Falta de Concentración: 10 Consejos para Mejorarla
En este artículo te explicaré cómo mejorar la falta de concentración en niños, adolescentes, adultos y personas mayores. Si tienes problemas de concentración y los practicas verás buenos resultados.
¿Tienes problemas de concentración y te cuesta trabajo mantener tu atención en las tareas que realizas? Posiblemente, eso sea debido a que no sigues las pautas correctas para poder concentrarte de una forma adecuada.
Si te cuesta concentrarte seguramente no será por falta de ganas. Puede ser que intentes concentrarte muchas veces durante el día pero no seas del todo capaz de hacerlo y te distraigas con facilidad.
Esto sucede porque concentrarse no es una tarea sencilla. No basta con clavar los codos en la mesa y esperar que la concentración venga a nosotros.
Y es que la concentración no se debe esperar, se debe ir adquiriendo poco a poco, y requiere unas ciertas pautas y estrategias para que sea eficaz.
Ejercicios para solucionar los problemas de concentración
Dale energía a tu cerebro
El primer y principal consejo que debes seguir si quieres ser capaz de concentrarte es vigilar tu alimentación para que tu cerebro no le falte energía cuando se ponga a trabajar.
Esto no significa que tengas que seguir “la dieta de la concentración” ni que tengas que comer solo ciertos alimentos, pero sí tienes que tener ciertos aspectos en consideración:
- Tu cerebro consume mucha energía, no le hagas trabajar en ayunas o habiendo tomado solo un café. Si lo haces te costará mucho más concentrarte, ya que tu cerebro buscará la energía necesaria para hacerlo y no la encontrará.
- Intenta no comer en exceso antes de concentrarte. Si comes mucho, tu cuerpo gastará una gran cantidad de energía en metabolizar la comida y hacer la digestión, por lo que quedará menos para tu cerebro.
- Intenta incluir en tu dieta habitual alimentos como: lácteos, carne blanca, legumbres, pasta, arroz, pescado, verdura, fruta, y frutos secos.
- Evita consumir en exceso alimentos perjudiciales para la actividad cerebral tales como dosis altas de azúcar, grasas saturadas, alcohol y bebidas gaseosas azucaradas.
- Realiza un desayuno completo para empezar el día con energía: un vaso de leche, una tostada integral con una loncha de jamón y una pieza de fruta, e hidrátate bien durante todo el día.
En este artículo tienes una lista de alimentos buenos para el cerebro.
Dale descanso a tu cerebro
Tan importante como darle energía a tu cerebro es darle el descanso necesario, y para hacerlo haber dormido bien es indispensable. Durante el sueño tu sistema nervioso adquiere el equilibrio necesario para poder funcionar adecuadamente.
Si no duermes lo suficiente tu cerebro estará cansado, puedes levantarte de mal humor, y tener dificultades para mantenerte despierto y atento durante todo el día, por lo que concentrarte se te hará prácticamente imposible.
Así pues, intenta tener un mínimo de 7 horas de sueño profundo diario y tu cerebro estará totalmente preparado para ponerse a trabajar y te concentrarás con mayor facilidad.
Entrena tu concentración
Si tienes problemas para concentrarte no deberías olvidar que la concentración es como un músculo, y la puedes entrenar y mejorar a través de distintos ejercicios. La concentración es una capacidad mental muy ligada a tus hábitos, por lo que si quieres desarrollar una óptima concentración debes ejercitarla a menudo.
Existen una gran variedad de ejercicios que puedes realizar a diario o de forma periódica para que tu concentración sea cada vez mejor.
Desde ejercicios de atención hasta ejercicios de relajación, pasando por la observación consciente o la imagen mental. En este artículo puedes aprender 10 ejercicios para mejorar tu concentración.
Tómate un momento antes de concentrarte
En momentos que necesite un nivel de concentración elevado como en un examen, cuando estudias o antes de una reunión importante, es recomendable que dediques un par de minutos previos para activar tu concentración.
