14 ejercicios de relajación para niños (paso a paso)
La infancia es la etapa inicial y una de las más importantes del desarrollo, marcando en gran medida la manera de ver y experimentar el mundo del ser humano. Iniciándose con el nacimiento y acabando en la adolescencia, en esta etapa el nuevo ser empieza a vincularse con el mundo, un mundo llenos de nuevas sensaciones, emociones y cosas que descubrir.
Pero esto no quiere decir que sea una etapa fácil. De hecho en este período hay una gran cantidad de cosas que no somos capaces de entender y que nos frustran y/o alteran nuestro comportamiento y relación con el medio. Cuando esto sucede es recomendable ser capaz de hacer que los niños sean capaces de relajarse, motivo por el cual en este artículo vamos a proponer once ejercicios de relajación para niños.
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Los niños también necesitan relajarse
En una sociedad como la nuestra, ser capaz de relajarse es algo necesario para preservar nuestro bienestar. La familia, la pareja, el trabajo, los amigos… tenemos muchas variables que tener en cuenta en nuestras vidas, cosa que puede llegar a sobrepasarnos fácilmente si no somos capaces de relativizar las cosas, priorizarlas y disminuir el nivel de tensión que nos produzcan.
La infancia es una etapa vital caracterizada por un gran nivel de energía y emoción por descubrir. Pero si bien puede parecer que las responsabilidades que la mayoría de niños tienen no son demasiado estresantes, el hecho es que la incomprensión de cómo funciona el mundo y la presencia de algunos estresores (familia, escuela y grupo de iguales) y deseos frustrados puede alterarles en gran medida y hacerles sufrir. Deben ser capaces de gestionar sus sensaciones, una gestión que no viene biológicamente impresa sino que debe aprenderse. Dentro de esta gestión entraría la capacidad de relajarse.
La práctica desde la infancia de técnicas de relajación no solo sirve para hacer frente a una situación de estrés concreta, sino que favorece que el niño adopte una posición más centrada y realista del mundo a través de la meditación y relativización de problemas. Ayuda a que en un futuro sean más capaces de hacer frente a diversas situaciones y que sean capaces de visualizar las cosas desde distintos puntos de vista. Además, también favorece la introspección, el autocontrol y el autoconocimiento físico y mental al hacerse más conscientes de sus propias reacciones ante el mundo y las circunstancias.
Actividades y ejercicios de relajación para niños
Dada la importancia que tiene para los niños aprender a relajarse y gestionar el estrés y la frustración, resulta importante enseñarles algunas técnicas que permitan reducir su tensión.
Algunas actividades que pueden facilitar esto son los siguientes. Eso sí, hay que tener en cuenta que algunas de ellas solo pueden aplicarse a partir de ciertas edades, ya que pueden precisar de un nivel de desarrollo intelectual más o menos avanzado.
1. Técnicas de respiración
Algunas de las técnicas de relajación para niños y adultos más sencillas y habituales se basan únicamente en la respiración. Resulta de utilidad hacer que se sienten en una posición cómoda y que, en silencio o con música suave, inspiren profundamente por la nariz y exhalen poco a poco por la boca. El niño o niña puede poner una mano en su pecho y otra en el estómago, para observar cual de los dos se mueve. En los más pequeños puede ser útil utilizar analogías, como imaginar que es un acordeón o un globo.
2. Relajación progresiva de Jacobson
Esta técnica es empleada en sujetos de todas las edades, tanto en la práctica clínica como fuera de ella, para rebajar el nivel de estrés y tensión. Se basa en la tensión y relajación de diferentes grupos musculares a la vez que se controla la respiración. Se empiezan por los extremos más distales del cuerpo (primero pies y piernas, luego manos y brazos) para ir poco a poco progresando hacia el centro (abdomen, torso) y posteriormente hacia la cabeza.
En cada grupo de músculos se pedirá que se tensen durante unos pocos segundos para posteriormente relajarlos el triple de tiempo del que hayan estado tensados, haciéndose este proceso hasta tres veces seguidas con cada grupo muscular.
Esta técnica no debería ser empleada antes de los siete años de edad, ya que además de requerir concentración y control voluntario de la respiración puede resultar compleja de entender y llevar a cabo por un niño de menor nivel evolutivo.
