5 estrategias para evitar pensar en bucle
Está claro que pensar es algo necesario para resolver la mayoría de los problemas que afrontamos en el día a día, pero eso no significa que pensar más siempre sea la mejor opción. De hecho, a veces forma parte del problema. Es lo que ocurre cuando notamos que somos incapaces de evitar penar en bucle, una y otra vez, y que esto nos impide centrarnos en lo que de verdad nos beneficiaría.
Para solucionar esta clase de problemas, aquí veremos algunos consejos psicológicos de prevención de esa tendencia a pensar en bucle.
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¿Por qué a veces pensamos en bucle?
El fenómeno de sentir que llevamos tiempo dándole vueltas a las mismas cosas y de manera involuntaria, ya sea recreando en nuestra imaginación una experiencia imaginaria o un recuerdo, o reflexionando acerca de una idea que “tira de nosotros” emocionalmente, y sintiéndonos mal por ello, es lo que se conoce como rumiación psicológica.
Otra manera de entender la rumiación es el hecho de dirigir nuestra atención una y otra vez hacia aquellas ideas o imágenes mentales que nos preocupan o nos hacen sentir angustia o ansiedad, y que por ello nos obligan a estar alerta, manipulando esos contenidos mentales en nuestra cabeza sin parar. Además, esta tendencia a pensar en bucle nos atrapa en una especie de círculo vicioso, ya que quedamos centrados en lo mal que nos hace sentir esa experiencia y en lo mucho que desearíamos poder pensar en otra cosa, en vez de tratar de abordarla de una manera constructiva y dirigida hacia la búsqueda de soluciones concretas.
Cuando llevamos bastante pensando en bucle, surge lo que se conoce como profecía autocumplida: nosotros atraemos hacia nosotros aquellas experiencias que anticipamos, pero que a la vez nos preocupan y querríamos evitar, ya que estamos predispuestos a sentirnos vulnerables ante cierto tipo de pensamientos y vivencias. Por ejemplo, si no podemos dejar de pensar en que tenemos demasiado trabajo acumulado como para terminarlo en el tiempo del que disponemos, eso nos lleva a tratar de no pensar en eso y postergar aún más nuestras tareas, pero a la vez eso nos lleva a preocuparnos más aún por eso que nos ocurre… Y terminamos sin hacer nada más que sufrir y pensar en bucle, a la vez que nos sentimos más presionados a continuar por esa senda de mala gestión de la situación.
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Estrategias útiles para evitar pensar en bucle una y otra vez
La manera más efectiva de afrontar y superar esa tendencia a pensar en bucle es, con diferencia, acudir a la consulta de un psicólogo, ya que de esta manera dispondremos de un profesional experto en este ámbito que nos ofrecerá un programa de “entrenamiento” en la gestión de las emociones y de los pensamientos, adaptándose a nuestras necesidades y características. Ahora bien, más allá de este hecho, también puedes aplicar a tu día a día algunos consejos generales que muchas veces resultan de ayuda ante experiencias de este tipo. Quedan resumidos a continuación.
1. No caigas en la trampa de intentar controlar tus pensamientos
Parte de lo que mantiene funcionando esa tendencia a pensar en bucle es que la persona, al sentir malestar por el círculo vicioso en el que está, intenta controlar sus pensamientos a la desesperada, algo que tan solo sirve para alimentar el sentimiento de angustia y frustración. Nadie tiene la capacidad para elegir exactamente en qué pensar y en qué no pensar en un momento dado, y obviar eso da lugar a malestar en el mejor de los casos, y problemas de salud mental en el peor.
Por eso, debes mentalizarte de que tan solo saldrás del bucle de pensamientos influyendo sobre tus estados mentales de una manera más indirecta, y desde luego no bloqueando ideas, pensamientos ni imágenes imaginadas cuando te interese. Esto implica que durante un tiempo, aquello que te preocupa permanecerá en tu consciencia sin que puedas evitarlo, pero tu manera de reaccionar ante ello sí depende de ti.
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2. Opta por la proactividad y no por la evitación
En la misma línea que el consejo anterior, debes tener claro que la solución no pasa por intentar evitar el pensamiento o la imagen que te lleva a pensar en bucle; al contrario, la estrategia que debes adoptar no se basará en eliminar, sino en sumar. Debes incorporar a tu mente otros estímulos y contenidos mentales capaces de ir “enganchando” con tu foco atencional hasta que te involucres totalmente en estos, dejando que lo que te preocupa quede desplazado.
En el caso de que aquello en lo que pensabas una y otra vez sea un problema ante el cual puedes intervenir para solucionarlo, ten en cuenta que estos otros pensamientos que te servirán para sustituir al otro pueden perfectamente consistir en ponerse manos a la obra y remediar lo que te preocupa. Una vez hayas empezado, el simple reto de ir ejecutando acciones secuenciales para resolver el problema tirará de tu atención y te motivará, porque es muy satisfactorio vencerle al miedo a pensar en eso y comprobar que no resulta de ayuda para progresar. En estos casos la principal barrera no es trabajar en esas tareas o responsabilidades, sino dar el paso de aceptar que no estaremos dedicando a eso durante unos minutos en vez de intentar evitar pensar en ello.
3. Gestiona tu tiempo siguiendo un horario
Los pensamientos en bucle generados por la rumiación se ven muy reforzados por esos momentos en los que no sabemos qué hacer y nos sentimos obligados a afrontar la incertidumbre de cómo gestionar nuestro tiempo, hacia qué dirigir nuestra atención y nuestras acciones a muy corto plazo. Por eso, es recomendable que hayas preparado un horario bastante detallado de antemano, de manera que te expongas poco a esas situaciones y no tengas que tomar decisiones de esa clase constantemente.
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4. Practica técnicas de relajación
De manera combinada con los anteriores consejos para pensar en bucle, puedes incorporar técnicas de relajación como por ejemplo la respiración diafragmática controlada o la relajación muscular progresiva de Jacobson.
De este modo harás un “reset” mental que te ayudará a romper el bucle de la rumiación.
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5. Haz ejercicio físico
Aunque parezca extraño, el ejercicio físico tiene un efecto similar a las técnicas de relajación: nos fija en el aquí y ahora, ya que nuestra atención queda dirigida hacia los estímulos que captan nuestros sentidos y hacia la coordinación de movimientos con las partes del cuerpo. Esto hace que no tengamos capacidad para pensar en otras cosas más abstractas y que no tienen nada que ver con la realización de esas acciones.
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Soy Tomás Santa Cecilia, psicólogo, y ofrezco mis servicios a personas individuales, parejas, familias y empresas tanto en mi consulta ubicada en Madrid como de manera online mediante sesiones de videollamada.