Para hacerlo puedes realizar este ejercicio:
- Recuerda un momento de tu pasado en el que experimentaste máxima concentración
- Intenta recordar vívidamente todos los detalles: lo que veías, oías, sentías, olías, etc.
- Cierra los ojos e imagina que lo estás volviendo a vivir, con todos esos detalles.
- Haz este ejercicio durante unos 4-5 minutos y estarás preparado para que tu concentración funcione adecuadamente.
Créate tu espacio
Lo que normalmente dificulta la concentración son las distracciones, por lo que el primer paso para poder concentrarte adecuadamente es que estés en una ambiente que te permita eludir cualquier estímulo que pueda distraerte.
¿Dónde te concentrarás mejor, en un espacio limpio y organizado o en un sitio lleno de cosas? ¿Te será más fácil concentrarte teniendo el móvil sonando a tu lado cada dos minutos o en un ambiente tranquilo y silencioso?
Creo que la respuesta la tenemos clara en ambas preguntas, así que antes de disponerte a realizar cualquier actividad que requiera de concentración analiza tu entorno.
Se trata de que seas capaz de identificar esos elementos que suelen distraerte, y los elimines del sitio donde te pondrás a trabajar para que tu ambiente de trabajo sea óptimo.
Separa tu mente
A pesar de que la técnica anterior suele ser facilitar mucho la capacidad de concentración, no siempre podemos hacerlo. Quizá tu mesa de trabajo está junto a la de tu compañero que no paran de llamarle durante todo el día o tienes una fotocopiadora al lado que no para de hacer ruido.
En estos casos en los que no puedes eliminar los estímulos que te distraen, un buen ejercicio que puedes hacer es imaginar que te separas de esos estímulos y creas tu propio entorno.
Por ejemplo: imagina que a cada lado de tu mesa hay paredes o cortinas que te separan del resto. Quizá esta práctica te parece ineficaz porque por mucho que imagines seguirás teniendo a tu compañero hablando por teléfono y a la fotocopiadora haciendo ruido.
¡Pero no es así! Esta técnica puede ser eficaz si imaginas de forma intencionada durante unos minutos cada día.
Y es que nuestra atención es como una linterna, se dirige hacia donde nosotros queremos. Así pues, si acostumbramos nuestra atención a no dirigirse nunca hacia esos estímulos que te molestan, imaginando que estás separado de ellos, al final te acostumbrarás a no hacerles caso.
Escribe a mano
Hoy en día estamos muy acostumbrados a trabajar con ordenadores u otros dispositivos, los cuales suelen ser más eficaces y rápidos que la escritura manual.
No obstante, el ejercicio de escribir con nuestras propias manos en un papel contribuye mejor a nuestra concentración. Por lo tanto, para aumentar tu concentración, suele ser útil que te tomes un tiempo y escribas en un papel esas cosas más importantes.
Si lo haces, es posible que ralentices un poco tu velocidad de trabajo pero al mismo tiempo tu concentración lo agradecerá, ya que estarás realizando un mayor aproximación mental a la tarea.
Teniendo en cuenta que tal y como hemos visto antes, cuando nos distraemos al realizar una actividad tardamos entre 20 y 25 minutos en volver a concentrarnos, puede ser más útil trabajar de una forma más lenta pero más concentrada.
Así pues, si te distraes con facilidad, te recomiendo que no te olvides del bolígrafo y el papel, y escribas a mano las cosas más importantes, construyas esquemas de trabajo y realices listas de las cosas que tienes que hacer.
Relájate
El peor enemigo de la concentración es el nerviosismo.
Si intentas concentrarte cuando estás nervioso o agitado, tu atención irá de un lado a otro recibiendo multitud de estímulos, te centrarás en exceso en los pensamientos que te provocan el estado de nerviosismo y te será muy complicado centrarte en una tarea.
No obstante, forma parte ya de nuestras vidas el tener que trabajar con estrés, de forma rápida, nerviosos o con preocupación por no poder terminar las tareas.
Por lo tanto, debes estar preparado para que aparezca el estrés cuando estés realizando actividades que requieren concentración, y poder manejarlo para que no te impida centrar tu atención en el trabajo.
