Los 3 tipos de procrastinación, y consejos para gestionarlos
Muchas personas dejan para mañana lo que podrían hacer hoy, o lo dejan para la semana próxima o incluso más tarde.
La procrastinación es el hábito de demorar nuestros compromisos de forma irracional e improductiva. Genera mucho estrés y no pocas frustraciones.
Tal vez has intentando, sin éxito, ser fiel a tus propósitos, pero siempre acabas procrastinando, si a ti te ocurre esto, por favor, sigue leyendo porque este artículo te puede ayudar. En concreto, veremos cuáles son los diferentes tipos de procrastinación, y cómo afrontarlos.
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¿Por qué dejamos las cosas para mañana?
Procrastinamos porque estamos divididos, nuestro cerebro es racional y esto se refleja en la división del sistema límbico y el córtex cerebral.
Tenemos un cerebro instintivo, rápido, enérgico y visceral que solo piensa en el ahora, que quiere las cosas ahora y al que no le importa el mañana, y tenemos otro cerebro, el racional, el reflexivo, el que piensa y analiza y le cuesta actuar, es más lento y más prudente, sabe a dónde quiere llegar y piensa en el futuro.
La procratinación es el resultado de la lucha entre cerebro emocional y el cerebro racional y cuando la voluntad de nuestra razón cede a los caprichos del instinto es cuando nos recreamos en la procrastinación.
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Diferentes tipos de procrastinación
Este fenómeno depende de varios factores, por lo que existen distintos tipos de procrastinadores dependiendo del factor que mayor peso tenga en cada persona. Principalmente:
- Expectativa: Baja confianza en uno mismo.
- Valor: Dependencia de la recompensa y propensión al aburrimiento.
- Impulsividad: No puede esperar.
1. Expectativa (nivel de confianza)
El exceso de optimismo nos lleva a la inacción, esperando sentados que ocurra un milagro.
Este optimismo, entendido como la dificultad atribuida a la tarea, se hace especialmente patente a la hora de estimar el tiempo que nos llevará cumplir nuestro objetivo (falacia de la planificación) y que finalmente suele resultar ser mayor que en nuestras estimaciones.
Solemos intentar calibrar el desempeño necesario para lograr el éxito con la mínima implicación posible: queremos la mayor recompensa con el mínimo esfuerzo. Existen procrastinadores por exceso y por defecto de optimismo, unos se creen más capaces de los que realmente son, esto les lleva al fracaso. Otros, y son la mayoría, más pesimistas, no son consciente de sus capacidades y ni si quiera llegan a intentarlo.
En el equilibrio está la clave, las tareas que resultan un desafío factible son las que más nos motivan para la acción.
Genera espirales de éxito
Si nos proponemos una serie progresiva de metas difíciles, pero en última instancia asequibles, maximizaremos nuestra motivación y le daremos al logro un significado, un reflejo de nuestra capacidad. Cada victoria laboriosamente conseguida da un nuevo sentido de nosotros mismos y un deseo de luchar por más.
En las primeras etapas de un proyecto complejo suele ser mejor tener metas de proceso o aprendizaje que de producto o resultado; es decir, las metas consisten en adquirir o refinar nuevas destrezas o pasos (el proceso) en vez de llegar a la nota más alta (el producto).
La esencia de la espiral de éxito es que el logro crea confianza, que a su vez se convierte en empeño que genera más logro.
Anímate con victorias vicarias:
Rodéate de gente animosa y optimista, las actitudes se contagian. Lo que otros creen puede influir en tu intención de actuar, no compartas tus planes con personas aguafiestas, hazlo con gente que confíe en ti y te anime a luchar por lo que quieres.
Las biografías de personas que tienen vidas inspiradoras y con las que uno puede sentirse identificado son potentes recursos que nos pueden ayudar. Mira películas de motivación, asiste a charlas de personas que han triunfado, forma parte de un colectivo que trata de mejorarse a sí mismo o mejorar la sociedad, como un voluntariado o crea tu propio grupo de apoyo.
