50 formas de adelgazar saludablemente
La meta principal para practicar ejercicio físico de manera regular y alimentarse de forma sana siempre debe ser el bienestar físico y mental de la persona.
En ocasiones, el bienestar pasa por perder esos kilos de más, pues el sobrepeso y la obesidad son dos condiciones altamente perjudiciales para nuestra salud. En este artículo te facilitamos algunos consejos que pueden ayudar a adelgazar, pero recuerda que la pérdida de peso a largo plazo y, por ende, el mantenimiento de éste, incluye tres tipos de variables: físicas, nutricionales y psicológicas.
- Cuando hablamos de obesidad existen distintos tipo. Visita nuestro post "Tipos de obesidad: características y riesgos” para estar bien informado.
Dieta sí, pero sana
Y es que las investigaciones en esta línea de acción, hablan de la importancia de combinar estos tres factores, que no pueden entenderse por separado. Por ejemplo, el estado emocional influirá en nuestro rendimiento físico o en la adherencia a la dieta, o el ejercicio físico sin la correcta alimentación no permitirá que el objetivo de perder peso se cumpla, porque para que esto ocurra debe producirse un desajuste calórico: el consumo de calorías debe ser inferior a su quema.
Respecto a la dieta, es necesario entender que vivimos en era en la que muchos de los alimentos que consumimos pasan por distintos procesos químicos y se venden en grandes cantidades para maximizar su rentabilidad. Por lo que es necesario educarnos a nosotros mismos en los aspectos nutritivos no solamente para perder peso, sino para alimentarnos de forma apropiada. Al fin y al cabo, estamos hablando de salud, y la pérdida de peso no debe ser nunca una obsesión.
- Si quieres saber qué tipo de dieta encaja contigo y a la vez afecta positivamente a tu salud, échale un vistazo a este artículo: "Los 4 tipos de dietas saludables para estar en plena forma"
No olvides practicar ejercicio
La clave, por tanto, está en combinar la correcta alimentación con el correcto ejercicio físico. Y digo correcto porque es posible entrenar y no ver resultados, ya sea porque nos estancamos y no mejoramos o simplemente por la desinformación sobre cómo entrenar para lograr los objetivos que nos proponemos. La realidad es que hay que hacer deporte si queremos perder peso y mejorar nuestra salud, porque el desajuste calórico no debe producirse por vivir en “modo ayunas” o comer solamente ensaladas.
- Artículo relacionado: "Deporte 5 ejercicios para tonificar tu cuerpo en 20 minutos"
Consejos para quemar grasa y adelgazar
Este artículo está pensado precisamente por eso, para evitar la desinformación. En las siguientes líneas podrás encontrar 50 consejos para adelgazar y perder peso de forma saludable.
1. No vayas a comer al supermercado con hambre
Los datos científicos demuestran que ir al supermercado con el estómago vacío te hace un flaco favor. El hambre provocará un “efecto carving” o síndrome de querencia, por lo que serás más propenso a comprar alimentos con altas dosis de azúcar.
2. Reduce el consumo de azúcar
Debes evitar en la medida de lo posible el consumo de carbohidratos refinados y de productos azucarados (con un índice glucémico alto), porque provocan hiperglucemia y hacen que el nivel de glucosa en la sangre aumenta rápidamente, lo que ocasiona la liberación de insulina y, consecuentemente, el almacenamiento de glucosa en forma de grasa.
3. ...y de sal
Consumir sal en exceso produce retención de líquido y, en consecuencia, el aumento de peso.
4. Entrena por la mañana
Si puedes, entrena por la mañana. Puede que después de un largo día de trabajo, busques cualquier excusa para no hacerlo.
5. Sé realista
El exceso de motivación es igual de perjudicial que la falta de motivación, porque puede causar frustración, de manera que, decidamos abandonar nuestros objetivos antes de tiempo.
6. Entrena la fuerza
El entrenamiento de fuerza provoca que tu metabolismo basal aumente. Es decir, que cuando descansas quemas más calorías.
