10 ejercicios para la ansiedad en niños y adultos
¿Cuáles son los ejercicios para la ansiedad?
Algunos de los mejores ejercicios para la ansiedad son las técnicas de relajación, meditación, respiración diafragmática, mindfulness, deporte, detención del pensamiento y otros que explicaremos detenidamente.
La ansiedad es una respuesta del organismo ante un estímulo estresante y que produce una reacción activando el sistema nervioso, de manera que la persona, a través de la lucha o la huida, puede hacerle frente para sobrevivir.
Debemos distinguir entre la ansiedad normal (y adaptativa) y la ansiedad patológica. La ansiedad adaptativa es una reacción que nos ayuda a sobrevivir.
Lo que generalmente llamamos ansiedad (cuando la gente dice “es que tengo ansiedad”, “es una persona que tiende a la ansiedad”), hace referencia al estrés más crónico.
Encontramos así los trastornos de ansiedad, donde podemos destacar la ansiedad generalizada, la fobia social o la fobia específica.
Ejercicios recomendados para disminuir la ansiedad
Los siguientes 10 ejercicios o consejos se pueden poner en práctica para manejar la ansiedad, ya sea a corto o a largo plazo.
1. Respiración diafragmática
La respiración diafragmática puede ser un ejercicio muy útil para hacer frente a la ansiedad. Para practicar respiración diafragmática hay que ser constante y hacerlo varias veces al día, encontrar un momento tranquilo, cerrar los ojos y si es posible, un asiento cómodo.
Con una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago, cerrar los ojos e inspirar de manera profunda, se notará cómo se hincha el estómago mientras el pecho se mantiene intacto.
Después de inspirar, aguantar unos segundos el aire y soltarlo lentamente, de manera que el pecho continúe sin moverse y el estómago se vaya deshinchando paulatinamente.
Con la práctica, se perfeccionará esta técnica. Además, cada vez hay que hacerla más lenta y cuidadosamente, inspirando de manera lenta y contando al mismo tiempo 5 segundos, durante cada fase: mientras se inspira, se aguanta el aire y se exhala.
Es recomendable empezar a practicarla cuando uno está tranquilo. Conviene tomar aire por la nariz y exhalar por la boca. Hay que practicar varias veces al día, entre 2 y 3 veces y alrededor de 10 minutos en varias secuencias.
Se puede realizar un registro de la respiración para indicar la hora del día en la que se hace, el nivel de ansiedad previo, si ha sido fácil respirar y la relajación al terminar.
2. Técnica de relajación de Jacobson
La relajación progresiva de Jacobson favorece que la persona se relaje de manera profunda y ayuda a alcanzar un estado de plenitud mental reduciendo la ansiedad, dado que permite mayor autocontrol.
La primera fase consiste en, por grupos musculares, ir tensando las distintas partes del cuerpo durante unos segundos (7 segundos aproximadamente) y luego relajar durante aproximadamente 21 segundos cada grupo muscular.
De este modo, la persona empieza a distinguir las sensaciones de tensión de las de relajación y lo va generalizando. Poco a poco, se pueden ir agrupando los grupos musculares.
Cuando la persona ya lo domina, tiene que hacerlo mentalmente. Puede terminar imaginando algo relajante (una escena o imagen positiva) o una palabra que transmita tranquilidad, como “calma”, por ejemplo.
Es importante repetirla varias veces al día.
3. Practicar mindfulness
El mindfulness, o la atención plena, puede ayudar a manejar la ansiedad y a sentirse más relajado y tranquilo. Cuando hablamos de ser y estar en mindfulness, nos referimos a la capacidad de vivir en el presente. Se trata de percibir y darse cuenta de lo que sucede alrededor.
Se puede empezar por escoger algunas actividades diarias para practicar el mindfulness: por ejemplo, la ducha.
Mientras uno se ducha, prestar atención solo a eso, a la ducha. Con todos los sentidos, fijarse en la actividad que se está haciendo, sin dejar que la mente se vaya a otra cosa.
Además de elegir estas actividades, otra cosa que se puede hacer es escoger varios momentos al día, cortos para empezar, y poner la mente en modo mindfulness.
Sentarse cómodamente, cerrar los ojos y prestar atención a la respiración. Notar cómo el aire entra por la nariz y cómo sale. Que sirva de anclaje. Y si la mente se va, volver a centrarla en la respiración.
Se trata de encontrar estos momentos de relajación varias veces al día. Primero, en situaciones en las que estemos tranquilos/as y, poco a poco, generalizarlo a momentos cuando haya ansiedad.
4. Actividades agradables que hagan disfrutar
A veces nos sentimos muy ansiosos porque nuestro horario está lleno de obligaciones y no encontramos momentos para distraernos y disfrutar.
Es importante estructurar el día, de manera de dedicar un tiempo en exclusiva para hacer alguna actividad agradable para uno.
Cuantas más actividades agradables se introduzcan en la cotidianidad, el estado de ánimo se verá fortalecido, pues este depende de la cantidad y la calidad de las actividades agradables realizadas.
