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Cómo gestionar los pensamientos obsesivos: 7 consejos prácticos

Los pensamientos obsesivos, también conocidos como pensamientos automáticos negativos (PAN), son comunes en los trastornos de ansiedad y en la depresión mayor, aunque también ocurren en personas sin problemas emocionales.

Suponen una enorme inversión de esfuerzo cognitivo y pueden llegar a generar una respuesta fisiológica similar a la que se observaría en el caso de que el hecho que se teme estuviera sucediendo en realidad.

La mayor parte de las personas que refiere experimentarlos les atribuye la capacidad de persistir pese al esfuerzo deliberado por eliminarlos, lo que les genera desesperanza y aumenta todavía más la preocupación.

En este artículo ofreceremos varios consejos sobre cómo gestionar los pensamientos obsesivos, basados todos ellos en el conocimiento científico actual.

¿Qué es un pensamiento obsesivo?

Un pensamiento obsesivo es un contenido mental que se presenta en forma de palabras o imágenes, cuya naturaleza es amenazante y que accede a la mente de manera automática e indeseada. Puede adoptar la forma de preocupación por un hecho futuro o de reexperimentación de un suceso ubicado en el pasado, que se ve acompañada de emociones muy difíciles cuya intensidad puede agotar los recursos afectivos.

El contenido amenazante implica a menudo una respuesta fisiológica de miedo, con la diferencia de que el estímulo que la provoca no se encuentra realmente presente, sino que deambula en algún rincón entre el futuro y el pasado. El sistema nervioso simpático (una de las ramas que forman el sistema nervioso autónomo) interpreta la situación de modo análogo al de la experiencia directa, poniendo en marcha todos los recursos para luchar o huir (ansiedad).

Cómo gestionar los pensamientos obsesivos

Existen datos que demuestran la existencia de estrategias para gestionar los pensamientos obsesivos de forma adecuada, las cuales procedemos a describir en las líneas sucesivas.

1. Preocupación ante un problema que realmente es solucionable

Los problemas, en general, se dividen en dos grandes grupos: los que pueden ser solucionados y los que no. Cada uno de ellos requiere un abordaje distinto, pues de lo contrario nuestros esfuerzos pueden resultar infructuosos o contraproducentes. El primer paso que deberíamos llevar a cabo es analizar la posible causa de nuestros pensamientos obsesivos, pues quizá se asocien a una situación objetiva que puede ser modificada en su misma esencia.

No es infrecuente que las personas, cuando se encuentran azoradas por un cúmulo de situaciones estresantes o por un hecho puntual particularmente difícil, tiendan a postergar el problema o consideren que la evitación del mismo acabará trayendo consigo la ansiada solución. La evidencia científica nos dice que, ante circunstancias modificables, asumir una actitud pasiva se relaciona con peores consecuencias sobre la salud emocional a medio y largo plazo.

Para evitar esta circunstancia existen procedimientos concretos ideados para la solución de problemas, como el propuesto por Nezu y D’Zurilla. Consiste en cinco pasos bien definidos, en forma de secuencia: descripción del problema (escribirlo de forma sencilla y operativa), generación de alternativas (numerosas, variadas y demorando el juicio), exploración de la viabilidad de las diferentes alternativas (considerando las consecuencias positivas o negativas que pueden concurrir a medio o largo plazo) y puesta en marcha de la mejor de todas las posibles soluciones.

Este modelo, conocido como Entrenamiento en Toma de Decisiones (ETD), ha sido objeto de numerosas investigaciones con el propósito de comprobar su eficacia ante contextos y problemas muy diversos, demostrándose su potencial como herramienta terapéutica.

2. Tiempo fuera y distracción

Un procedimiento que resulta útil a muchas personas es el conocido como “tiempo fuera”. Dado que los pensamientos obsesivos pueden mantenerse durante muchas horas cada día, es posible que quien los padece acabe sumergido en ellos la mayor parte del tiempo. El procedimiento del que hablamos tiene el propósito de establecer con anticipación un momento concreto del día en el que este tipo de pensamientos quedará autorizado, limitándolo en el resto.

