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6 ejercicios para dejar de somatizar, explicados

En muchas ocasiones, el cuerpo nos manda señales de que algo va mal. Nos duele el estómago, sentimos náuseas, tenemos temblores… y, aparentemente, no hay ningún problema médico.

Pero sí que hay problemas. Sentimos tanto malestar psicológico que se ha trasladado a nuestro cuerpo en forma de síntomas físicos. A esto lo conocemos como somatizar y es un fenómeno muy común.

Dado que muchas personas padecen estos síntomas, no son pocas las que se preguntan qué ejercicios para dejar de somatizar pueden hacer. Aquí veremos una lista de algunos de ellos, muy útiles y fáciles de incorporar en nuestro día a día.

Ejercicios recomendados para dejar de somatizar y sentirse mejor

Somatizar es convertir nuestros problemas psicológicos en síntomas orgánicos, es decir, es la expresión física del malestar psicológico. La mente y el cuerpo están estrechamente relacionados y, por mucho que les cueste entender a algunos, si no cuidamos nuestra psique nuestro organismo se verá gravemente dañado.

El estrés, la tensión y cualquier emoción negativa sostenida durante mucho tiempo hace que nuestro sistema inmunológico se vea perjudicado, volviéndonos propensos a enfermedades y otros problemas médicos.

Cuando somatizamos sentimos dolores en el estómago, náuseas, jaquecas, migrañas y hasta vómitos. Nuestras defensas están debilitadas y se dan cambios en la segregación de hormonas y los procesos metabólicos. Desde luego, los problemas psicológicos pueden causarnos mucho daño orgánico y es por este motivo tan importante aprender a gestionar nuestras emociones, acudiendo a un profesional pero, también, incorporando ejercicios para dejar de somatizar.

1. Reconocer las emociones negativas

Un dolor de estómago o una náusea son síntomas muy fáciles de sentir, en el sentido de que, cuando se presentan, somos bien conscientes de que los estamos padeciendo. Cuando no desaparecen de ninguna forma y no tienen causa médica evidente, como puede ser una infección u otra enfermedad, lo más probable es que haya un problema psicológico subyacente. No va a desaparecer porque intentemos que pase el tiempo; lo que hay que hacer es identificar qué emoción negativa está detrás de nuestro malestar orgánico.

La ayuda de un psicólogo nunca será prescindible. Acudir a un profesional de la salud mental puede ayudarnos mucho a introspectar y ver los orígenes de nuestro malestar. Sin embargo, podemos avanzar un poco por nuestra cuenta parándonos a pensar qué es lo que realmente hace que nos sintamos así. Reconocer las emociones negativas es el primer paso para sentirnos mejor

Una vez reconocida la emoción, la apuntaremos en un papel, describiendo todo lo que se relacione con ella: nuestras vivencias pasadas, qué síntomas físicos nos causa, cómo se presenta en nuestra mente (obsesión, ansiedad, miedo...) y haremos algo tan sencillo como decirla en voz alta. La mencionaremos, teniendo claro qué es y qué no es, sin ambigüedades. Este es el máximo tiempo que le vamos a dejar que ocupe en nuestras vidas, nada más. Una vez dicho todo, trataremos de centrarnos en las tareas que tengamos que hacer.

Es posible que haciendo este ejercicio se nos ocurra por nuestra propia cuenta posibles soluciones racionales para el problema. Está bien que, siempre y cuando no sean dañinas ni para nosotros ni para otras personas, las intentemos aplicar. También, en caso de que estemos yendo al psicólogo, comentárselas para ver qué pautas considera que deberíamos tomar. Todo esto es el primer paso para reducir nuestra somatización.

2. Cuidar lo físico y moverse

Como hemos dicho, la relación entre mente y cuerpo es estrecha, y también bidireccional. Tanto si cuidamos de la mente como si cuidamos del cuerpo beneficiamos a los dos. Es por esto que es tan importante cuidar lo físico y moverse. Con ello no nos referimos a vanagloriar el aspecto físico, sino cuidar de nuestro cuerpo tomando una dieta sana y rica, haciendo deporte, no consumir tabaco ni tampoco abusar del alcohol y evitar, en esencia, cualquier factor que perjudique a nuestro organismo.