7. El yogur, que sea griego
El yogur griego es es rico en proteínas y las proteínas son de digestión lenta, esto significa que te mantendrás satisfecho durante más tiempo. Asimismo, aporta yodo, que es vital para la tiroides y ya que la tiroides se encarga de procesar y almacenar grasas; y contiene vitamina D y calcio, que combaten el efecto del cortisol, la hormona del estrés, que provoca que acumules grasa en la zona abdominal. Mejor si es desnatado.
7. Haz cardio
El ejercicio cardiovascular es necesario para perder grasa. Para ello, es necesario que lo hagas a una intensidad de 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
8. Mejor el entrenamiento mixto
Sin embargo, los mejores resultados se producen combinando ambas formas de entrenamiento: cardio y fuerza.
9. Haz rutinas que incluyan todo el cuerpo
Las rutinas que incluyen ejercicios de todo el cuerpo son mejores para quemar grasa.
10. Haz circuitos
Los circuitos de ejercicios han demostrado ser una de las mejores maneras de quemar grasa.
11. Liberate de la ansiedad y el estrés
La ansiedad provoca que comas más de la cuenta y el estrés, que no seas capaz de seguir una rutina y unos hábitos saludables.
12. Dedicate tiempo
Por tanto, en vez de trabajar, trabajar y trabajar, dedicate tiempo para ti. Incluso si es necesario incluirlo en tu planificación diaria.
13. Practica el burpee
Incluye el burpee en tu rutina de ejercicios, pues favorecer la pérdida grasa y ayuda a tonificar.
14. Come pescados (con Omega 3)
Comer pescado te aportará proteínas y, además, grasa saludable. Según el British Journal of Nutrition, el pescado te ayuda a quemar más calorías y te permite estar más lleno.
15. Ponte poca comida en el plato
Si te pones una gran cantidad de comida en el plato seguramente comas más cantidad. Así que evita ponerte mucha comida y consumir calorías innecesarias.
16. Controla las calorías
Si no controlas lo que comes, también es más probable que comas en exceso.
17. Planifícalo
Si no planificas el entrenamiento y lo que vas a comer, no vas ver resultados.
18. Haz ejercicio con algún amigo
Entrenar con un amigo favorecerá tu motivación y tu adherencia al entrenamiento.
19. Llena la despensa con lo que necesitas
Si ir a comprar con hambre te va a perjudicar, también lo hará tener la despensa llena de alimentos poco saludables.
20. Bebe agua
El agua es necesaria para estar bien hidratado durante el entrenamiento. Puedes beberla con limón y así te beneficias de la vitamina C que aporta este cítrico.
21. Quita de tu vista lo que no vas a comer
Tener la despensa de alimentos que no debes consumir es malo para el control de peso, pero también lo es tener los alimentos a la vista.
22. Empieza con una ensalada
Comenzar la comida con una ensalada favorecerá que te llenes antes. La ensalad es un plato con bajo contenido calórico.
23. Aumenta tu NEAT
El NEAT es la actividad física que realizamos sin el propósito de hacer deporte. Por ejemplo, caminar al trabajo, subir escaleras, etc. Si quieres perder peso, auméntalo.
24. Toma conciencia de tu alimentación e infórmate
La información es poder. Por eso, artículos como éste son tan útiles.
25. Cómprate un pulsómetro
Si quieres saber en qué intervalo de la frecuencia cardíaca máxima te estás moviendo, cómprate un pulsómetro.
26. Evita los alimentos light
Los expertos advierten que los alimentos light pueden tanta o más sal o azúcar que los productos que pretenden sustituir.
27. Descansa
Para recuperarse y funcionar el cuerpo necesita descansar. Así que no sobreentrenes duerme entre 6-8 horas al día.
28. Ten un objetivo claro
Tu objetivo debe ser claro y además medible. Esto también te permitirá ir viendo los resultados y te servirá de feedback.
