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5 ideas clave para dormir mejor

A medida que avanza la ciencia sobre temas vinculados a la salud mental, se está viendo que la importancia de tener un sueño reparador es crucial.

No es cuestión solo de no sentirse mal por las mañanas y rendir mejor al trabajar o al estudiar; además, algo tan simple como no dormir bien durante varios meses hace que se disparen las probabilidades de desarrollar una amplia variedad de trastornos psicológicos, e incluso algunas enfermedades que van más allá del funcionamiento del sistema nervioso y afectan a otras partes del cuerpo.

Es por eso que resulta fundamental adoptar ciertos hábitos sencillos que nos permiten dormir mejor y sacar el máximo provecho de las horas dedicadas a descansar. Incluso si tienes problemas para conciliar el sueño.

¿Por qué es importante conseguir tener un sueño reparador?

Si dedicamos buena parte de las horas del día a dormir no es por casualidad. En la naturaleza se ha visto que prácticamente todos los animales vertebrados necesitan dormir con una periodicidad similar a la humana; incluso las especies que por sus características biológicas no reposan como nosotros entran en un estado de adormecimiento, en algunos casos haciendo que las dos mitades del cerebro se vayan turnando para dormir (tal y como pasa, por ejemplo, con los delfines).

Esto se debe a algo relativamente sencillo: con sistemas nerviosos complejos, es necesario contar con un sistema de auto-mantenimiento que esté a la altura. Es por ello que nuestros cuerpos han evolucionado para estar activos durante determinadas horas del día, e inactivos durante el resto del tiempo. Y el mejor modo de aprovechar esa etapa en la que no tiene sentido salir a buscar recursos o a crear vínculos con los demás es hacer que el sistema nervioso cargue energías y reorganice su funcionamiento.

De hecho, se cree que uno de los motivos por los que necesitamos dormir es no solo preparar a nuestras redes de células nerviosas interconectadas para que puedan afrontar una nueva jornada, sino que además la etapa del sueño nos permite consolidar en nuestra memoria a largo plazo contenidos útiles que hemos aprendido durante las horas anteriores, ya sea consciente o inconscientemente.

Esto cuadra con lo que sabemos gracias a las investigaciones en neurociencia: al dormir, nuestro sistema nervioso no solo no se apaga, sino que a duras penas podemos decir que sea mucho menos activo que al estar despiertos. En esos momentos millones de neuronas empiezan a lanzar señales eléctricas de manera coordinada entre sí, y se generan unos patrones de activación nerviosa que dan nombre a las diferentes etapas del sueño: la etapa REM y la etapa no REM, que a su vez se divide en otras fases. El cerebro humano está hecho para aprovechar estas horas para pasar por estas fases y dejar que las interconexiones neuronales se reajusten entre sí, buscando la mejor configuración posible para amanecer con las pilas cargadas y la mente clara.

Claves para dormir mejor y de manera reparadora

Ahora que ya hemos visto hasta qué punto las horas dedicadas al sueño distan mucho de ser tiempo perdido, veamos varios consejos para conseguir dormir mejor. Para ello deberás empezar a integrar estos hábitos a tu rutina del día a día, y si bien al principio te exigirá un cierto nivel de compromiso, en caso de que lo hagas bien es muy posible que al cabo de varios meses te salgan automáticamente, sin necesidad de que la premeditación entre en juego.

1. El café, solo por las mañanas

No hay que subestimar el poder psicoactivo de la cafeína: introducir esta sustancia en nuestro sistema tendrá efectos incluso si no somos inmediatamente conscientes de ello. Por eso, lo mejor es que mantengas una cierta disciplina de consumo de bebidas con cafeína, haciendo lo posible por que te resulte inconcebible tomarla en la segunda mitad del día.

2. Practica Mindfulness

En muchos estudios el Mindfulness se ha mostrado efectivo para gestionar ciertas experiencias vinculadas a la ansiedad e incluso al dolor. Por eso, si notas que hay algo que te preocupa y a lo que le vas dando vueltas en la cabeza, o si tienes algún problema de salud que te produce un cierto malestar, puedes probar con esta clase de prácticas inspiradas en la meditación. Eso sí, lo recomendable es recibir entrenamiento por parte de un profesional de la psicología, para que te enseñe los fundamentos y a partir de ahí puedas aplicarlos en tu día a día. Los psicólogos podemos ayudar mucho en este sentido.

3. Respeta tu lugar de descanso

No todas las claves para dormir mejor pasan por controlar lo que ocurre dentro de nuestros cuerpos: el entorno también influye, y mucho. Tómate el tiempo de ver qué elementos de la habitación en la que duermes funcionan y cuáles no funcionan a la hora de permitirte disfrutar de una buena calidad del sueño. A veces, la solución definitiva es algo tan sencillo como parar y darse cuenta de que es necesario exponerse menos a la luz de la farola que entra por la ventana, o comprar un colchón más cómodo.

Además, si notas que estás teniendo problemas para conciliar el sueño, prueba no quedándote en la cama durante varias horas para hacer actividades que no tengan que ver con el descanso, como comer o usar un ordenador portátil. De este modo asociarás ese lugar a lo que ves y sientes cada vez que estás a punto de empezar a dormir.

4. Lleva un buen horario de ejercicio

Si tienes el hábito de ir al gimnasio, salir a correr o practicar cualquier tipo de deporte, ten cuidado con no hacerlo durante las horas previas a irte a la cama. Si no respetas esta pauta, probablemente terminarás "engañando" a tu cuerpo, de manera que crea que la hora de cenar aún es un momento en el que el entorno puede depararnos retos que exigen esfuerzo físico.

Como consecuencia de esto, cuando llegue el momento de la noche en el que intentamos ponernos a dormir, el estado de activación de nuestro sistema nervioso y de nuestro sistema endocrino (hormonal) simplemente no nos dejará, y no tendremos sueño hasta mucho más tarde.

5. Lleva un buen horario de trabajo

Del mismo modo en el que es importante tener cuidado con cuándo haces ejercicio, también hay que llevar un cierto control sobre tus horas de trabajo. Esto es así por dos motivos. Por un lado, trabajar nos activa mentalmente, incluso cuando por nuestra profesión lo que hacemos es fundamentalmente una labor intelectual. Es cierto que redactar un informe poco antes de irse a la cama no implica lo mismo para nuestra calidad del sueño que dedicar ese tiempo a salir a correr un rato, pero a pesar de eso, probablemente nos lo pondrá un poco más difícil para empezar a dormir a la hora que toca, porque nuestro cerebro estará más "encendido".

Por otro lado, si vamos dejando que el trabajo vaya entrando poco a poco en el horario de lo que debería ser nuestro tiempo libre, será más fácil que con el paso de los días se nos vayan acumulando quehaceres (por efecto dominó) y que el vernos obligados a ir a dormir tarde se vaya convirtiendo en la norma, y no en la excepción.

Referencias bibliográficas:

  • Freeman, D. et. al. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis. Lancet Psychiatry, 4(10): pp. 749 - 758.