Los beneficios del ayuno intermitente, y cómo realizarlo

¿Sabes en qué consiste el ayuno intermitente? ¿Conoces sus beneficios y posibles riesgos? Recientemente ha salido a la luz una revisión científica que pone de manifiesto resultados muy interesantes derivados del ayuno intermitente.

En este artículo veremos, de forma detallada, en qué consiste este hábito a nivel práctico y a nivel nutricional, sus posibles beneficios, sus bases científicas, y cómo llevarlo a cabo para evitar entrar en una situación de riesgo para la salud.

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¿En qué consiste esta práctica de salud?

Existen diversas fórmulas de ayuno intermitente o esporádico, tales como la de periodicidad diaria (la más conocida), que consiste en menos 12 horas de ayuno, siendo la más conocida la pauta “16/8”: 16 horas de ayuno y 8 de período de alimentación. También está la semanal: generalmente un día o dos a la semana de ayuno, seguidos o no, y finalmente la mensual: ayunar dos días seguidos cada mes.

A nivel de horario, la práctica más frecuente es la de alimentarse desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde (teniendo en cuenta el ayuno intermitente de periodicidad diaria). En el período de ayuno, se contemplan 8 horas de sueño.

Alimentos y calorías en el ayuno intermitente

En relación a la ingesta calórica, se considera que con el período de ayuno se disminuye la ingesta habitual general de kilocalorías a entre 300-500 al día (aproximadamente, y dependiendo de la edad, sexo y condiciones fisiológicas de la persona).

Sobre los productos a consumir, estos deberán ser siempre alimentos frescos, nutricionalmente equilibrados, saludables sobre todo verduras y frutas. Preferiblemente alimentos cocinados en casa y de temporada.

La base de la alimentación cuando no se ayuna son las verduras y frutas, pero siempre teniendo en cuenta legumbres, semillas, frutos secos, alimentos integrales (con etiquetas que lo avalen), así como alimentos de origen animal (para aquellas personas que no sean veganas) como huevos, lácteos, pescado, mariscos y carne.

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Beneficios del ayuno intermitente

Numerosos estudios de rigor científico han llevado a la conclusión que, a modo de resumen, comer en un período de 6 horas y estar en ayuno durante 18 horas, puede desencadenar un cambio metabólico de patrón específico; esto es, pasar de un metabolismo de obtención de la energía a partir de glucosa (en el hígado), a un metabolismo a partir de las cetonas y ácidos grasos (en el tejido adiposo; es decir, la grasa).

Dicho cambio de metabolismo conllevaría una serie de cambios a nivel celular, que implicarían una mayor resistencia al estrés, aumento de la longevidad, así como una disminución en la incidencia de ciertas enfermedades, tales como enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y cáncer entre otras.

Esta serie de artículos demuestran los beneficios del ayuno intermitente, mostrando que estos no son únicamente la pérdida de peso y la reducción de radicales libres (que oxidan y dañan nuestras células), sino que van más allá.

Entre los beneficios del ayuno intermitente, encontramos la pérdida de grasa manteniendo la masa muscular, la mejora de la memoria espacial, verbal y asociativa, así como la mejora de la cognición global (procesos mentales).

Procesos fisiológicos implicados

Por otro lado, el ayuno intermitente desencadena respuestas celulares adaptativas que se integran entre los órganos. Así pues, se mejora la regulación de la glucosa, se aumenta la resistencia al estrés y también se suprime la inflamación de las células.

Durante el ayuno, las células activan vías que mejoran las defensas intrínsecas contra el estrés oxidativo y metabólico y aquellas que eliminan o reparan moléculas dañadas.

Al recuperarse del ayuno (comer y dormir), las células aumentan la síntesis de proteínas, experimentando crecimiento y reparación. El mantenimiento de un régimen de ayuno intermitente, particularmente cuando se combina con ejercicio regular, da como resultado muchas adaptaciones a largo plazo que mejoran la salud mental y física en general.

Riesgos a tener en cuenta

Aunque hemos conocido algunos de los beneficios del ayuno intermitente, debemos ser precavidos. Especialistas de la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición), ponen de manifiesto que, a pesar de los posibles beneficios del ayuno intermitente, este no puede considerarse una dieta.

Esto se debe a que esta práctica hace referencia a la restricción de alimentos por un determinado período de tiempo, mientras que el concepto de dieta hace referencia a una práctica habitual sobre la ingesta y las restricciones de alimentos y bebidas.

Además, los expertos hacen hincapié en que en algunas personas vulnerables podría desarrollar un trastorno de conducta alimentaria por este hábito, si no se lleva a cabo de forma controlada y estudiada.

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Importancia de los hábitos de vida saludable

Para tener una vida sana y mantenerse en normopeso (peso ideal según nuestra altura y características físicas), aún teniendo en cuenta los beneficios del ayuno intermitente, es imprescindible no olvidarse de llevar a cabo y tener unos hábitos de alimentación saludables, basados en una educación en torno a la comida y la nutrición.

Algunos consejos básicos para un estilo de vida saludable a nivel nutricional, serían: planificar los menús siempre, realizar cinco comidas al día, no picar entre horas, controlar las cantidades de los alimentos, comer equilibradamente y de todos los grupos de alimentos, comer despacio y limitar los dulces y los productos procesados en general. Obviamente sin olvidarse de cantidades recomendadas, y no olvidar el ejercicio físico.

Ayuno intermitente bajo supervisión médica

Como hemos visto, estudios científicos han demostrado los beneficios del ayuno intermitente en relación a muchas afecciones de salud, como obesidad, diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, cánceres y trastornos neurológicos.

A nivel de experimentación animal (roedores y primates), se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la salud a lo largo de la vida, mientras que a nivel clínico (personas), los estudios sólo han sido realizados por períodos a corto plazo (meses), por lo que queda aún mucha investigación que hacer.

Así pues, los beneficios del ayuno intermitente tienen una base científica. De todas formas, es una práctica delicada que tiene que llevarse a cabo siempre bajo supervisión médica.

Siempre hay que tener en cuenta que el ayuno intermitente debe realizarse a corto plazo, y no es recomendable para todo el mundo, ya que cada persona tiene sus necesidades fisiológicas, y por supuesto, no debe realizarse en exceso.

Referencias bibliográficas:

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• Mark P. Mattson, Valter D. Longo, and Michelle Harvie (2016). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews (Ageing Res Rev).
• Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D. 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New Journal Of Medicine (NEJM).
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