir actuar o no actuar

Hacer esto en función de las circunstancias de la situación, valorando los beneficios e inconvenientes de emitir una respuesta en ese momento.

¿Aceptación o conformidad?

Posiblemente, en relación a la guía expuesta anteriormente, una de las fases más complejas se corresponda con el punto cuatro: la aceptación de la emoción perturbadora. En este punto cabe realizar una distinción fundamental entre este concepto y el de conformidad o resignación.

En primer lugar, una de las mayores discrepancias entre ambos constructos es la ausencia de juicios, críticas y valoraciones de la experiencia de la emoción propia dela aceptación. Para ello, el primer paso es deshacerse de las denominadas etiquetas cognitivas, los adjetivos calificativos que tachan a la emoción de perturbadora con la finalidad de eliminar las expectativas o prejuicios descriptivos de dicha experiencia emocional.

Se trata, por tanto, de realizar un tipo de procesamiento mental ABAJO-ARRIBA del dicho sentimiento, donde la persona centra su concentración en vivir la experiencia como si fuese la primera vez, explorando las sensaciones y percepciones sin clasificarlas, sin valorarlas. De esta manera, la persona cambia su relación con la viviencia de la emoción en cuestión, dejando de ser una relación con significado negativo o desagradable. Ello, facilita finalmente que la persona pueda desvincularse de la emoción sin dejarse atrapar por ella.

Otro punto relevante es el carácter activo que presenta la aceptación, en contraposición a la naturaleza pasiva que se atribuye a la resignación o conformidad. En el primer caso, la persona toma la decisión consciente de experimentar emociones y pensamientos con atención plena, de manera voluntaria y activa.

Finalmente, dentro del anterior punto cuarto de la guía de Simón, se suceden los siguientes cinco momentos a partir de los cuales el individuo consigue hacer factible el cambio de la relación con su emoción perturbadora:

  • Aversión: la persona no desea sentir esa emoción por su naturaleza desestabilizadora y desagradable y se resiste a ella.
  • Curiosidad: la persona empieza a centrar su atención solo en observar lo que está sintiendo, sin valorarlo o enjuiciarlo.
  • Tolerancia: la persona aumenta su aceptación a la emoción aunque todavía están presentes ciertas resistencias.
  • Permiso: cada vez las resistencias son menores puesto que se van eliminando los juicios de la emoción.
  • Amistad: la persona abraza la emoción puesto que la acepta como una experiencia que conlleva un aprendizaje personal. En este punto, se empieza a activar el sentimiento de compasión hacia uno mismo donde el individuo se da permiso para sentir esa emoción de forma amable, sin emitir auto-crítica o culpabilidad.

A modo de conclusión

Una de las aplicaciones más útiles de las técnicas de Mindfulness o Atención Plena guarda una estrecha relación con la competencia en Inteligencia Emocional, en concreto en el proceso de identificación, gestión y expresión de las emociones que pueden producir malestar.

La guía ofrecida anteriormente puede ser una útil estrategia para modificar cómo nos relacionamos con nuestras emociones y pasamos de verlas como algo desagradable qué evitar o ignorar para entenderlas como procesos necesarios y beneficiosos para el propio bienestar psicológico. Este tipo de prácticas pueden acercarnos a una mayor aceptación de este tipo de emociones, disminuyendo en gran medida la connotación negativa que a priori podríamos otorgarles.

Referencias bibliográficas:

  • Simón, V. y Germer, C. (col.) (2011). Aprender a practicar Mindfulness (10a edición.). Madrid: Sello Ediciones.
  • Lázaro, A. M. (2012) Aprender a practicar Mindfulness. Papeles del Psicólogo, 2012. Vol. 33(1), pp. 68-73. Universidad Complutense de Madrid.