Visualízalo
La recreación mental detallada de una actuación hace participar a las neuronas espejo, que la graban en el cerebro casi tan hondamente como si se estuviese realizando de verdad. No obstante, no te conformes con esto, ve más allá, después de imaginarte vívidamente a ti mismo cruzando la línea de meta de una carrera de 10 kilómetros haz un ejercicio de reflexión y sitúate en la realidad, en tu situación actual.
Observa ese contraste, dónde quieres llegar y dónde estás y piensa luego en lo primero que debes hacer para llegar a tu meta, ¿cuál es el primer paso? ¡Da ese paso!
Prevé lo peor y espera lo mejor
Evita el síndrome de la falsa esperanza, piensa detenidamente en qué podría salir mal, no para caer en el catastrofismo, si no para prepararte ante posibles contratiempos. Pedir una opinión ajena puede ayudar. Haz una lista de las formas en las que sueles procrastinar y tenerla en el campo de visión cuando estés trabajando.
Evita situaciones de riesgo: apaga el móvil y evita otras distracciones antes de ponerte a trabajar. En el trabajo hay que hacer pausas para no sobrecalentar el motor, pero parar cada rato hace que el motor se enfríe y tenga que calentarse otra vez.
Elaborar un plan de emergencia también puede ayudar: cuenta con alguien a quien llamar si sientes que puedes caer en la tentación para que te anime a mantenerte fiel a tu compromiso.
Acepta que eres adicto a la dilación
Asumir que un solo fallo conlleva un derrumbamiento de la voluntad puede resultar útil en algunas personas, como en el caso de alcohólicos anónimos. Sigue estas pautas:
- Regístralo: Reflexiona sobre las veces que te has alejado del objetivo y anótalo.
- Reconoce que la voluntad nos traiciona con autoengaños del tipo: “solo será esta vez”.
- Ten presente que la primera dilación te permitirá justificar todas las demás.
2. Valoración (propensión al aburrimiento)
Ante este tipo de procrastinación, hay que hacer que las tareas se vuelvan motivadoras.
Convierte tus tareas en un juego, establece metas
Las tareas que odiamos están entre las que más tendemos a posponer, especialmente aquellas tareas repetitivas, monótonas y que son muy sencillas.
Conviértelo en un juego: haz que lo aburrido se vuelva difícil, debes lograr un equilibrio entre tu propia capacidad para desempeñar la tarea y la dificultad de la tarea en cuestión y así generar un estado de flow: un estado de máxima concentración e implicación en lo que estás haciendo.
Si te resulta demasiado difícil puedes frustrarte y abandonar, si es demasiado fácil te aburrirás y querrás dejarlo.
Crea una cadena de pequeños objetivos que sirvan para conseguir un fin a largo plazo, este fin debe ser algo motivador de manera que te resulte fácil pasar de eslabón a eslabón de la cadena. Resulta más sencillo barrer el comedor si esto forma parte de un plan más ambicioso: montar una fiesta en casa.
Fija los objetivos en positivo, reformula las metas de evitación en metas de acercamiento:
- No te centres en lo que no quieres que pase, sino lo que se deseas. Esto motiva más.
- Lograr un ascenso (acercamiento) es mejor que conseguir que no te echen (evitación).
Distribuye bien tu energía
El cansancio nos hace procrastinar, nos cuesta empezar si no tenemos energías, el autocontrol y la automotivación generarán desgaste. Reconocer que nuestras energías son limitadas nos ayudará a distribuirlas mejor.
No pases hambre, procura hacer las cinco comidas al día, lleva una dieta sana y equilibrada. Si te alimentas a base de chatarra no rendirás, tendrás poca energía y serás un blanco fácil de la procrastinación. Los frutos secos y los carbohidratos de cadena larga son tus mejores aliados, pero no olvides el resto de alimentos y beber agua.
