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¿Cómo gestionar la rabia? 8 consejos prácticos

De todas las sensaciones que conforman el amplio espectro emocional humano, la rabia es quizás la emoción más temida.

Muchos la asocian a violencia, tanto física como verbal, además de alta tensión a nivel fisiológico que puede convertirse en problemas cardíacos, musculares y algún que otro diente roto.

Aunque en dosis adecuadas la rabia es algo adaptativo, sí que es cierto que, si no se sabe controlar puede implicar muchos problemas. Es por ello que mucha gente, especialmente las más irascibles, se pregunta... ¿cómo gestionar la rabia? En este artículo veremos algunas respuestas.

La rabia: ¿para qué sirve?

Al igual que el resto de las emociones, la rabia tiene una función adaptativa. Es una emoción que nos prepara para la lucha y la defensa, haciendo que hagamos frente a injusticias y nos predispone para defendernos. Cada episodio de rabia puede vivirse con diferente intensidad, en función de la propia personalidad de la persona y lo que le haya causado la aparición de este sentimiento.

Culturalmente, en el mundo occidental, las sensaciones relacionadas con el enfado y la tristeza se han visto como algo negativo, pese a su claro beneficio evolutivo. Desde sectores como la escuela, el trabajo o la familia se ha promovido la cultura del ‘callar y aguantarse’. Guardarse los sentimientos nunca es bueno, y más si te corroen por dentro.

Sin embargo, a veces, la rabia puede ser expresada de forma brusca y muy destructiva, empeorando la situación que la originó y haciendo que quien la manifiesta reciba las muy malas consecuencias de una rabia desmedida.

¿Cómo gestionar la rabia?

Aunque adaptativa, la rabia es una emoción que, de no ser correctamente gestionada, puede suponer graves repercusiones tanto a quien la manifiesta como a su alrededor. Cuando se acumula en exceso, se puede perder por completo la racionalidad y el autocontrol, pudiéndose decir algo que no es agradable o incluso agredir a la gente. Es por ello que se hace importante aprender a cómo gestionarla debidamente:

1. Aceptar la emoción

Cuando se siente rabia, ‘pelearse’ con ella no es la solución, dado que contribuye a que se sienta más frustrado y se le dé más fuerza a esta emoción.

La aceptación de que se está sintiendo rabia es el primer paso para aprender a cómo gestionarla. Es muy importante entender que, siempre y cuando no se esté sufriendo un trastorno grave, cada uno es responsable de sus propias emociones.

2. Identificar a quién o qué se dirige

A veces, nos enfadamos con nosotros mismos por haber hecho algo mal, otras, con los demás por algo que nos han dicho y, a veces, contra un objeto.

Sea lo que sea a quien se dirige este sentimiento, es muy importante saberlo identificar, entender el por qué se está en esta situación y qué relación tiene con el hecho de que nos hayamos enfadado.

Es útil hacerse preguntas del estilo ¿con quien estoy enfadado?, ¿realmente ha hecho algo malo? ¿vale la pena ponerse así por esto? ¿puedo hacer algo para cambiarlo? ¿qué consecuencias puede implicar que muestre mi rabia?

3. Hablar de ello

La rabia puede bloquearnos, hacernos incapaces de poder hacer cosas, nos paraliza.

En la medida en que se pueda, se puede tratar de verbalizar lo que se siente, especialmente hacia aquella persona con la que nos hayamos enfadado. Se debe intentar expresar asertivamente la emoción.

Otras veces esto es simplemente imposible porque somos incapaces de articular una sola palabra. Es en estas situaciones cuando se vuelve muy útil escribir una carta en donde detallamos cómo nos sentimos y qué pensamos de quien nos ha enrabietado.

Se puede decir de todo, hasta usar palabras malsonantes, dado que después de haber escrito todo lo que sentimos y una vez nos hayamos calmado, es tan sencillo como coger la carta y ‘romper’ con esa rabia.

