Cómo hacer un diario de emociones, paso a paso y con ejemplos

Cada día y a cada hora sentimos emociones. Algunas positivas, otras negativas, algunas intensas, otras más leves y su tiempo de duración también varía.

No hay duda que las personas sentimos emociones pero, ¿sabemos identificarlas? ¿somos conscientes de que las sentimos? Los diarios de emociones nos pueden servir para ser más conscientes de los sentimientos que vivimos a lo largo del día, además de reconocer qué situaciones los han desencadenado y, también, nos permiten reflexionar sobre qué hacer.

A continuación vamos a ver algunos pasos para aprender cómo hacer un diario de emociones, además de comentar algunas ventajas de este tipo de registros y lo útiles que son para desarrollar nuestra inteligencia emocional y habilidades artísticas.

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¿Cómo hacer un diario de emociones y beneficiarse de él?

Podemos definir como un diario emocional a cualquier tipo de registro que hagamos en el que pongamos cómo nos vamos sintiendo cada día o, también, apuntando solamente aquellos días en los que una emoción, positiva o negativa, ha tomado mucha importancia por ser muy intensa. Este tipo de diarios son muy usados en psicoterapia para hacer que el paciente adquiera un mejor manejo de sus sentimientos, esto es, desarrolle más la inteligencia emocional, aunque es recomendable para cualquier persona.

Las personas no nos sentimos igual a lo largo de todo el día. Nuestro estado anímico va cambiando con el paso de las horas y los días, siendo varios los factores que influyen en nuestras emociones. Las personas con las que nos relacionamos, las situaciones con las que tenemos que enfrentarnos y nuestra propia forma de ser hacen que manifestemos todo tipo de emociones, todas ellas adaptativas siempre y cuando estén dentro de lo sano y no supongan un nivel de alteración demasiado alto para nuestra vida cotidiana.

No obstante, vivir las emociones no es lo mismo que saber detectarlas y gestionarlas. Es muy difícil “analizar” una emoción en el momento en que se vive, pero sí que es posible hacerlo de forma más objetiva una vez nos hemos calmado y viéndola con la más amplia perspectiva posible, siendo ese el objetivo principal de los diarios de emociones. Estando calmados podemos reflexionar sobre cómo nos hemos sentido, en qué situación ha aparecido la emoción, qué respuesta hemos hecho ante la situación problemática y qué podemos hacer en el futuro para evitar que pueda ser demasiado intensa o perjudicial.

Consejos para hacer un diario emocional

Un diario emocional se puede hacer simplemente escribiendo en un papel cualquiera las emociones tal y cómo las sentimos. Basta con coger una libreta y, de forma esquemática, empezar a gestionar nuestras propias emociones apuntándolas en ella. Podemos ir apuntando cómo nos sentimos cada día o, simplemente, hacerlo en aquellos en los que las emociones hayan sido muy intensas. Lo ideal es apuntar cada día, poniendo tanto las emociones positivas, como la felicidad, la alegría o la euforia, como las negativas, como la tristeza, el enfado, la ansiedad o la ira.

La forma en cómo apuntemos nuestras emociones es bastante libre y es beneficioso siempre y cuando nos permita encontrar algún patrón emocional que se repite y qué emociones nos provocan situaciones concretas, fomentando al desarrollo de la inteligencia emocional. Puede que haya personas que les va bien apuntar cómo se han sentido de una forma muy libre, aunque cabe decir que el desorden puede resultar un poco caótico y más que ayudarnos a gestionar nuestras emociones y traernos bienestar lo que puede hacer es que nos sintamos frustrados y agobiados.

Para sacarle el máximo provecho a nuestro diario de emociones, lo recomendable es seguir los siguientes puntos.

1. Usar un cuaderno

Para hacer un diario de emociones lo más recomendable es usar un cuaderno de papel antes que usar el bloc de notas del móvil o usar un procesador de textos de nuestro PC. Entre los motivos por los que es preferible un cuaderno antes que cualquier otro formato es que es fácil de llevar encima y escribir en él en cualquier momento que nos sintamos inspirados.

Además, este diario no sirve únicamente para escribir, puesto que en muchas ocasiones para representar y explicar claramente cómo nos sentimos necesitamos hacer dibujos, esquemas, diagramas o, incluso, collages. Un cuadernos físico es un formato mucho que permite que interactuemos con total libertad artística, algo que está directamente relacionado con las emociones.

