Estrategias para prevenir y gestionar el enfado
El enfado es una emoción. Es una señal unida a un conjunto de cambios fisiológicos que se producen en nuestro cuerpo, y que tratan de avisarnos que está ocurriendo algo en nuestro mundo exterior o interior que no está alineado con nosotros; algo con lo que no estamos de acuerdo; algo que no nos gusta; algo que, según nuestro punto de vista, no podemos permitir.
Nuestro enfado, rabia, ira (lo podéis llamar como os parezca mejor), no es más que un mecanismo de defensa que nos ayuda a combatir un malestar. Aparece cuando en una situación estamos muy alejados de nuestras necesidades.
¿Qué tipos de enfado existen?
Podríamos simplificar y dar una clasificación de las emociones dependiendo de si están o no cubiertas nuestras necesidades, de esta manera tendríamos:
- Cuando nuestras necesidades están cubiertas y nos sentimos bien… tenemos emociones positivas.
- Cuando nuestras necesidades no están cubiertas y nos sentimos mal… tenemos emociones denominadas negativas.
Es mucho simplificar pero a veces en la simplicidad está la clave.
Las emociones buenas y las emociones no tan buenas
Dentro de las necesidades que se menciona en la clasificación podríamos encontrarnos desde las necesidades básicas, de subsistencia y bienestar (alimentación, hidratación, descanso, tranquilidad…) a necesidades de identidad (autoafirmación, respeto, integridad…), necesidades relacionales (atención, amor, escucha…), necesidades de sentido, de seguridad, libertad, recreación, participación, realización y celebración.
Cualquier tipo de necesidad que tengamos, si no está cubierta, genera malestar.
De las emociones negativas hasta el enfado
Pero volvamos de nuevo a nuestro enfado.
Sintetizando lo que hemos visto hasta ahora… si nos enfadamos es porque en ese momento una necesidad nuestra no está siendo satisfecha. Entonces, nuestro cuerpo responde con un cúmulo de reacciones fisiológicas para avisarnos que tenemos que actuar. Nuestro sabio cuerpo no puede permitir que nuestra necesidad no sea cubierta.
¿Pero qué ocurre?... que nos centramos tanto tanto en nosotros, y en nuestras necesidades, que no nos damos cuenta que la otra persona, también tiene las suyas.
Generalmente solo miramos lo que nosotros necesitamos y nos centramos en las palabras, la actitud, y los gestos de la otra persona y en que no podemos permitir que nos hablen así o que nos traten así.
Cuando nos enfadamos, solemos sobreactuar
¿Qué es lo peor de esto?
Pues que en la gran mayoría de casos perdemos el norte de la razón real de nuestro enfado. Terminamos enfadados con nosotros mismos, o con terceras personas, y en muchas ocasiones dejando nuestra necesidad original sin cubrir, e incluso dando lugar a la creación de nuevas necesidades, debido al enfado en sí.
Quizá tu enfado ha aparecido porque estabas cansado o necesitabas que te reconocieran tu trabajo o simplemente porque necesitabas un poquito de tranquilidad y hay un jaleo horroroso…
Las razones pueden ser infinitas pero, muchas veces, nos centramos tanto en la actitud de la otra persona que nuestro enfado acaba por no conseguir su verdadera finalidad, que es que tu necesidad sea cubierta o, como mínimo, validada.
Intentando prevenir el enfado
Lo ideal sería que cuando nos detectemos en un estado de enfado, indaguemos un poco más.
Pregúntate:
¿Qué te falta? ¿Qué necesidad no tienes cubierta? ¿Por qué tu cuerpo está reaccionando así?
Vale, ya hemos visto tu enfado... ahora vamos al otro bando:
“¡¿Pero qué le pasa a la otra persona?!”... “¡¿Es que no ve lo que necesitas?!”... “¡¿Cómo se puede ser tan egoísta?!”
Eso es lo que generalmente pensamos y, a veces, incluso decimos sin darnos cuenta de que la otra persona también tiene sus necesidades. Así que ahora, vamos a intentar gestionar de una forma correcta los momentos de enfado que todos tenemos en alguna ocasión.
Gestionando paso a paso los momentos de ira
1. Analiza por qué te enfadas
Cierra unos instantes tus ojos y piensa en una discusión o en un enfado que hayas tenido recientemente con alguna persona (tu pareja, un compañero de trabajo, tu hijo)… ¿Qué ocurrió?
Seguro que tenías algún motivo totalmente válido para sentirte mal y por eso se disparó tu enfado para salir en tu defensa. Pero debes tener en cuenta varias cosas. Continuemos. Cierra de nuevo tus ojos pero ahora céntrate en la necesidad real que tenías cuando apareció tu enfado, necesitabas silencio, necesitabas diversión, cariño, reconocimiento, ¿cuál era tu necesidad real?
Y, ahora, cambiemos nuestro rol.
¿Qué motivo pudo tener tu pareja, compañero de trabajo o tu hijo para actuar como lo hizo? ¿Qué necesidad no satisfecha había detrás?
Imagina que eres la otra persona... ¿Qué necesidad crees que puedes tener? Necesitas reponer energía, respeto, jugar…
¿Como ves ahora la discusión? ¿Sigues viéndolo desde tu yo?
¿Has podido empatizar con la otra persona y ver o sentir su otra necesidad? Desde este lugar, ¿hubieras actuado de otra manera?
Personalmente creo que ninguno de nosotros busca una discusión voluntariamente, sin embargo muchas veces nos encontramos con dos necesidades no satisfechas totalmente opuestas (la nuestra y la de la otra persona), a las que ninguno de los dos sabemos poner nombre o comunicar de forma adecuada y esto hace que sin querer se convierte en un conflicto.
2. Toma aire y piensa en las necesidades de cada uno
La próxima vez que detectes que se dispara tu automático del enfado… Párate y pregúntate:
¿Qué necesidad mía no está siendo cubierta? Y seguidamente pregúntate, ¿Qué posible necesidad de la otra persona no está siendo cubierta?
Si en una discusión tratamos de cubrir ambas necesidades, desde la humildad, desde la tranquilidad, desde la perspectiva de que ninguna necesidad es más importante que la otra, sino que son necesidades diferentes y válidas, en ese momento y en ambas personas, entonces la discusión ha finalizado.
3. Reinterpreta los conflictos y dales una salida positiva
Convierte tus conflictos en una búsqueda de soluciones, intentando cubrir ambas necesidades en la medida de lo posible, y validando ambas necesidades como legítimas e igualmente importantes.
A veces no podremos cubrir ambas necesidades a la vez, pero siempre podemos resolver el conflicto validando ambas necesidades como importantes y buscando una posible solución aunque se aplace alguna, un poco más.
Te propongo que en tu próxima discusión empieces preguntándote:
¿Qué necesito?... Y la otra persona, ¿qué necesita?
¿Cuáles son las necesidades que no están siendo cubiertas?
Ya verás cómo automáticamente tus enfados disminuirán.