Si bien hacer deporte no cura la depresión ni la ansiedad como mucha gente cree, sí que reduce la sintomatología de estos problemas, además de que puede ser el empujón para tomar una visión más optimista de la vida. Sea como sea, al hacer ejercicio se liberan endorfinas y otras sustancias neuroquímicas que suben nuestro bienestar psicológico y, consecuentemente, reducen la somatización. Cualquier actividad física nos ayudará a tener mejor calidad del sueño y mejorará nuestra inmunidad frente enfermedades.

3. Controlar la respiración

Los ejercicios de respiración son un clásico en la práctica psicológica. Controlar la forma cómo respiramos nos ayuda a relajarnos y mantener controlada la ansiedad.

Un buen ejercicio de respiración controlada consiste en poner una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho, inspirando y reteniendo el aire 7 segundos, espiramos lentamente durante 8 segundos y notamos cómo contraemos lentamente la musculatura abdominal. Este ciclo respiratorio se hará cada 10 segundos, con unas 6 respiraciones por minuto.

4. Yoga y relajación

Otro clásico. Puede que a algunos no les vaya mucho, pero no son pocos los psicólogos que recomiendan a sus pacientes acudir a algún curso de yoga o hacerlo en casa viendo tutoriales en Internet. Dejando de lado la parte esotérica de esta práctica, lo cierto es que el yoga es un buen ejercicio para reducir la ansiedad y, como efecto colateral positivo, sus efectos somáticos.

Otra alternativa son las técnicas de relajación, muy recurrentes en psicología. Algunas de las más usadas son la técnica de relajación de Jakobson o el escaneo corporal. Estas técnicas consisten en prestar atención en cada parte del cuerpo, siendo consciente de sus sensaciones, posición, postura, temperatura y demás aspectos asociados. Existen muchos recursos en los que enseñan estas prácticas de forma profunda.

5. Escuchar y hacer música

Parece una obviedad, pero aún así no está mal indicarla. Cuando escuchamos música que nos gusta aumenta la producción de dopamina, el neurotransmisor asociado a la sensaciones placenteras, y se reduce la cortisona, que es la hormona del estrés. La música puede mejorar mucho nuestro estado anímico, ya sea nuestra música favorita, aunque la ambiental y New Age son bastante buenas opciones. Si lo que queremos es estar enérgicos la música con ritmos rápidos, como la que se usa en las sesiones de Fitness, es ideal.

Pero no solo escucharla nos ayuda a somatizar menos. Si sabemos tocar un instrumento, aunque sea la flauta que nos hacían tocar en la escuela, es una muy buena vía para desestresarse. Crear música, ser creativo y disfrutarla son buenos reductores de nuestros problemas psicológicos, puesto que nos animan y nos hacen despegar la atención de todos los síntomas físicos asociados a ellos.

6. Gritar

A veces, todo lo que necesitamos es pegar un buen grito. Soltamos toda la energía que tenemos acumulada, que nos está carcomiendo por dentro. Gritar es una buena opción, siempre y cuando se haga en un lugar como una montaña, en medio del campo o en un lugar habilitado para ello. La gracia está en liberar todo aquello que consideramos que es el origen psicológico de nuestro malestar físico, aunque, claro está, no se va a arreglar por arte de magia. Vendría a ser una versión más “potente” del punto 1.

Con gritar no se debe pensar que estamos recomendando gritarle a aquellas personas que creemos que son la causa de nuestro malestar. Esa no es la forma para arreglar los problemas que podamos tener con ellas. Haciendo eso lo que vamos a generar es más tensión y problemas relacionales, que aumentarán nuestro malestar y, consecuentemente, nuestra somatización. Gritar debe hacerse hacia la nada, hacia un lugar en el que deseamos que vayan a parar nuestros problemas y desaparezcan, que nos dejen en paz.

Referencias bibliográficas:

  • Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. y Villarreal-Ríos, E. (2018). Efecto de la técnica de respiración profunda en el nivel de ansiedad en adultos mayores. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26(2): 99-104.
  • Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). The MBSR body scan in clinical practice. Mindfulness. 4. 394-401. 10.1007/s12671-013-0212-z.