Pero hay que ir con cuidado, dado que darle demasiadas vueltas al tema que ha causado toda esta rabia puede hacer justo el efecto contrario al del consejo aquí dado.

4. Rabia como motor creativo

Mucha gente solo es capaz de ver el lado destructivo de la rabia, pero ¿y si la transformamos en justo lo contrario?

Ya sea con rotuladores, lápices, ceras o témperas y pinceles, todas ellas permiten expresar de forma artística nuestros sentimientos, y, quien sabe, puede que hasta descubramos una nueva afición.

Aunque normalmente los sentimientos como el enfado, la ira y la rabia son representados con colores cálidos, como el rojo, cada uno puede darle un color diferente. Escoge el color que consideres que mejor le pega a la rabia y plásmala en un papel o lienzo.

Cuando hayas acabado, pregúntate a ti mismo cómo te sientes, ¿sigues enfadado? ¿te has calmado un poco? ¿estás mejor?

5. Ejercicio físico

La rabia es una emoción que nos hace sentirnos tensos, como si fuéramos una olla a presión a puntito de estallar.

Una buena forma de canalizar y liberar estas energías es mediante el deporte, especialmente los de tipo boxeo, lucha libre, taekwondo u otros deportes de contacto. Otras opciones, también buenas, son el levantamiento de fuerza y deportes aeróbicos, como el ciclismo y correr.

Tras una buena sesión de ejercicio de moderada a alta intensidad, nos sentiremos relajados y calmados, sin tener ganas de empezar una pelea con nadie, simplemente porque ya no hay fuerzas físicas para ello.

6. Yoga y mindfulness

La meditación, especialmente las técnicas que han sido más estudiadas científicamente como el Mindfulness, se ha mostrado eficaz a la hora de calmar la mente.

Es complicado entrar en un estado de profunda reflexión y calma cuando se está en pleno ataque de rabia; sin embargo, si se hace un esfuerzo cada día y se convierte la meditación en un hábito, puede implicar muchas mejoras a nivel general.

Una persona que realiza este tipo de actividad con frecuencia se muestra mucho más calmada y en un estado similar al que se está después de haber hecho ejercicio de alta intensidad.

El yoga también sirve y, de hecho, estirar los músculos y colocarse en posturas en las que se trabaja la flexibilidad cumple una función similar a la que tiene el levantamiento de pesas con respecto al estado anímico.

7. Abrazos

Dar y recibir abrazos puede ser visto como quien quiere parar una bala poniendo una flor en el cañón del arma. Sin embargo, que alguien nos abrace puede ser como una especie de ‘pararrayos emocional’.

Es como si nuestra ‘electricidad’ fuera transmitida a través de los brazos de la persona quien nos abraza y llevados al suelo para que se desvanezcan como cuando un rayo cae a tierra. Basta con solo unos pocos segundos para calmar toda una furia descomunal.

8. Pensar antes de hablar

Es algo que parece obvio, pero, ¿cuánta gente, estando enfadada, no ha dicho o hecho algo que no debería y después se ha arrepentido?

Pensar las cosas antes de hacerlas y decirlas puede ayudar a evitar que las cosas vayan a más, especialmente si nuestra víctima potencial va a ser un ser querido o un objeto apreciado.

Respirar hondo mientras se reflexiona sobre lo que se va a decir y hacer puede significar un gran paso para, en primer lugar, calmarse y, en segundo, evitar que se cometa algo de lo que después nos sintamos terriblemente

Referencias bibliográficas:

  • Lee, R., Arfanakis, K., Evia, A. M., Fanning, J., Keedy, S., Coccaro, E. F. (2016) White Matter Integrity Reductions in Intermittent Explosive Disorder. Neuropsychopharmacology. DOI: 10.1038/npp.2016.74
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  • Mostofsky, E., Penner, E. A., Mittleman, M. A. (2014). Outbursts of anger as a trigger of acute cardiovascular events: a systematic review and meta-analysis. European Heart Journal; DOI: 10.1093/eurheartj/ehu033