Haz ejercicio cardiovascular, es imprescindible para mantenerte sano, enérgico y vital. Aumentará la eficacia de tu sistema inmune, no te enfermarás tan a menudo, te sentirás vigorizado y aunque puedas pensar que no tienes tiempo para eso basta con media hora tres veces a la semana y tu productividad (y tu salud) se verán muy beneficiados. Lo que cuesta es empezar, una vez lo conviertes en rutina lo difícil es dejarlo. Además, programa las tareas más pesadas cuando tengas el pico de energía (normalmente la mañana y mediodía).
Duerme las horas necesarias, normalmente los adultos dormimos entre 7 y 8 pero eso depende del caso de cada uno. Lleva una buena higiene del sueño, respeta horarios de ir a la cama y despertarse.
Respeta tus límites. Si después de todo lo anterior sigues sintiéndote cansado reduce tu exigencia o busca ayuda para cumplir con todo, pero no te excedas.
Si vas a procrastinar, hazlo bien
Muchas personas se ponen a limpiar la casa, ordenar el trastero o hacer todo tipo de cosas útiles pero que les distraen de lo que realmente deberían estar haciendo. En mi adolescencia tenía un compañero que su cuarto estaba especialmente ordenado en época de exámenes, porque en vez de estar estudiando, que es lo que debía hacer, se ponía a ordenar todo.
Fíjate en aquella tarea que deberías estar haciendo pero estás eludiendo (ej// estudiar). Establece otras tareas que, aunque no son tan importantes, también son necesarias y te apetece más hacerlas (ej// ordenar el escritorio mientras escuchas música).
Encuentra el equilibrio entre distraerte con estas tareas menos importantes y más agradables y aquella tarea principal de la que te estás escabullendo. Finalmente acabarás haciéndola, pero date un respiro haciendo otras tareas que te resultan más agradables.
Combina tareas desagradables con pequeños premios
Los procrastinadores no se premian a si mismos después de terminar su trabajo. Darse mensajes de elogio a uno mismo y palabras de ánimo es una técnica llamada "diligencia aprendida" también ayuda, incorpora esto en tu vida.
Haz una lista de pequeños premios que puedes darte: ir de compras, darte un desayuno digno de un rey, salir de marcha... lo que a ti te motive.
Prométete uno de estos premios cuando termines la tarea de la cual te estás escabullendo. Piensa en maneras de hacer que las tareas aburridas puedan ser más llevaderas: analizar la actualidad política tomando tu café favorito, hacer la colada escuchando música o estudiar álgebra en compañía de un amigo.
Haz de tu pasión tu vocación
No todo el mundo tiene el privilegio de dedicarse a aquello que realmente le apasiona, lo cual es una lástima, pues pasamos muchas horas de nuestra vida trabajando. Hay quienes no pueden elegir, por múltiples factores, pero si tú tienes la oportunidad de conjugar tu pasión con tu vocación no lo dudes, lánzate.
Si puedes dedicarte a hacer aquello que hace que todos los días te levantas de un salto de la cama para ponerte a trabajar sin duda acabarás triunfando en ese campo.
Además, sigue estos consejos:
- Elabora una lista de aquellas profesiones en las que se hacen actividades que a ti te entusiasman.
- Sé honesto contigo mismo: descarta aquellas que exceden tus posibilidades o que requieren capacidades que no tienes y/o no estás dispuesto a adquirir.
- Clasifica las que aún no has descartado según la demanda del mercado laboral.
Si tienes dificultades en todo lo anterior ponte en contacto con un servicio de orientación laboral que sepa valorar eficazmente tus aptitudes, que sepan dirigirte hacia aquello en lo que eres bueno y tienes mayores probabilidades de triunfar.
3. Impulsividad (el elemento central de la procrastinación)
Todo lo anterior resulta útil pero lo que realmente nos sabotea es nuestra impulsividad, es la potencia de ese cerebro instintivo, que es más rápido e indómito que nuestro cerebro racional. Por eso, cuando pensamos “no debería haberme comido ese pastel” ya es tarde, porque el cerebro emocional es como un caballo encabritado que tiene mucha fuerza.
Aquí aprenderemos a valernos de ese otro caballo más bien adiestrado, nuestra razón, para que el carro se dirija hacia donde nosotros queremos y no hacia donde nos llevan nuestros impulsos.