3. Relajación de Koeppen
Similar a la relajación de Jacobson, esta metodología se emplea de cara a hacer más ameno, entendible y agradable los ejercicios de relajación para los niños más pequeños al hacerla como un juego. En este caso se emplea un método más simbólico y lúdico, a través de la imaginación de diversas situaciones en las que necesitarán tensar y relajar diferentes partes del cuerpo.
Para relajar las manos se les pide que actúen como si tuviesen que exprimir una naranja o limón, para los brazos y pies que hagan como si se estuviesen hundiendo en el barro, para los hombros que se protejan como lo haría una tortuga, para los brazos que se estiren como un gato, para la mandíbula que piensen que están mascando chicle, para la cara que intenten espantar una mosca sin usar nada más que la cara y para el abdomen que lo tensen para evitar que los aplaste un elefante o que hagan como si tuviesen que pasar por un espacio muy estrecho.
4. En mi sitio seguro: Imaginación guiada
Esta técnica es de gran utilidad para rebajar la tensión y ansiedad, especialmente en niños con elevado nivel de imaginación. Se trata de crear en la imaginación del menor un entorno seguro y relajante donde el motivo de la ansiedad no pueda afectarles. Por ejemplo, una casa de madera en la montaña, una selva llena de animales o una playa.
Este proceso de imaginación va a ser guiado por el terapeuta, profesor o progenitor de manera que se procure un entorno con elementos que al niño le sean agradables y tranquilizadores. Se puede reforzar la relajación con música suave y un tono de voz calmado y profundo.
5. Cantar
Cuando pensamos en calmar a un niño, una de las imágenes típicas que se vienen a la mente es una madre o padre cantando a su hijo mientras le acuna. La música es un elemento muy importante para el ser humano, que a lo largo de todo el ciclo vital puede acompañar nuestro estado emocional e incluso aliviar nuestro malestar.
Cantarles o hacerles cantar de forma conjunta una canción simple, corta, que le guste y conozca bien y que exija un ligero esfuerzo para controlar el tono y el ritmo ayudará a mejorar el estado de tensión y relajar al infante.
6. Somos marionetas
Un ejercicio de relajación en forma de juego que puede gustar a niños de todas las edades. Se basa en que se les dice que son marionetas que están siendo controlados por un marionetista, teniendo un hilo o cuerda en cada extremidad, en la espalda, y la cabeza. Se les va ir diciendo que el marionetista va tirando de las diferentes cuerdas con el fin de que vayan haciendo diferentes gestos y acciones.
Sin embargo pasado un rato se les dice que el marionetista en cuestión es torpe y de vez en cuando deja caer una de las cuerdas, con lo que deben dejar totalmente muerta la parte del cuerpo correspondiente durante unos segundos. Esta segunda parte se mantiene durante varios minutos. El juego termina diciendo que al marionetista se le caen todas las cuerdas a la vez y/o deja las marionetas, teniendo que destensar todo el cuerpo.
7. El muñeco de nieve/cubito de hielo
Este ejercicio de relajación para niños se basa en pasar de un estado de tensión a uno de relajación muscular, de una manera simbólica y lúdica. Se propone al o a los menores que son muñecos de nieve o cubitos de hielo, totalmente congelados durante el invierno.
En este estado inicial deben tensar todo lo que puedan los músculos y estar inmóviles y encogidos. Sin embargo, esta llegando la primavera y con el sol, el cual los va ir derritiendo poco a poco. Con ello, de forma progresiva el niño ha de ir relajando los músculos,estirándose y destensándose.
8. Resistir la risa
Se trata de algo que probablemente todos hayamos hecho en alguna ocasión. Se basa en pedir al niño que mire a otra persona permaneciendo en todo momento quieto y mantener la compostura intentando no reírse, mientras que la otra persona debe hacer todo lo posible por hacerle reír. Sirve desde intentar sostener la mirada, hacer bromas e incluso cosquillas.
Tanto para el que intenta resistir la risa como para el que intenta hacer reír este ejercicio de relajación permitirá que se centren en el otro o en la situación en sí.
9. Masaje
Un abrazo, una caricia... si bien no ocurre en todas las situaciones ni para todas las personas, el contacto físico con otra persona tiende a ser un elemento tranquilizador para el ser humano.
