Harina de chía: propiedades, valor nutricional y consumo
La harina de chía es el resultado de la molienda de las semillas de chía (Salvia hispánica L). Para ello se emplean las semillas enteras o previamente desgrasadas. La harina completa de chía tiene todos los beneficios de la semilla y, además, tiene la ventaja de facilitar su uso culinario.
Las semillas de chía contienen altos niveles de proteínas, lípidos, fibra dietética, vitaminas y minerales. Sin embargo, su reputación proviene del alto contenido de ácido alfa-linolénico (omega 3), un ácido graso esencial. La harina de chía posee componentes bioactivos con capacidad antioxidante, como los ácidos cafeico y clorogénico.
Cuando la harina procede de la molienda de las semillas enteras, se sugiere su almacenamiento en un recipiente hermético, en un lugar fresco y al abrigo de la luz para prevenir la oxidación. La harina desgrasada no presenta el inconveniente de su posible degradación oxidativa.
Esta harina resulta de moler las semillas una vez realizada la extracción del aceite. La chía es rica en flavonoles, como la miricetina, la quercetina y el kaempferol. Además, contiene mucilagos, un tipo de fibra soluble capaz de retener agua. La harina de chía no contiene gluten.
Índice del artículo
- 1 Propiedades de la harina de chía
- 2 Valor nutricional
- 3 ¿Cómo consumir la harina de chía?
- 4 Referencias
La harina de chía elaborada a partir de la semilla entera es uno de los alimentos que aportan de manera más eficiente el ácido graso omega 3 (ω-3). Químicamente es posible que este ácido graso esencial se transforme en el ácido eicosapentaenoico (EPA) y luego en el ácido docosahexaenoico (DHA).
Ambos, el EPA y el DHA, se hallan especialmente en pescados con alto grado contenido de grasa, como el jurel, el atún y el salmón. También existen fuentes vegetales del ácido alfa-linolénico, como las semillas de lino y las nueces.
La chía posee un elevado contenido en ω-3 (68 %), superior al de la otra fuente vegetal rica en este ácido graso, la linaza, que tiene (57 %). Estas semillas no presentan uno de los principales problemas asociados a las fuentes de ω-3 de origen animal: el sabor a pescado.
Al ser ingeridos, tanto el EPA como el DHA pasan a formar parte de los fosfolípidos que conforman las membranas celulares y dan origen a productos con amplias propiedades antiinflamatorias y citoprotectoras. Además, ha sido comprobado que los omega 3 reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiocoronarias.
La harina de chía mejora el tránsito intestinal y combate el estreñimiento, por ser un producto rico en fibra. La fracción mayoritaria de la fibra que contiene la harina de chía es fibra dietética insoluble, en especial celulosa, hemicelulosa y lignina.
La fibra insoluble es poco fermentable y aumenta la masa fecal debido a la fracción no digerida y a su capacidad para retener agua. El consumo de fibras insolubles se ha asociado a la sensación de saciedad, puesto que al absorber agua, ocupa un espacio en la cavidad estomacal. Además, disminuye el riesgo de diabetes.
La presencia de mucílagos en la chía hace que la harina sea usada como sustituto del huevo en recetas veganas. La goma que se extrae de la fibra dietética de la chía se puede usar como aditivo alimentario para mejorar propiedades funcionales en una preparación.
Hasta los momentos no se ha encontrado evidencia que indique que el consumo de chía tenga efectos adversos para la salud o interactúe con medicamentos. La presencia de antioxidantes en la chía hace que la harina tenga una larga vida útil, siempre y cuando sea almacenada correctamente.
100 gramos de harina de semillas de chía aportan 486 Kcal. Su contenido de humedad es bajo (6 %), pero considerado en el rango normal para este tipo de productos. Contiene 19 % de proteínas, 34 % de grasa y 46 % de carbohidratos, de los cuales el 83 % es fibra.
El contenido de proteínas es similar al de otras semillas, pero es más elevado que el de la mayoría de cereales (por ejemplo, 13,5% en la harina de trigo y 7,2% para la harina de maíz). Se conoce que una alta ingesta de proteínas está asociada a la sensación de saciedad y, por lo tanto, provoca un menor consumo de alimentos.
La fracción proteica de la harina de chía muestra un perfil similar al de la fracción proteica de la avena: aproximadamente 55 % de globulinas, de 20 a 25 % de glutelinas, entre 10 y 15 % de albúminas y la misma proporción de prolaminas.
El contenido de aminoácidos esenciales azufrados, cisteína y metionina aparecen en elevada proporción en la harina de chía. Sin embargo, la lisina y el triptófano son limitantes; es decir, se encuentran en proporción insuficiente con respecto al estándar propuesto por FAO.
No existen reportes de la presencia de compuestos no nutritivos, como inhibidores de proteasas, que pudieran disminuir el aprovechamiento de proteínas.
El 83 % del contenido de carbohidratos de la harina de semillas de chía se encuentra en forma de fibra. Es decir, en 100 g de harina de chía hay 38 g de fibra.
La chía tiene un alto contenido mineral y un bajo contenido de vitaminas. Entre estos minerales están el manganeso, el fósforo, el cobre, el selenio, el hierro, el magnesio y el calcio.
Algunos minerales pueden formar compuestos insolubles con los elementos constitutivos de la fibra. Por ello, la absorción de hierro y zinc puede reducirse debido al contenido de ácido fítico de las semillas de chía.
La harina de semillas de chía se pueda agregar en muchas preparaciones como suplemento o sustituyendo harinas convencionales. Presenta la ventaja de no poseer un sabor muy marcado.
El color de la harina puede variar según el de las semillas, pasando de blanco a marrón o negro. La inclusión de harina de chía es una opción prometedora en dietas libres de gluten.
Puede reemplazar completamente a la harina de trigo o combinarse con otras harinas como las de maíz, almendra o arroz.
Debido a su capacidad para absorber líquido y formar un gel, también se puede usar como espesante en salsas o como ligante en lugar del huevo en las recetas.
Para hacer un sustituto de huevo se mezclan dos cucharadas de harina de chía con media taza de agua fría y se deja reposar una media hora. Esto equivale a ¼ taza de sucedáneo de huevo.
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