Impulsividad: qué es, características y técnicas para controlarla
¿Qué es la impulsividad?
La impulsividad se da cuando reaccionamos a estímulos externos de una forma extremadamente rápida y desmedida, sin ser capaces de reflexionar previamente. Aunque se trata de un hábito, tanto niños como adultos lo pueden controlar.
Se puede definir como una tendencia a actuar por capricho, mostrando un comportamiento caracterizado por la poca reflexión, previsión o consideración de las consecuencias. Los comportamientos impulsivos suelen ser inapropiados, arriesgados y con consecuencias indeseables.
Por otra parte, puede haber un tipo beneficioso de impulsividad que supone actuar rápidamente, sin pensar, aunque en situaciones apropiadas y que suponen consecuencias positivas. Cuando esas situaciones tienen resultados positivos, no se suele ver como signo de impulsividad, sino como rapidez, espontaneidad, coraje o astucia.
Características de la impulsividad
– Impaciencia: cuando la persona está acostumbrada a la gratificación inmediata, tener que esperar es uno de los detonantes de la impulsividad.
– Inmediatez: directamente relacionada con la característica anterior, la inmediatez se refiere a que los deseos de la persona deben cumplirse en el mismo momento en que se expresan. Tiene que ver asimismo con una conducta infantil.
– Procrastinación: cuando una persona impulsiva se encuentra con una dificultad, tiende a dejarla de lado y a dedicarse a otra cosa, en lugar de enfocarse en resolver la dificultad o realizar la tarea que tenía pendiente.
– Propensión al enojo: la impulsividad está estrechamente relacionada con las emociones fuertes, como el enojo o la ira. Una persona impulsiva tendrá dificultades para controlar la rabia.
– No saber manejar la frustración: esto también es un indicativo de la impulsividad, pues al no poder esperar por algo, al exigir inmediatez para cumplir los deseos y al no poder controlar emociones como la ira, la persona se frustra rápidamente, lo cual, a su vez, alimenta la impulsividad.
Técnicas para controlar la impulsividad
1. Responsabilízate
El primer paso es darte cuenta de que debes responsabilizarte: ser consciente de que tienes demasiadas dificultades para controlar tus conductas impulsivas y las utilizas con exceso.
Para salir de dudas sobre si tus conductas son demasiado impulsivas o no, realiza el siguiente ejercicio:
– Cuando llegue la noche, haz un repaso de todas las conductas y todas las reacciones que has tenido durante el día.
– Apunta todas y describe cómo ha sido tu reacción o conducta, qué has hecho, por qué y qué consecuencias ha conllevado. Una vez lo hayas hecho, repasa una por una y piensa sobre ellas.
¿Has respondido de una forma extremadamente rápida y no te has dado tiempo para pensar tu comportamiento? ¿Ha sido adecuado el comportamiento o podrías haber hecho otra cosa? ¿Se te ocurre alguna alternativa más tranquila de reaccionar?
Haz este ejercicio durante tres o cuatro días y si llegas a la conclusión de que hay varios momentos en los que podrías actuar de una forma más tranquila y racional, continúa con el segundo paso.
2. Detecta los estímulos
Puedes realizar lo mismo que hemos hecho en el punto uno. Apunta en una hoja cada una de tus acciones impulsivas y describe cómo han sido.
Piensa sobre ellas y formula las siguientes preguntas para cada acción impulsiva:
- ¿Cuál ha sido el estímulo que ha provocado mi reacción desproporcionada?
- ¿Qué cosas son las que suelen provocar mi conducta impulsiva?
Es muy importante que tengas muy claro cuáles son estos estímulos, los conozcas y seas consciente de ellos.
3. Controla el volcán
El siguiente paso consiste en saber controlar el volcán para que no entre en erupción, es decir, ser capaz de detener tu conducta impulsiva en las situaciones que te inducen a responder de esa forma.
Para poder controlar tu conducta impulsiva y que esta no aparezca, es muy importante que hayas hecho bien el paso anterior, y hayas sido capaz de anticipar que la situación en cuestión puede inducirte a una conducta impulsiva.
Si has conseguido detectar la situación como peligrosa y te has preparado para no responder impulsivamente, tendrás mucho ganado.
Para poder controlarte tienes que ser capaz de hacer dos cosas que te permitan responder antes de que aparezca la conducta impulsiva:
1. Conocer esas situaciones que te pueden hacer responder de forma impulsiva, y cuando estas aparezcan, detectarlas y prepararte para no reaccionar impulsivamente.
2. Conocer las sensaciones que se producen en tu interior cuando te enfadas para detectarlas cuando aparezcan, e intentar que no se conviertan en una conducta impulsiva.
4. Demora tu respuesta
Una vez seas capaz de detectar los momentos en los que reaccionas de una forma impulsiva, ya estás preparado para modificar tu tipo de respuesta.
El principal problema de la impulsividad es que es inmediata y previa al pensamiento, por lo que cuando esta aparece no tenemos tiempo material para detenerla simplemente pensando.
Lo que tenemos que hacer es aprender a demorar nuestra respuesta. Esto consiste en acostumbrarnos a dejar pasar unos segundos antes de reaccionar o actuar.
