23 deliciosas cenas para diabéticos (sanas)
Las cenas para diabéticos proporcionan nutrientes adecuados para la salud de estas personas, capaces de ejercer un control sobre la producción de azúcar en sangre.
Para que nuestros platos sean ricos, es necesario que posean gran cantidad de vegetales sin almidón (el 50% del plato que vayamos a cocinar), proteínas magras (representando una cuarta parte) y diferentes tipos de granos integrales e hidratos de carbono complejos (otra cuarta parte del plato). Para finalizar, sería bueno terminar con un postre compuesto por fruta y productos lácteos.
Además, existe otro tipo de productos alternativos. Aquí entrarían líquidos como el aceite de oliva, el vinagre balsámico, diversas especias y hierbas secas, diferentes tipos de salsas o composiciones, como el pico de gallo. Obviamente tampoco puede faltar la sal y la pimienta, aunque con moderación.
Las verduras o vegetales sin almidón son, por ejemplo, la col rizada, brócoli, coliflor, espinacas, lechuga, rúcula, nabos, zanahorias, berenjenas, calabacines, pepino, tomate, cebolla, pimientos, setas, espárragos, rábanos, acelgas, ajo, etc.
El almidón es un hidrato de carbono natural compuesto por dos polímeros distintos de glucosa: la amilosa y la amilopectina. Es un glúcido presente en hortalizas como la patata, la yuca, el ñame, el trigo y todos los cereales, los plátanos, las legumbres (habichuelas, garbanzos, guisantes, etc.), remolachas, etc.
El almidón debe controlarse muy bien en la alimentación de los diabéticos, sobre todo evitando los alimentos procesados, como la bollería industrial, el pan, la pasta, el arroz, las patatas fritas (carbohidratos simples), e ingerir preferiblemente estos alimentos en su forma integral (carbohidratos complejos).
La razón es que el almidón, al ser un hidrato de carbono, produce glucosa en sangre, pues se trata de un elemento de energía inmediata. Los diabéticos deben elegir carbohidratos complejos, pues estos tardan más en metabolizarse por el organismo, dan energía y se mantiene el control del azúcar en la sangre.
Los alimentos que son carbohidratos complejos son los cereales integrales, las legumbres, la yuca, el ñame, la remolacha, el plátano, la calabaza, etc.
Recetas de cenas para diabéticos
1. Ensalada con pollo
Realizamos un proceso de selección de los vegetales que más nos gusten, siempre que sean sin almidón. Le sumamos pechuga de pollo cortada a tiras con algún queso que sea de nuestro agrado. pero sin que tenga mucha grasa.
El acompañamiento lo podemos realizar con un poco de pan integral tostado o sin tostar.
2. Tacos de pollo con frijoles negros
Deliciosos tacos al más puro estilo mexicano especialmente ideado para diabéticos. Igual que con la ensalada, debemos cortar a tiras los filetes de pollo asado.
Lo mezclamos con tomates, lechuga, cilantro y frijoles negros previamente cocinados. El resultado lo añadimos a una tortilla de pan de trigo o de maíz para coronarlo con un pico de gallo.
3. Wrap de pavo con aderezo de guacamole
Le añadimos a una tortilla de maíz integral un suplemento previamente preparado. Este se forma con pavo cortado en dados, un queso al gusto bajo en grasas, un par de hojas cortadas de lechuga, tomate natural y aguacate para finalizar. Tras esto, podemos enrollarla y comenzar a disfrutar del wrap.
4. Tortilla de pimiento y cebolla
En un plato rompemos un par de huevos y se baten. Se le añade pimiento y cebolla cortados en juliana.
Lo vertemos todo sobre una sartén y dejamos que se cocine por los dos lados hasta que cuaje la tortilla. Se puede consumir con pan integral tostado o sin tostar.
5. Pasta con vegetales
Comúnmente conocida como pasta primavera. Su elaboración comienza con la cocción de la pasta en agua hirviendo durante unos diez minutos.
Posteriormente se cuela y en un bol le añadimos diferentes vegetales (setas, brócoli, cebolla, acelgas, etc.) al gusto junto a un aliño de vinagre y aceite con pollo cocido y cortado en daditos. También el aliño puede ser sustituido por una salsa de tomate natural.
6. Sopa tailandesa de marisco y fideos
La idea es mezclar en una cacerola camarones, vieiras y halibut (pez marino típico de zonas orientales) con caldo. Lo dejamos cocinar durante una hora, y añadiremos durante este periodo cilantro fresco y pimentón para potenciar el sabor.
7. Ensalada césar
Una de las ensaladas más conocidas. Se comienza asando pollo. Lo apartamos y comenzamos a estructurar nuestra ensalada.
Los ingredientes que debemos añadir son dos puños de lechuga romana cortada a tiras, queso parmesano rallado al gusto (pero sin excedernos) y picatostes integrales para dar un toque crujiente.
Luego le añadimos el pollo que habíamos preparado previamente, y por último, la salsa césar con bajo contenido en grasa, y dos cucharadas de aderezo o vinagreta.
8. Camarones con coco y mango
En primer lugar, debemos pelar y preparar adecuadamente los camarones. A continuación, colocamos un huevo batido en un plato, en otro añadimos coco, jengibre, un picado de galletas y la pimienta, donde sumergiremos los camarones.
Los bañamos respectivamente en cada plato y los horneamos durante unos diez minutos. Ya al final, al sacarlos y ponerlos en el plato, rallamos un poco de mango y un poco de cebolla picada. Como acompañamiento podremos añadirle lo equivalente a media taza de arroz integral.