Algunos ejemplos de actividades agradables pueden ser: ver una serie de televisión, dar un paseo, comer un trozo de chocolate, cenar con la pareja, pasear, tumbarse en el campo, darse un baño…
5. Utilizar la distracción
Técnicas de distracción serían hablar con otras personas, leer o cantar, escuchar música, etc.
Es importante tener en cuenta que no es una técnica que solucione el problema, sino que aliviará la ansiedad a corto plazo.
Con estas técnicas se consigue un alivio momentáneo mientras se busca ayuda profesional a largo plazo.
6. Planifícar
A veces el exceso de responsabilidades ocasiona niveles altos de estrés. Cuando no logramos organizarnos, podemos llegar a la procrastinación.
Una de las estrategias que podemos llevar a cabo es planificarnos el día con antelación, para que el tiempo alcance para todo.
Se puede utilizar la agenda, aplicaciones del móvil, como Google Calendar, etc., donde el día quedará estructurado y no habrá que pensar qué hacer a continuación, para dejar que la mente se ocupe de otras responsabilidades.
7. Crear una imagen relajante
Pueden ser imágenes que hayamos vivido y que nos transmitan calma (por ejemplo, el recuerdo de una playa agradable, un paseo con la familia…) o bien una imagen neutra que produzca placer.
Lo principal es que la imagen se elabore en una situación en la que haya calma, y hacerlo con todos los sentidos.
Intentar percibir a qué huele, cuál es el color de las cosas… crear el máximo nivel de detalle de la escena ayudará a vivirlo con más realismo. Luego, se podrá utilizar esta imagen en los momentos de ansiedad.
No importa si la imagen no es la misma que se había creado en el momento de tranquilidad, es mejor dejarse llevar por la elaboración mental.
8. Utilizar autoinstrucciones
Las autoinstrucciones también pueden ayudar a afrontar la ansiedad. Es una técnica que no soluciona el problema de manera definitiva, pero sí ayuda a afrontar la ansiedad en momentos puntuales.
Se puede elegir una frase que sirva como tranquilizante. Algunos ejemplos pueden ser: “Calma. Todo pasa”, “Tranquilo, todo irá bien”, “Relájate y respira”.
Cuando uno se sienta mal, hacer respiraciones profundas y repetir las autoinstrucciones elegidas.
Es importante personalizarlas y escoger aquellas que transmitan calma y tranquilidad. Estas frases son diferentes para cada uno.
En el momento de ansiedad, es mejor no luchar ni enfrentarse a los pensamientos negativos. Simplemente, cerrar los ojos y dejarlos pasar mientras se repiten las autoinstrucciones positivas.
9. Ejercicio físico
Hay estudios que demuestran que la actividad física reduce los niveles de ansiedad y depresión.
Enrolarse en un deporte de nuestro agrado e introducirlo en la rutina, es una buena forma de comenzar. Es importante que sea ejercicio moderado, preferiblemente aeróbico, como natación, correr, andar a paso rápido, bicicleta, etc.
Es recomendable hacerlo acompañado, pues se compartirá el deporte con otras personas y la motivación se incrementará.
Es bueno hacer ejercicio al menos 3-4 veces a la semana, aunque lo ideal es 5 días a la semana, alrededor de 45-60 minutos, y no hacerlo en horas próximas al sueño, dado que el ejercicio físico activa, por lo que es mejor por la mañana o a lo largo de la tarde.
10. Detención del pensamiento
Otra de las técnicas es lo que llamamos detención de pensamiento. Es una técnica que se centra en controlar aquellos pensamientos que generan sufrimiento y ansiedad.
Para ello, cuando aparezcan los pensamientos que producen intranquilidad y uno se altera y se pone nervioso, hay que fijarse en ellos y observar cuáles son negativos.
Una vez identificados, hay que decir fuerte “¡BASTA!” o “¡STOP!” o “¡PARA!”. Si uno está solo en casa, por ejemplo, decirlo en voz alta o dar incluso una palmada.
Si se está en público es mejor decirlo con todas las fuerzas, pero para adentro. E inmediatamente, sustituirlo por otro pensamiento más positivo.
Es importante aprender antes a identificar los pensamientos que resultan desagradables y causan ansiedad, y si no somos capaces de hacerlo, podemos implementar antes (un par de semanas) un autorregistro de pensamiento.
Para ello, tomar un folio y en horizontal hacer columnas: en una de ellas poner “Situación”, en otra, poner “Pensamiento”, y en otra “Ansiedad (0-10)”.
Al notar que uno se encuentra mal y que hay ansiedad, apuntar en la hoja el nivel de ansiedad, cuál es la situación y lo que se ha pensado. Así se aprende a identificar los pensamientos.
Se necesita práctica para hacerlo, por eso es recomendable que al menos una o dos semanas se trabaje en identificar los pensamientos y luego poner en práctica la detención de pensamiento.
Referencias
- Bakeola. Autocontrol: técnicas para manejar la ansiedad y la ira. Centro para la mediación y regulación de conflictos.
- Roca, E. Técnicas para manejar la ansiedad y el pánico.