Este ejercicio debes hacerlo siempre, no solo en esos momentos que notes que puedes responder de forma impulsiva, ya que el objetivo es que te acostumbres a responder siempre de una forma demorada.
Para hacerlo puedes hacer el sencillo ejercicio de contar hasta 3 antes de reaccionar.
5. Utiliza autoinstrucciones
A pesar de que consigas contar hasta 3 antes de reaccionar en todas las situaciones, tu impulsividad puede aparecer igualmente. Los ejercicios que hemos hecho hasta ahora nos permiten ganar tiempo sobre la impulsividad, pero no eliminarla.
Sin embargo, si has llegado hasta aquí ya tienes mucho ganado, ya que lo que más cuesta ganarle a la impulsividad es el tiempo.
El objetivo principal es ser capaz de utilizar ese tiempo para que aparezca nuestra parte racional, que será la encargada de controlar la impulsividad. Imagina una situación que te incita a responder con impulsividad. Hasta ahora hemos hecho lo siguiente:
1. Ya habías detectado la situación como peligrosa, por lo que a medida que se iba desarrollando te has ido preparando para no responder de una forma impulsiva.
2. Has notado cómo el enfado ha ido llenando tu interior, por lo que te has preparado para controlar el volcán y no precipitarte.
3. Has sido capaz de contar hasta 3 antes de responder.
¿Pero ahora qué hacemos? Pues convencerte de que la mejor forma de responder no es con impulsividad. Para realizarlo lo que tienes que hacer es repetirte autoinstrucciones como las siguientes:
“Antes de hacer nada voy a pensarlo”.
“¿Está justificado lo que diré ahora?”.
“¿Si digo lo que estoy pensando me estaré precipitando?”.
“¿Lo que haré ahora es una conducta impulsiva?”.
6. Desarrolla comportamientos alternativos
Las reacciones impulsivas comparten un comportamiento determinado, por lo que si conseguimos desarrollar un comportamiento alternativo cada vez que se tema la aparición de la impulsividad, será menos probable que aparezca.
Por ejemplo, si cada vez que sientes que te estás enfadando te acostumbras a utilizar las autoinstrucciones y a realizar un paso hacia atrás, aumentarás tu control sobre la impulsividad.
7. Desarrolla pensamientos alternativos
Las autoinstrucciones que hemos comentado, que utilizarás en los momentos de emergencia, deben servir no solo para eliminar la impulsividad, sino para desarrollar una forma de pensar distinta.
Cuando estés tranquilo en casa, deberías elaborar una lista de autoinstrucciones mucho más amplia. El objetivo es que desarrolles por ti mismo una serie de ideas claves que te permitan enfocar la vida de una forma más racional.
Para hacerlo puedes apuntar las ventajas de funcionar de una forma racional, los inconvenientes de precipitarte, los problemas que te has ahorrado desde que no reaccionas impulsivamente, o cualquier idea que tengas a favor de actuar de una forma tranquila y racional.
8. Canaliza tu energía
Una de las características de la impulsividad es que activa y prepara nuestro organismo para responder de forma inmediata ante una situación determinada. Sin embargo, como ya hemos dicho anteriormente, esto no tiene por qué ser malo, ya que muchas veces ser impulsivo puede resultar beneficioso.
Esta activación puede ser realmente útil si consigues canalizarla en actividades reguladas. Además, si conseguimos aprender a utilizar la impulsividad en situaciones oportunas, nos costará menos controlarla en el resto de las situaciones.
Para aprender a canalizar la impulsividad adecuadamente te recomiendo realizar algún tipo de deporte, ya que es la actividad más apropiada para dar vía libre a la impulsividad de una forma controlada.
9. Aprende a relajarte
Para tener una menor predisposición a la impulsividad es conveniente que aprendas a adquirir estados de relajación de forma habitual. Para hacerlo, te recomiendo que realices el siguiente ejercicio a diario durante unos 10-15 minutos:
- Respira profunda y lentamente, notando cómo el aire entra y sale de tu barriga.
- En cada inspiración repite una palabra o frase que transmita tranquilidad, como “relax” o “calma”.
- Al mismo tiempo, imagina un paisaje que te transmita calma y serenidad.
- Si quieres puedes ponerte de fondo alguna canción de relajación con el volumen bajo.
- Relaja cada parte de tu cuerpo.
10. Reduce el estrés
Si tu día a día es muy estresante tendrás menos capacidad para realizar adecuadamente los nueve pasos anteriores que te permitirán controlar tu impulsividad.
Si notas que el estrés invade tu vida, organiza tus actividades y tu tiempo, e intenta conseguir el equilibrio necesario para vivir más tranquilamente. Resérvate momentos para distraerte y relajarte, y no realices actividades sin parar.
Si lo haces, adquirirás un estado general más relajado que te permitirá tener una menor predisposición a la impulsividad.
Referencias
- Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsividad y Cerebro. Dep. de Personalidad- Universidad de Barcelona. Fundación Mapfre Medicina.
- ESM UBEDA >Manual de Psicoterapia Cognitiva >Tratamiento de la depresión no psicótica. Internet.
- TÉCNICAS DE CONTROL DE LA IMPULSIVIDAD. Centro de Recursos de Educación Especial de Navarra, Gobierno de Navarra.