2. Escoger un momento fijo para escribir

Como hemos comentado, hay quienes prefieren apuntar cómo se han sentido cada día, mientras que otros prefieren hacerlo solo aquellos días en los que una intensa emoción los ha inundado, tanto para bien como para mal. Aunque apuntar en este diario es algo que podemos hacerlo en cualquier momento del día, lo recomendable es establecer una hora fija cada día para apuntar o, al menos, revisarlo.

Una buena idea es escribir (o dibujar) en este diario por la noche, bien justo al final del día pero no necesariamente antes de irnos a dormir. Es a esa hora en la que menos posibilidades hay de que nuestro estado anímico cambie, puesto que poco más nos va a pasar en lo poco que queda de día. Además, es por la noche el momento en que más calmados solemos estar, siendo las horas nocturnas el tiempo más adecuado para hacer reflexión de cómo nos hemos sentido a lo largo del día.

3. Usar una cuadrícula

Si bien podemos usar cualquier recurso artístico para expresar y describir nuestras emociones, es adecuado que dentro de esta libertad usemos un mínimo de orden y es usar una cuadrícula una buena forma para conseguirlo. Esta cuadrícula hecha con filas y columnas nos puede servir para tener un esquema muy preciso de los acontecimientos emocionales que hemos vivido a lo largo del día.

Podemos poner varias categorías en cada columna: situación, pensamiento, emoción, respuesta y sugerencias o alternativas a nuestra respuesta, además de preguntas.

3.1. Situación

En “situación” podremos lo que nos ha ocurrido durante el día que nos ha despertado una emoción concreta. Debemos ser lo más específicos posibles, concretando todo tipo de detalles y personas implicadas en la situación. También puede ser una situación futura que, aunque no nos haya pasado todavía nos despierta emociones, tanto positivas como negativas. Algunos ejemplos podrían ser:

“Mañana tengo un examen en el que me juego el 60% de la nota de una asignatura que me cuesta mucho entender”.

“Hoy mi compañera Caterina me ha dicho que soy un total inútil para hacer trabajos en grupo”.

“Este verano me iré a Tenerife”.

3.2. Pensamientos

En la columna de “pensamientos” pondremos las ideas que nos pasaron (o nos están pasando) por la cabeza que estén relacionadas con esa situación. Estos pensamientos, en caso de ser anticipatorios a una situación que todavía no ha ocurrido, pueden ser exagerados, tanto catastrofistas como demasiado optimistas. Es por medio de escribirlos en el diario que podemos detectar si son o no realistas y proporcionados a la situación:

“Voy a suspender el examen porque apenas entiendo la asignatura y, pese a que he estudiado mucho y he ido a todas las clases sigo sin comprender nada”.

“Pienso que ese comentario me lo ha hecho porque no le caigo bien, porque mi parte del trabajo está bien hecha y el profesor nos ha puesto buena nota igualmente”.

“Cada día vamos a ir a la playa en Tenerife, voy a conocer a gente nueva, voy a ponerme morena y van a ser unas vacaciones inolvidables”.

3.3. Emociones

En la parte de “emociones” ponemos cómo nos sentimos. Puede que parezca la parte más fácil, pero curiosamente es la más difícil. Es fácil saber identificar nuestros pensamientos, pero no tanto nuestras emociones. Especificar y etiquetar cómo nos sentimos, explicarlo de la mejor manera con palabras es una auténtica hazaña, además de que tenemos que hacer una considerable introspección y reconocer emociones que quizás no queremos decir que sentimos:

“Estoy muy nervioso, me subo por las paredes. No puedo concentrarme porque la idea de que voy a suspender me ronda todo el rato por la cabeza y me agobio todavía más”.

“Pese a que sé que esa chica no tiene razón, me ha hecho sentirme muy mal. Siento que no valgo absolutamente nada, que no puedo tener buenos amigos y que las pocas personas con las que me relaciono no son capaces de apreciarme tal y cómo soy”.

“Me lo pasaré realmente bien. Voy a estar más feliz que nunca. Nada va a salir mal”.

3.4. Sensaciones físicas

Podemos poner una categoría para las sensaciones físicas aunque, también, se pueden describir en la columna de las emociones como resultado de ellas. Deberemos especificar si las sensaciones cambian o son permanentes, si nos imposibilitan poder hacer tareas normales o nos dan placer. Algunas de estas sensaciones pueden ser las siguientes, todas ellas pudiendo estar causadas tanto por emociones positivas como negativas: taquicardia, sudoración, respiración acelerada, entumecimiento, temblores...