9. Revuelto de vegetales con pollo o camarones
En una sartén a fuego medio alto introducimos diferentes tipos de vegetales al gusto para saltearlos con un par de cucharadas de aceite. Si se desea se puede combinar con camarones o pollo.
El acompañamiento puede ser media taza de arroz integral para conseguir una comida más completa.
10. Pizza natural
Una de las cenas más ricas y más populares. Podemos comprar una masa de pizza integral ya elaborada donde solo tengamos que estirarla. A la base le untamos una cucharada de tomate natural.
Le añadimos mozzarella y lo coronamos con vegetales. Tras esto la metemos al horno a máxima temperatura durante unos diez minutos.
11. Menestra con tomate y otros
Este caldo lo podemos formar con una combinación de tomates enlatados, salsa de tomate, maíz, pimientos de diferentes colores y zanahoria picada en taquitos.
Lo añadimos a una olla a fuego medio bajo, espolvoreamos un poco de comino, chile en polvo y ajo previamente cortado. Finalmente lo dejamos cocinar de una a dos horas.
12. Pollo agridulce
Para esta receta necesitaremos un par de filetes de pechuga de pollo cortado en tiras. Lo cocinamos en una sartén con un par de cucharadas de aceite de oliva a la que le añadiremos más tarde vegetales, removiendo todo conjuntamente hasta que se hayan ablandado.
La salsa agridulce se la añadiremos junto a pequeños trozos de piña y varias almendras. Para el acompañamiento basta con media taza de arroz integral.
13. Pimiento verde relleno
Se comienza cortando un pimiento verde a la mitad y limpiando su interior de semillas. El interior irá relleno de un salteado de cebolla, zanahoria en rebanadas, calabacines y ajo rociado por un pequeño chorro de aceite de oliva.
Cuando lo tengamos montado lo coronamos con queso y lentejas previamente cocidas, y se hornea a máxima temperatura entre 15-20 minutos.
14. Calabazas de aceite al horno especiadas
Lavamos un trozo de calabaza, le quitamos la corteza, la embadurnamos de aceite de oliva, con pimienta, ajo y hierbas provenzales y un punto de sal. Hornear durante 20 minutos (o hasta que esté blanda) a 200° C.
15. Hamburguesa con patatas al horno
Con 3 onzas de sirloin triturado (carne de res), amasamos un filete de hamburguesa y la cocinamos en la sartén hasta que esté completamente cocida por dentro y bien tostada por fuera para luego montarla con un par de rebanadas de pan integral junto a varios vegetales al gusto con alguna salsa light.
Las patatas debemos lavarlas, pelarlas y trocearlas previamente para introducirlas durante unos cuarenta y cinco minutos al horno a 200°. Se pueden sustituir por calabaza o yuca.
16. Pollo teriyaki a la parrilla
En una brocheta, insertar daditos de pollo y piña, rociamos el pollo con aceite de oliva y lo asamos a la parrilla hasta que el pollo esté bien cocido.
En última instancia bañamos el pollo en salsa teriyaki y lo acompañamos con un poco de arroz integral que podemos establecer como base o a un lado.
17. Ajos de salmón ahumados
Para realizar este rico revuelto de verduras y pescado es necesario cortar muy finamente unos ajos ya limpios y añadirlos a una sartén para dorarlos.
Tras esto, se añade salmón ahumado cortado en finas tiras junto a unos huevos batidos, que serán salteados con todo el conjunto hasta que todos los ingredientes estén perfectamente cocinados e integrados.
18. Filetes de ternera con espárragos
Cocinamos unos cien gramos de espárragos al horno a la máxima temperatura posible junto a un chorro de aceite de oliva y sal durante unos diez minutos.
Cogemos un par de filetes para cocinarlos en una plancha o en una sartén. A la hora de emplatar servimos todo junto en un mismo plato.
19. Huevos a la plancha sazonados
En una sartén vertemos aceite de oliva para echar dos huevos cuando el aceite esté caliente. Una vez que estén completamente hechos les espolvoreamos pimentón de la vera, ajo muy picado o en polvo, perejil y una pizca de sal.
20. Pescado a la pimienta y arroz
Hacer una mezcla con aceite de oliva, hierbas y pimienta recién molida. Untar con esta mezcla unos filetes de pescado, e introducirlos al horno por 10 minutos.
Se puede acompañar con media taza de arroz integral para así tener un pescado más completo, y una ensalada variada de vegetales.
21. Salpicón de huevas
Cortar tomate, cebolla y pimiento en dados pequeños. Trocear huevas de bacalao en conserva. En un bol combinar todo, aliñando con aceite de oliva, vinagre y pizca de sal.
22. Salmón con base de arroz
Untar por ambos lados un filete de salmón con aceite de oliva, y luego exprimir un limón, asegurándonos de que el zumo cubra el pescado. Mezclar con eneldo y ajo en polvo. Cocinar a la plancha o en sartén, con nada de aceite.
Acompañar con arroz integral previamente cocido.
23. Cordero con pistacho y cuscús
Cogemos un filete de cordero ya previamente cortado y salpimentado, lo cocinamos en una sartén con unas cucharaditas de aceite.
Mientras le damos el punto de cocción adecuado a nuestro gusto vamos preparando en un bol el popular plato marroquí, al cual le añadiremos al final de todo un pequeño puñado de pistachos. Este plato se puede variar con pollo.
El cuscús se compra en los supermercados, y se cocina según las indicaciones del fabricante.