¿Por qué me despierto a la misma hora por las noches?

Las horas de sueño conforman la parte del día en el que surgen uno de los tipos de trastornos más frecuentes: los problemas de insomnio.

Se trata de alteraciones que pueden llegar a ser muy dañinas, dado que no solo producen malestar y hacen aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades físicas y psicológicas, sino que además desgastan la agilidad mental y las aptitudes cognitivas de las personas, literalmente, de la noche a la mañana. Por supuesto, no todas las formas de insomnio son igual de severas.

Aquí hablaré acerca de una de ellas cuya intensidad puede variar mucho, y que se da cuando durante un periodo determinado solemos despertarnos en mitad de la noche, demasiado temprano para el inicio de nuestra jornada, y más o menos siempre a la misma hora.

• Artículo relacionado: "Los 12 tipos de insomnio (según su duración, severidad y síntomas)"

¿Por qué me despierto a la misma hora en mitad de la noche?

Esta es una pregunta que se plantean muchos de los pacientes que acuden a psicoterapia o a una consulta con el médico. Aparentemente, es raro que se produzca un fenómeno así: ¿qué es lo que hace que nos despertemos en mitad de la noche, si no tenemos referencias temporales como una alarma de despertador ni motivos por los que levantarnos a esa hora?

En realidad, no es tan extraño. A fin de cuentas, es muy normal despertarse más o menos a la misma hora del día pocos minutos antes de que suene el despertador; es evidente que el cuerpo dispone de un mecanismo para estimar el tiempo que pasa aunque no estemos conscientes.

Este conjunto de mecanismos biológicos constituyen lo que se conoce como ritmos circadianos: se trata de una especie de reloj interno que determina el grado de activación de nuestro cuerpo, y que funciona a partir de la liberación de hormonas. La hormona clave aquí es la que se conoce con el nombre de melatonina, dado que esta es liberada según nuestro grado de exposición a la luz, ya sea natural o artificial. Así, la melatonina actúa como “puente” entre el tiempo externo, determinado por el sol, y el reloj interno, el cual es afinado a través de esta sustancia.

A partir de esta referencia temporal, el organismo humano estima cuáles son las horas en las que es necesario tener más energía disponible para ser quemada, y cuáles son las horas de descanso. El problema es que, en algunas ocasiones, este reloj biológico interno puede trabajar en nuestra contra. Si hay algo que altera su funcionamiento, puede hacer que funcione con desfase, haciendo que actúe como suele actuar normalmente, pero a deshora. Y esto es lo que se da en el caso de las personas que se despiertan en mitad de la noche.

El fenómeno por el cual algunas personas tienden a despertarse en mitad de su jornada dedicada a dormir durante varias horas seguidas (lo que en la mayoría de los individuos ocurre de noche) se llama sueño bifásico, y no es en sí un trastorno. Tan solo se considera que hay un problema cuando tras haber experimentado la interrupción del sueño, cuesta mucho volver a dormir. En estos casos, este hecho sí constituye un trastorno del sueño, llamado insomnio de mitad de la noche (en inglés, “middle-of-the-night insomnia”).

¿Qué hacer?

Si este problema persiste y se produce de manera constante, casi cada noche, es importante acudir a profesionales de la salud cuanto antes, idealmente buscando apoyo médico y psicoterapéutico. Mientras tanto, hay algunos consejos sencillos que pueden ayudar a que desaparezca esta forma de insomnio, pero hay que tener en cuenta que en muchos casos serán insuficientes y habrá que esperar a contar con supervisión profesional.

Los consejos son los siguientes.

1. No te quedes en la cama

Cuando te despiertes en mitad de la noche y te cueste volver a conciliar el sueño, levántate y ve a realizar alguna actividad fuera de la cama, siempre y cuando esta no exija mucho esfuerzo ni concentración y no te exponga a una potente fuente de luz. Además, lo mejor es que esta actividad no te recuerde responsabilidades que debes llevar a cabo durante el día. Por ejemplo, puedes practicar Mindfulness, escuchar un podcast, etc. Pasados unos 20 o 30 minutos, vuelve a la cama e intenta dormir.

2. Controla los niveles de estrés

En muchas ocasiones, el principal motivo por el que algunas personas se despiertan demasiado temprano en mitad de la noche es que tienen problemas gestionando su estrés o ansiedad.

Es decir, su sistema nervioso está más activado de lo normal y esto tiene repercusiones en su estado durante el sueño, de manera que pasado un tiempo surge la necesidad de despertarse para estar alerta ante lo que pueda pasar.

Para remediarlo hay varios ejercicios de relajación que pueden ayudar, como la relajación muscular progresiva de Jacobson, pero lo más eficaz es acudir a psicoterapia.

• Quizás te interese: "6 técnicas de relajación fáciles para combatir el estrés"

3. Lleva una vida sana

Las personas que no se cuidan tienen más probabilidades de desarrollar problemas de insomnio. Por ello, hay que alimentarse a través de una dieta equilibrada, hacer ejercicio moderado y no pasar mucho tiempo manteniendo una misma postura.

4. Esfuérzate en mantener un horario de sueño con sentido

Aunque no hayas podido dormir mucho debido al problema de insomnio, procura respetar tu horario y no postergar ni adelantar mucho la hora a la que te vas a dormir. De no ser así, resultará complicado “entrenar” al cuerpo para que entienda cuáles son las horas de sueño y de vigilia.

¿Buscas apoyo psicológico?

En caso de que estés experimentando este problema del sueño o bien otras alteraciones psicológicas que afecten a tu calidad de vida, te invito a ponerte en contacto conmigo. Soy psicólogo experto en el modelo de intervención cognitivo-conductual y en sus técnicas asociadas, las cuales tienen eficacia demostrada ante una amplia variedad de alteraciones emocionales y ligadas a la ansiedad. Puedes disponer de mis servicios en mi consulta ubicada en Madrid, o a través de sesiones online por videollamada. Si te interesa ver más información sobre cómo trabajo, o quieres ver mis datos de contacto, accede a esta página.

Referencias bibliográficas:

• American Academy of Sleep Medicine (2001). The International Classification of Sleep Disorders, Revised (ICSD-R). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
• Duffy, J.F.; Wright, K.P. (2005). Entrainment of the Human Circadian System by Light. Journal of Biological Rhythms, 20(4): pp. 326 - 338.
• Murphy, M.J.; Peterson, M.J. (2015). Sleep Disturbances in Depression. Sleep Medicine Clinics. 10(1): pp. 17 - 23.
• Ramar, K.; Olson, E.J. (2013). Management of Common Sleep Disorders. American Family Physician, 88(4): pp. 231 - 238.
• Richter, H.G.; Torres-Farfán, C.; Rojas-García, P.P.; Campino, C.; Torrealba, F.,; Serón-Ferré, M. (2004). The circadian timing system: making sense of day/night gene expression. Biological Research, 37(1): pp. 11 - 28.
• Zee, P.C.; Michael, V.V. (2009). Circadian Rhythm Sleep Disorder: Irregular Sleep Wake Rhythm Type. Sleep Medicine Clinics. 4(2): pp. 213 - 218.