Este procedimiento cuenta con la ventaja de que la persona no intenta eliminar sus pensamientos negativos, sino que reserva para ellos un espacio en el que existir, y dedica el resto del tiempo a actividades productivas. No supone, por tanto, una forma de evitación experiencial; sino simplemente una gestión diferente de sus recursos. La evidencia indica que el hecho de encapsular la preocupación reduce la intensidad de los pensamientos por un proceso subyacente de saciación y por el incremento de la sensación subjetiva de control.

3. Detención del pensamiento

Las técnicas de detención del pensamiento no gozan con la evidencia suficiente, por lo que este consejo está dirigido a su cuestionar su utilidad. Actualmente sabemos que cuando la persona lucha contra un pensamiento por considerarlo inapropiado, sucede un efecto paradójico: este aumenta no solo de forma cuantitativa, sino también cualitativamente (intensidad y frecuencia). Y es que tratar de no pensar en alguna cosa es suficiente para que esta llame con insistencia a las puertas de nuestro cerebro.

Cuando un pensamiento acude a la mente, el cerebro no puede identificar si lo que deseamos es evitarlo o rememorarlo. Simplemente activa un patrón de sinapsis que evoca sensaciones y emociones directamente relacionadas con este, haciendo que su disponibilidad a la conciencia aumente.

Algunos procedimientos, como la Terapia de Aceptación y Compromiso, destacan la capacidad de esta evitación experiencial para contribuir al desarrollo y mantenimiento de los problemas emocionales.

4. Mindfulness

Mindfulness no es un ejercicio de relajación, sino una práctica meditativa. Procede de las tradiciones monásticas budistas, aunque ha sido desprovista de sus matices religiosos para ser utilizada como un procedimiento terapéutico que orienta su foco al mantenimiento activo de una conciencia atenta. Esta forma de atención permite centrarse en el momento presente, evitando el juicio sobre los hechos y la tendencia a divagar entre el pasado y el futuro.

Existen muchos estudios que, haciendo uso de técnicas de neuroimagen funcional y estructural, detectan sutiles cambios en la estructura y la función del cerebro como resultado de la práctica continuada de Mindfulness. Las zonas sobre las que se aprecia un efecto se relacionan con funciones tales como el procesamiento de la experiencia emocional y la regulación del flujo de los pensamientos, facilitando con ello una “mente de testigo” sobre la experiencia interna.

Hoy en día existen numerosas técnicas basadas en el Mindfulness, muchas de las cuales pueden ser llevadas a la práctica en una multiplicidad de situaciones de la vida real (desde comer hasta andar). En el caso de padecer ansiedad puede ser necesario consultar con un especialista antes de practicarlo, pues la orientación de la atención hacia ciertos procesos corporales (como la respiración) puede acentuar los síntomas cuando estos son interpretados de forma catastrófica.

Este último detalle se hace extensible a la respiración diafragmática y a la relajación muscular progresiva, la cual implica la tensión y la distensión coordinada de amplios grupos musculares en una secuencia lógica (acompañadas siempre de inspiración y espiración). Existen numerosas evidencias en torno a su acción favorable sobre los componentes fisiológicos y cognitivos de la ansiedad, pero también pueden requerir la consulta previa con un especialista en salud mental.

5. Ruptura de dinámicas

La presencia de pensamientos obsesivos tiende a desviar la atención hacia los propios procesos mentales, provocando que nos evadamos en exceso de aquellas cosas que nos rodean. Este ensimismamiento tiende a resolverse, ocasionalmente, modificando la actividad en la que estamos inmersos.

Es posible que algo tan sencillo como cambiar de habitación, o embarcarnos en un paseo por una zona poco acostumbrada, reoriente los procesos atencionales hacia el exterior.

