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Irritabilidad: qué es, causas, y qué hacer para gestionarla

La irritabilidad es un estado emocional que genera en el sujeto que lo sufre una sensación de malestar externalizado, normalmente con conductas hostiles y reacciones intensas ante estímulos neutros.

El estado de ánimo de los individuos es variable, y puede que ante determinadas situaciones nos mostremos irritables. El problema sucede cuando este estado de irritabilidad se alarga y cronifica afectando a la funcionalidad del sujeto. Por este motivo es necesario identificar la causa que explica este estado para poder tratarla.

En este artículo hablaremos de la irritabilidad, cómo se define este fenómeno psicológico, qué causas la generan y qué estrategias podemos utilizar para intentar controlarla.

¿Qué es la irritabilidad?

En Psicología, la irritabilidad se define como un estado emocional, ya que tiende a aparecer de modo limitado, es decir, que no se mantiene de manera crónica. La conducta que expresa el sujeto normalmente es hostil, respondiendo de manera desmesurada ante estímulos insignificantes que son vistos como contratiempos o molestias que no tienen razón de ser. Habitualmente el sujeto se encuentra en estado de estrés y muestra problemas de regulación emocional.

De este modo, vemos cómo la sensación de irritabilidad no es agradable para el eterno del sujeto y menos para el propio individuo que lo sufre, dado que le genera un estado de ansiedad y malestar. La respuesta que da el sujeto hacia el exterior no es buena, pudiendo mostrar una respuesta negativa o simplemente no realizar ninguna e ignorar otros individuos (incluso cuando es necesario cooperar).

Al tratarse de un estado psicológico, no consideraremos la irritabilidad como algo malo o patológico, sino simplemente como una muestra que el sujeto está pasando por un mal periodo; por ejemplo, está teniendo un mal día. El problema viene cuando este estado de irritabilidad se mantiene más prolongado en el tiempo, generando así una afectación tanto en el sujeto como empeorando sus relaciones con su entorno, con los demás individuos.

Qué es la irritabilidad

Causas de la irritabilidad

Como es de esperar, hay múltiples causas que pueden generar el estado de irritabilidad, pudiéndose clasificar estas en causas orgánicas o causas psicológicas. En lo referente a las alteraciones físicas, puede deberse a una baja cantidad de hormonas tiroides (hipotiroidismo) que se relaciona sobre todo con afectación en el estado de ánimo; hábitos de descanso y de alimentación inadecuados o falta de nutrientes; el hecho de dormir pocas horas (menos de 7 horas); o dolor crónico.

Por su parte, las afectaciones psicológicas que comportan irritabilidad también pueden ser diversas. Una de las más comunes se debe a la presencia de un estado de ánimo triste, apático. Se ha observado que algunos de los sujetos que se muestran irritables realmente la emoción que desencadena este estado es la tristeza. Así la tristeza se puede presentar camuflada tras un comportamiento de irritabilidad, mal humor y conducta hostil.

Tal es la relación entre tristeza e irritabilidad que la última edición del Manual Diagnóstico de la Asociación de Psiquiatras Americanos, apunta que para realizar el diagnóstico de depresión en población infantil y adolescente, una de sus criterios principales, el estado de ánimo triste, puede expresarse como irritabilidad. Así pues podemos ver a sujetos con trastorno depresivo que en vez de mostrarse tristes están irritables, a la defensiva, todo les parece mal o les sienta mal y saltan ante cualquier mínimo estímulo.

Otro motivo que puede vincularse con la expresión de irritabilidad es una elevada autoexigencia. Por supuesto que es bueno fijarse objetivos para poder evolucionar y mantenernos motivados, pero cuando estos escapan de nuestras capacidades o posibilidades, cuando estos no son acordes a la realidad, es normal que terminemos mostrando frustración, pudiendo expresarse a través de la irritabilidad. El no conseguir lo que nos proponemos produce en nosotros un estado de malestar, de mal humor, de agotamiento mental, haciendo que todo lo que sucede a nuestro alrededor nos afecte mucho más.

Finalmente, el no saber con certeza qué puede pasar en el futuro más o menos próximo, el no saber cómo evolucionará nuestra vida, también crea en nosotros una alteración emocional que puede afectar a nuestro estado de ánimo mostrándonos más tristes o irritables.

¿Cómo controlar la irritabilidad?

Ahora que ya sabemos que hay algunas afectaciones que se esconden detrás del comportamiento irritable, será necesario identificar si hay una alteración que explique esta conducta para así tratar la causa primera, poder realizar un tratamiento que sea específico y efectivo para cada situación.

Si llevamos tiempo sintiéndonos mal, la situación se nos ha escapado de las manos y ya no la podemos controlar, la mejor opción será buscar ayuda profesional en terapia para que un psicoterapeuta analice y valore bien la situación, nos guíe y aplique la mejor intervención para conseguir una mejora.