Así pues, cuando notes que la ansiedad o el estrés es apodera de ti cuando estés realizando una tarea puedes realizar el siguiente ejercicio de respiración para retomar la calma necesaria para concentrarte.
- Siéntate, acomódate, y coloca tu mano derecha sobre el abdomen.
- Realiza una inspiración lenta por la nariz de 5 segundos, retén el aire durante 5 segundos más y expíralo todavía más lentamente (10 segundos) por
la nariz o por la boca. - Mientras realices la expiración de forma lenta imagina que la tensión se escapa a través del aire que vas soltando.
- Realiza este proceso 3 veces seguidas.
- Una vez hecho, sigue realizando una respiración lenta, inspirando por la nariz durante unos 3 segundos y expirándolo durante 3 segundos más pero sin retener el aire.
Marca tus tiempos
La concentración supone un gasto energético elevado y a veces lo que precipita nuestra distracción es el cansancio o las ganas de descansar y desconectar. Para convertir este problema en una ventaja debes hacer una cosa muy simple: organizarte y marcar tus tempos de trabajo.
Por ejemplo: a las 17:00 h haré una pausa o cuando haya realizado las 3 primeras tareas descansaré.
Haciendo esto, aumentarás tu motivación para el trabajo, ya que sabrás que al cabo de un tiempo determinado tendrás una recompensa. De esta forma, trabajarás con más ganas, más concentrado y no te darás ni cuenta que ya habrá llegado tu momento del descanso.
Durante la pausa puedes aprovechar para tomarte un café o realizar actividades de tu interés. Pero recuerda, debes realizarlo durante un período corto de tiempo, para que cuando vuelvas al trabajo tu concentración siga intacta.
Fija tu mirada
Muchas veces sucede que a pesar de que podamos tener una buena capacidad de concentración cuando hacemos cosas por nuestra cuenta, nos cuesta mantener la atención cuando tenemos que escuchar a alguien en clases o conferencias.
Para salvar este problema puedes realizar el siguiente ejercicio:
- Primero de todo intenta sentarte en el centro del aula.
- Cuando notes que te empieza a costar mantener tu atención toma un punto de referencia justo delante tuya (en medio de la pantalla o pizarra) y mantén tu mirada fija durante unos 40 segundos.
- Pasados los 40 segundos relaja tu mirada (sin dejar de mirar a ese punto) y ves notando como tu mirada periférica se va ampliando y consigues ver toda la pantalla/pizarra.
- Tu atención volverá a centrarse en el material docente y podrás volver a concentrarte en la clase.
La importancia de concentrarnos adecuadamente
Nuestro cerebro consume una gran cantidad de energía. De hecho, se estima que gasta el 20% de energía de nuestro cuerpo, siendo la parte de nuestro organismo que más consume.
Esto sucede ya que cualquier acción que realicemos con cualquier parte de nuestro cuerpo hace trabajar a nuestro cerebro. Así pues, una cosa está clara: tu cerebro, al igual que el mío y el de cualquier persona, consume muchísima energía.
Además, cuando realizamos actividades cognitivas (trabajamos, pensamos, estudiamos, etc.) nuestro cerebro necesita todavía mucha más energía para funcionar. Y es aquí donde entra el “quit” de la cuestión: ¡La concentración!
Cuando realizamos actividades mentales que requieren concentración gastamos mucha más energía. ¿Pero qué pasa si intentamos realizar esas actividades sin poder concentrarnos? ¡Pues que el gasto energético se dispara!
Se estima que cuando estamos realizando una tarea y nos distraemos, tardamos entre 20 y 25 minutos de media en volver concentrarnos. Esto significa que gastamos mucho más tiempo y mucha más energía para realizar la tarea, ya que obligamos a nuestro cerebro a realizar de nuevo el esfuerzo de concentración.
Si nos acostumbramos a trabajar sin concentración, gastaremos mucha más energía, nos cansaremos más fácilmente, nuestra eficacia disminuirá y nos costará mucho ser una persona productiva.