Precompromiso: comprometerse ahora para prevenirte de las tentaciones.
Descubre cuáles son tus tentaciones (lo que te despista del objetivo y te hace perder tiempo). Haz una lista. Pon estas tentaciones fuera de tu alcance: pon el teléfono en modo avión cuando estás estudiando, instala un software que bloquee el acceso a Internet a ciertas horas del día...
No permitas que tus necesidades alcancen cierto límite, si necesitas echar una partida antes de ponerte a estudiar hazlo, la cuestión es que tu trabajo no se vea interrumpido porque de repente ya no puedes soportarlo más y tienes que jugar.
Añade desincentivos a tus tentaciones para hacerlas repelentes, si por ejemplo prefieres quedarte en casa dormitando antes que ir al gimnasio entonces comprométete con un amigo a enviarle una fotografía de tu camiseta empapada después de la sesión de entrenamiento o de lo contrario le pagas una suma acordada.
Utiliza tu atención en tu beneficio
Aprende a manejar las distracciones, neutralizando sus efectos en tu voluntad. Para ello puedes valerte de tu atención:
Imagina consecuencias catastróficas si das rienda suelta a tus tentaciones, cuanto más vívidamente te imagines el desastre más repelente se hará y más fácil te resultará evadirlas. A esto se le llama sensibilización encubierta, si por ejemplo estás pensando en dejar de fumar puedes imaginar a tu familia llorando desconsolada alrededor de tu féretro en el tanatorio. Sí, es muy extremo, pero la cuestión es que te ayude a lograr lo que tú deseas.
Cuando aparezca una tentación céntrate en los aspectos más abstractos. Es más probable caer ante una hamburguesa con carne jugosa, queso fundido y pan crujiente que si te fijas en sus atributos más abstractos como la forma, el peso que crees que puede tener, etc.
Elimina, especialmente en tu puesto de trabajo, cualquier incitación que sea una alternativa de distracción y sustituye esas incitaciones por mensajes cargados de significado para ti, que te vinculen con tus valores o con el motivo por el cuál trabajas. La fotografía de tu familia o del próximo destino de vacaciones al cual quieres ir pueden ser buenos ejemplos.
Separa tanto como sea posible el lugar donde trabajar del lugar haces tus actividades de ocio. Si, por ejemplo, no tienes dos ordenadores, al menos crea dos perfiles con distintos fondos de pantalla, eso le dará la señal a tu cerebro de “hora de trabajar” u “hora de jugar”.
Fíjate objetivos concretos
Esta es el arma definitiva contra la procrastinación. Define tus objetivos de forma concreta, sabiendo con precisión ¿qué debes hacer? y ¿para cuándo?
Fragmenta las metas a largo plazo en metas a corto plazo. Si tienes que estudiar un manual de anatomía humana empieza por el capítulo que más te motive, primero uno, luego otro... no veas la meta en su conjunto, descomponla en pequeños objetivos.
Cuando te cueste mucho arrancar con un objetivo en concreto, proponte algo que sirva para “romper el hielo”, por ejemplo, si te propones ir al gimnasio pero te da una pereza terrible proponte únicamente ponerte el chándal, calzarte las deportivas e ir con la bolsa hasta la puerta del gimnasio, nada más. Una vez ahí puedes darte vuelta, pero cuando hayas dado el paso de salir de casa todo será cuesta abajo.
Organiza tus objetivos en forma de rutinas que se realicen regularmente, siempre en le mismo tiempo y lugar, así el hábito y la familiaridad con el espacio jugarán a tu favor.
Conclusión
La procrasstinación es un fenómeno complejo pues hay muchos factores implicados, nos vemos constantemente sumidos en una lucha interna entre el deseo y el deber y a veces nos saboteamos. “Conoce a tu enemigo”, conoce cómo funciona la procrastinación y las formas para vencerla y esto te ayudará a cumplir tus metas.
No lo dejes para mañana, pon en práctica estos consejos hoy mismo.