6. Exposición

Muchos pensamientos negativos y repetitivos se asocian con el temor a hechos que podrían tener lugar en el futuro, pero que raramente llegan a ocurrir. Este fenómeno es común en el Trastorno de Ansiedad Generalizada, donde la preocupación adquiere mayor notoriedad por ser considerada como una estrategia de afrontamiento eficaz (una suerte de mecanismo para reducir el riesgo de que se manifiesten sus miedos). Es también común en algunas fobias, como la agorafobia y la fobia social.

Existe evidencia de que el mejor abordaje para los miedos, los cuales a menudo son la raíz a partir de la cual se extienden muchos pensamientos negativos automáticos, reside en las técnicas de exposición. Estas pueden ser muy variadas, desde aquella que implica el contacto directo con lo temido (in vivo) hasta la que hace uso de la imaginación para hacer posible una serie de aproximaciones sucesivas al estímulo fóbico, e incluso existen procedimientos mediante técnicas de realidad virtual.

Si bien es cierto que cuando evitamos lo que tememos sentimos un alivio inmediato, este efecto alberga la trampa de perpetuar la emoción e incluso acentuarla en las ocasiones sucesivas en las que podamos reencontrarnos con la situación o estímulo temido. Plantar cara al monstruo que hemos creado con nuestras manos, a partir de la huida perpetua, puede provocar cierta ansiedad; pero cada paso firme se erige como un logro que nos dota de mejor autoeficacia y alimenta nuestras opciones de éxito.

7. Desdramatización

A menudo a los pensamientos obsesivos se les atribuye una enorme credibilidad. Existen personas que incluso se sienten tremendamente desdichadas por el hecho aislado de haberlos experimentado, lo que junto a la pérdida de control que estos les generan, no hace más que agravar sus sentimientos de angustia e indefensión. Lo cierto es que los contenidos mentales de esta naturaleza no suponen peligro alguno para la persona que los vive, y que además existen formas eficaces de abordarlos.

La catastrofización (creencia de que la ocurrencia de un hecho resultaría imposible de tolerar), la polarización (expresión de los pensamientos en términos absolutos y dicotómicos) o los “debería” (imposición de necesidad a aquello que realmente es un deseo); constituyen distorsiones cognitivas habituales en muchas personas, pues se erigen como heurísticos a través de los cuales interpretamos la realidad cuando esta excede los recursos cognitivos de los que nuestra especie dispone.

Existen cuatro criterios a partir de los cuales podemos valorar si un pensamiento es irracional, a saber: carece de fundamentos objetivos (no contamos con pruebas que evidencien su veracidad), genera emociones desbordantes, es inútil en términos adaptativos y está construido con términos lapidarios o absolutistas. En todos estos casos existen técnicas concretas de reestructuración cognitiva que han demostrado ser eficaces en manos de un buen terapeuta.

Cuándo buscar ayuda de un profesional

Algunos pensamientos obsesivos se suceden en el contexto de trastornos mentales importantes, como el Trastorno Obsesivo-Compulsivo. En estos casos la persona se ve desbordada por pensamientos sobre los que carece de control, que son aliviados mediante la puesta en práctica de una compulsión (contar, lavarse las manos, etc.). La conexión entre obsesión y compulsión tiende a ser claramente ilógica y, pese a que la persona la reconoce como tal, tiene enormes dificultades para romperla.

También pueden existir pensamientos de esta naturaleza en los casos de depresión mayor (sobre todo centrados en hechos pasados o en un pesimismo muy acusado sobre el futuro), así como en el trastorno de estrés postraumático o en el trastorno de ansiedad generalizada. Estos supuestos deben ser valorados por un profesional de la salud mental, por lo que no debes dudar en consultar con uno si sospechas que podrías estar padeciendo cualquiera de ellos.

Referencias bibliográficas:

  • American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.
  • Pérez, M.; Fernández, J.R.; Fernández, C. y Amigo, I. (2010). Guía de tratamientos psicológicos eficaces I y II:. Madrid: Pirámide.