3.5. Respuesta

Podemos analizar la conducta o respuesta que hemos hecho ante la situación, viendo también si es apropiada o no para el tipo de contexto y emoción que hemos vivido:

“Estoy tan agobiado que no soy capaz de estudiar, lo cual está mal porque solo estudiando tendré una mínima posibilidad para aprobar”.

“Le he dicho que ella es una total inútil para otras muchas cosas, como por ejemplo poder leer un párrafo en voz alta en clase sin entrebancarse”.

“He empezado a hacer planes para asegurarme de que todo va bien para el viaje. Me he informado de si es necesario que vaya vacunado y si no puedo llevar según qué alimentos o vegetales a la isla”.

3.6. Sugerencias

Por último, podemos poner qué es lo que nos sugiere esta emoción o qué alternativa podemos realizar a la respuesta que ya hemos hecho.

“Debería calmarme. Es posible que no apruebe el examen pero lo mejor que puedo hacer es tranquilizarme ahora y tratar de ver si me entran los contenidos. No vale la pena estar nervioso en el examen porque, de ser así, es seguro que menos me vaya a enterar de las preguntas y tampoco voy a conseguir acordarme de lo que he estudiado”.

“Lo mejor que puedo hacer ante sus comentarios es ignorarla. Seguro que ella tiene algún problema o está borde porque le ha pasado algo. Dado que he hecho bien mi parte, no tengo motivo racional para sentirme mal por lo que me diga. Cierto que quisiera agradar a todo el mundo, pero eso simplemente no se puede y, a veces, hay personas que se meten con otros por simple gusto”.

“Aunque estoy entusiasmado porque voy a viajar hasta Tenerife, debería calmarme un poco y ser previsor. No es ponerse en la peor de las situaciones, pero sí que es ser un poco realista. Puede que si voy demasiado contento y confiado por la isla me acaben robando viendo que no estoy vigilando mis pertenencias o que no vigile lo caros que son los restaurantes, hoteles y discotecas. Debo pasármelo bien, pero con fundamento”.

Ventajas de escribir un diario emocional

Son muchas las ventajas de escribir un diario de emociones. A la hora de expresar cómo nos hemos sentido durante el día, este tipo de diarios nos permite ser conscientes de esas emociones, qué situaciones las han disparado, cómo nos hemos comportado, cómo hemos anticipado que irían a mejor o peor y, además, nos permite reflexionar y encontrar formas para gestionar mejor esos sentimientos. En otras palabras, nos ayuda a desarrollar nuestra inteligencia emocional y, consecuentemente, nos traen un mayor bienestar.

Por ejemplo, este tipo de diario es perfecto para las personas que tienen muchos pensamientos obsesivos, pensamientos que pueden ser muy limitantes a la hora de hacer un trabajo o estudiar. Por medio del diario de emociones y apuntándolas los días o en los momentos y contextos en los que ocurren, podemos ver cuáles son los factores desencadenantes que hacen que tengamos esta clase de pensamientos y, así, ponerles freno por medio de evitarlos o directamente deshacernos de ellos.

Emociones convertidas en arte

Los diarios de emociones no son únicamente una buena herramienta para darnos bienestar emocional a nuestras vidas, sino también son un auténtico ejercicio de autoconocimiento y desarrollo de nuestras habilidades artísticas. Como hemos comentado, hay quienes prefieren explicar sus emociones por medio del texto redactado, pero no quiere decir esto que escribamos de forma seca y fría cómo nos sentimos. Podemos usar metáforas, comparaciones, decir que las emociones tienen colores y tonos o describirlas diciendo que nos evocan una melodía o canción determinada.

Sin embargo, si somos personas más visuales, el diario de las emociones puede servirnos de mucho para poner en práctica muchas habilidades pictóricas. Podemos pintar, dibujar, hacer esquemas, representar con figuras abstractas cómo nos sentimos... El diario de emociones puede ser un verdadero trabajo artístico, una obra de arte hecha con nuestras propias vidas, vivencias, emociones, pensamientos y sentimientos. Es convertir nuestras emociones en arte.

Referencias bibliográficas:

• López E. y Arango T. (2002). Inteligencia Emocional. Aprendiendo y creciendo juntos: Bogotá (Colombia). Ediciones Gamma S.A.
• Goleman, D. (1995). Inteligencia Emocional. Por qué es más importante que el cociente intelectual: Barcelona (España). Ediciones B, S.A.
• Leahy, R. L. (2003) “Emotional Processing Techniques”, capítulo 8 de Cognitive Therapy Techniques. A practitioner´s guide, New York, The Guilford Press.