Asimismo, hay algunas estrategias que puedes hacer tú mismo que te pueden ayudar a controlar tu estado de ánimo, reduciendo tu irritabilidad.

1. Dedícate tiempo a ti mismo

Una estrategia muy útil y necesaria para saber cómo nos encontramos o nos sentimos consiste en dedicarse tiempo a uno mismo, pararse a pensar cómo estamos y cómo nos sentimos. De esta forma, será más probable que identifiquemos antes el problema y podamos actuar cuanto antes.

Muchas veces nos puede dar miedo conocernos o saber cómo estamos, nos aterra darnos cuenta de que algo no va bien, pero debemos saber que siendo conscientes de ello y aceptándolo, será el único modo que nos permitirá afrontar y cambiar nuestro estado, dado que solo no mejorará.

2. Reflexiona antes de actuar

Esta estrategia se relaciona con la conocida frase de contar hasta diez antes de actuar. Es habitual, y más cuando estamos en un estado de irritabilidad, donde todo nos afecta por mínimo que sea, que actuemos o digamos algo de manera impulsiva, sin pensar, empeorando la situación y haciendo más difícil que mejore nuestro malestar.

Intenta controlar tu conducta; puede ser más adecuado que antes de reaccionar dejemos pasar un tiempo, nos demos espacio para reflexionar y saber qué queremos decir y si realmente el motivo de nuestro enfado es razonable o simplemente me sentó mal por estar especialmente sensible.

3. Planifica actividades que te gusten

Esta estrategia de realizar actividades que gusten al sujeto se utiliza especialmente con individuos deprimidos, ya que ayuda a que salgan de casa, a que hagan algo y se diviertan saliendo de la rutina.

Del mismo modo, también puede funcionar cuando nos sentimos irritados, para romper con las dinámicas de comportamiento que generan sensaciones de malestar o un estado de ánimo negativo, y para que el sujeto pueda disfrutar haciendo una actividad que le gusta y le ayuda a canalizar sus intereses e inquietudes, obteniendo así una fuente de motivación que ayuda a "encarrilar" la mente.

4. Haz deporte

Mantenerse activo físicamente ayuda a un mejor estado de salud mental. Es decir, si nos mantenemos sanos físicamente también beneficiamos nuestra salud psicológica. La práctica de deporte, aparte de los beneficios que ya conocemos, genera un aumento de endorfinas, que son un tipo de neurotransmisores vinculados con la disminución del malestar, de la sensación de dolor y un consecuente aumento del placer y de descarga de tensiones acumuladas.

Del mismo modo, el ejercicio físico ayuda a destensar el cuerpo y favorece que podamos desconectar, disminuyendo así el estrés o ansiedad.

5. Establécete una rutina saludable

Como ya mencionamos, los malos hábitos de sueño y de alimentación también perjudican nuestro estado produciendo mayor irritabilidad. Para que nuestro cuerpo funcione correctamente es fundamental que satisfagamos las necesidades básicas, como son dormir mínimo 7 horas seguidas y llevar una alimentación equilibrada y saludable, aportando al cuerpo todos los nutrientes que necesita.

Si intentamos conseguir otros objetivos o satisfacer otras necesidades sin cubrir las básicas, no conseguiremos el objetivo deseado. De igual forma que no intentamos ir a ningún sitio sin gasolina en el coche tampoco será lógico pretender funcionar bien sin energía en nuestro organismo.

6. Cuida las relaciones sociales

Las relaciones sociales son primordiales para que las personas logremos un buen estado de salud mental. No debemos olvidar que somos seres sociables y como tal necesitamos de los otros, comunicarnos con ellos, para sentirnos bien. Cuando estamos irritables es habitual que respondamos o actuemos sin pensar dañando a las personas que nos rodean, sobre todo a nuestros seres queridos, puesto que con ellos tenemos más confianza y es más fácil que respondamos impulsivamente.

Debemos ser considerados y ser conscientes de nuestro estado y prevenir comportamientos de los que luego nos arrepintamos, intentando pensar antes de realizar cualquier acción con repercusiones sociales significativas. Si nos damos cuenta de que actuamos mal, es importante que reconozcamos nuestra mala conducta y disculparnos por ello. Cuando no estamos pasando por un buen momento, tener el apoyo de nuestros familiares y amigos nos puede ser de gran ayuda, así que valóralo.

7. Conoce tus límites

Hemos visto que la excesiva autoexigencia crea frustración, pudiendo también comportar un estado de irritabilidad. De esta manera, con el objetivo de lograr las metas que nos proponemos y podernos así esforzar por ello e involucrarnos más en esas rutinas, es necesario que estas sean asequibles y realistas. Es recomendable fijarse objetivos a corto plazo, dado que nos mantendrán motivados para lograr metas mayores, a largo plazo.