Una forma de emplear este hecho en la relajación es la realización de masajes. Además de la propia relajación muscular esta actividad contribuye a mejorar la relación entre los implicados, con lo que se recomienda que se use en el contexto escolar para mejorar la relación entre pares o entre hermanos.
10. Dibujo simbólico
Aunque puede parecer obvio expresar de algún modo las emociones, sean del tipo que sean, ayuda a liberar frustración y ansiedad. Una forma de hacerlo es a través del arte. Pedirles que hagan un dibujo de lo que ellos quieran hará que dejen fluir su imaginación a la vez que se concentran en la realización de la obra, cosa que permite redirigir la atención la atención y reducir el nivel de estrés. Un tipo de dibujo muy relajante que se suele emplear en estos casos es la realización de un mandala, una representación circular de origen oriental en cuya elaboración se representan diferentes facetas de la vida, pensamiento y emociones de cada persona.
Además de para relajarlos, contemplar el tipo de dibujos y sus características nos permite obtener pistas de necesidades, deseos, miedos y vivencias que o bien el menor no es capaz de explicar o bien no se atreve a hacerlo.
11. Karunesh o danza del corazón
La danza es una forma de arte que permite la expresión de sentimientos y emociones, liberando bloqueos y elementos reprimidos en nuestro interior. Si bien la mayor parte de danzas son realmente útiles para descargar energía y destensarse, algunos tipos de baile pueden servir además como método de meditación.
Un ejemplo de ello es la danza del corazón o Karunesh, basada en el Yoga y en la filosofía oriental. Debido a su sencillez y a que permite conectar con nuestro cuerpo, pensamiento y con nuestras emociones, es utilizada frecuentemente como técnica de mindfulness. Se basa en bailar controlando la respiración y centrándonos en el latir del corazón a la vez que se visualizan las propias emociones.
Después de colocarse en una posición cómoda, se colocan ambas manos sobre el corazón y se procede a centrarse en su latido, viéndose cada inhalación como la llegada de energía positiva y cada exhalación como la liberación de tensión. Se empieza la danza estirando hacia delante el brazo y pierna derechos a la vez que exhalamos, con la palma de la mano hacia fuera para simbolizar la expulsión de malestar. Al inhalar se devuelven las extremidades a su posición inicial. Se repite en dos ocasiones con ambos brazos
Posteriormente se realiza el mismo ejercicio, pero esta vez hacia los dos lados, y finalmente un tercer par de veces hacia atrás. En todo momento el eje del cuerpo permanece en el mismo sitio, solo variando la posición de piernas y manos. Después de unas pocas repeticiones se finaliza el ejercicio sentándose y centrándose unos pocos minutos solo en la respiración normal.
12. Abrazar el peluche
Este ejercicio de relajación está indicado para niñas y niños de hasta 7 años de edad. Consiste en utilizar un peluche y dar instrucciones para que el pequeño lo abrace aumentando y disminuyendo la fuerza poco a poco, de manera gradual, de forma acompasada con la respiración. De esta forma los músculos se tensan y se destensan sin llegar a realizarse en ningún momento mucho esfuerzo, de manera que queda una sensación de relajación.
13. El camaleón
En este ejercicio, el niño o niña juega a imitar los movimientos del camaleón. De este modo, el pequeño se tumba en el suelo y debe llegar a agarrar un objeto situado a unos dos o tres metros de distancia, desplazándose hacia él gateando muy lentamente.
14. Texturas
Para este ejercicio se necesita utilizar una pizarra de corcho grande y clavar sobre ella un circuito de diferentes texturas que formen una ruta. Con este material, el niño o niña sigue este circuito lentamente con la mano hasta llegar al punto final. Se puede utilizar cordón, diferentes telas, piezas de plástico suave, etc.
Referencias bibliográficas:
- Amutio, A. (2002) Estrategias de manejo del estrés: el papel de la relajación. C. Med. Psicosom, Nº 62 / 63.
- Dris, M. (2010). Actividades de relajación en Educación Infantil y Primaria. Innovación y experiencias educativas, 34.
- Echeverría, S. (1998). La voz infantil: Educación y reeducación. Editorial CEPE.