29. Bebe té verde
El té verde es una alternativa sana al café que acelera el metabolismo y está repleta de antioxidantes. Esta infusión contiene antioxidante ECGC, que ayuda a quemar grasa y evita su formación.
30. Come proteínas
Las proteínas ayudan a reparar y construir músculo, y éste acelera el metabolismo basal. Así que quemamos más cuando estamos en reposo.
31. Come cayena
La cayena contiene capsaicina, que acelera la quema de grasas en tu organismo.
32. Come pasta y arroz integral
La pasta y el arroz integral son carbohidratos complejos, y por tanto el cuerpo los absorbe más lentamente. Te dejas saciados más tiempo y son altos en fibra.
33. Come vegetales y hortalizas
Son alimentos con contenido calórico bajo y están repletos de vitaminas y minerales.
34. Come más fruta
Come más fruta, precisamente por el mismo objetivo que el punto anterior
35. Come 5 veces al día
Es mejor comer 5 veces al día en cantidades moderadas que comer 3 veces y en plan atracón. Te mantiene saciado más tiempo y el cuerpo quema más de esta manera.
36. Toma vinagre de manzana
Los alimentos ácidos, como el vinagre de manzana, aumentan la quema de carbohidratos hasta en un 40%. Los estudios científicos demuestran que concretamente este vinagre este vinagre es ideal para quemar grasa.
37. Come alimentos ricos en fibra
La fibra es esencial para regular el buen funcionamiento intestinal y hace que nos sintamos saciados.
38. Desayuna avena
Desayunar con avena es una buena opción para desayunar. La avena es un alimento rico fibra que acelera el metabolismo y es ideal para sentirse saciado más tiempo. Además, es un cereal rico en proteínas, minerales y antioxidante.
39. ...y con huevos
Una investigación del Journal Nutrition Research demostró que los huevos para desayunar hacen que nos sintamos llenos hasta tres horas más tarde y que quememos calorías durante próximas 24 horas.
40. Cuidado con las dietas
Perder peso es una proceso lento y que requiere trabajo. Las dietas milagrosas y que prometen resultados rápido, suelen provocar un efecto rebote más adelante.
41. Haz yoga y pilates
El yoga y pilates ayudan a estabilizar el core, es decir, la zona abdominal.
42. Evita los refrescos
Los refrescos son bebidas con alto contenido en azúcar.
43. Modera el consumo de alcohol
El alcohol es considerado un alimento con valor nutritivo nulo, pero que aporta calorías.
44. Tomate un día para no pensar en la dieta
Para mantener la motivación alta durante el resto de la semana, está bien dejar la dieta por un día.
45. Lleva un control de tus resultados
Mide tu incremento de fuerza, tu resistencia, tu peso, etc. Así podrás ver cómo estás improvisando.
46. Desayuna
Una de las comidas más importantes del día es el desayuno. No lo evites porque te afectará el resto del día.
47. Toma frutos secos
Los frutos secos contienen un alto contenido en grasa, pero es grasa insaturada, es decir, saludable.
48. Conoce la quinoa
La quinoa es un cereal que contienen proteínas de gran calidad, y es considerada una fuente completa de aminoácidos. Ayuda a crear músculo y adelgazar.
49. Si tienes perro, sácalo a pasear
Sacar a pasear al perro es una buena manera de mantenerte activo y quemar calorías extras.
50. Cena ligero
Una estrategia útil para perder peso es comer de más a menos. El desayuno debería ser la comida más fuerte y la cena la más ligera.
Referencias bibliográficas:
- Allison, David B.; Faith, Myles S. (1996). "Hypnosis as an adjunct to cognitive-behavioral psychotherapy for obesity: A meta-analytic reappraisal". Journal of Consulting and Clinical Psychology.
- Burden, S; Todd, C; Hill, J; Lal, S (2012). Burden, Sorrel, ed. "Pre‐operative Nutrition Support in Patients Undergoing Gastrointestinal Surgery" (PDF). The Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Harsha, D. W.; Bray, G. A. (2008). "Weight Loss and Blood Pressure Control (Pro)". Hypertension.