Mindfulness: qué es y ejercicios para practicarlo
El mindfulness o atención plena es el esfuerzo intencional de estar consciente en la experiencia presente. Esta habilidad está siendo cada vez más popular y más que una nueva moda “New Age”, podría desempeñar un importante papel en hospitales, escuelas y en la salud física y mental de la población general.
Entre sus beneficios destacan su capacidad para mejorar las relaciones personales, la concentración, el rendimiendo en la escuela, promover el bienestar, ser más creativo e incluso mejorar el equilibrio trabajo-vida personal.
Orígenes del mindfulness
El mindfulness tiene sus orígenes en antiguas prácticas de meditación. Su fundador moderno es Jon Kabat-Zinn, quien fundó la Clínica de Reducción del Estrés en la Universidad de Massachusetts a finales de 1970.
Algo interesante sobre el mindfulness es que hasta hace poco no se conocía a penas y se ha extendido a hospitales alrededor de todo el mundo.
Kabat Zinn utiliza la analogía del footing. En 1960 cuando el comenzó a correr, la gente pensaba que era algo extraño. Hoy en día hay mucha gente corriendo por parques y calles. La acogida que está teniendo el mindfulness es más alta que la que tuvo el footing.
En una década es posible que esté ampliamente aceptado y entendido como una forma de cuidar el estado mental. Al igual que el ejercicio físico es vital para mantener la forma física, el mindfulness se convertirá en una forma vital para enfrentarnos a una vida estresante y llena de información.
Las bases del mindfulness
Prestar atención con intencionalidad
En primer lugar, mindfulness consiste en prestar atención con “intencionalidad”. El mindfulness requiere una dirección consciente de nuestra consciencia. A veces se habla de “mindfulness” y de “consciencia” como si fueran términos intercambiables aunque no es así.
Prestar atención en el momento presente
Abandonada, la mente deambula por todo tipo de pensamientos, incluidos los que expresan tristeza, venganza, odio, deseo, etc. A medida que tenemos ese tipo de pensamientos, los reforzamos y nos provocan sufrimiento.
Además, la mayor parte de esos pensamientos son sobre el pasado o sobre el futuro y según la filosofía que acompaña al mindfulness, el pasado no existe y el futuro será una fantasía hasta que suceda. El único momento que experimentamos es el presente y parece que es el que tratamos de evitar.
Por tanto, en mindfulness se trata de darse cuenta de qué está pasando ahora mismo. No significa que no podemos pensar más en el presente o pasado, pero cuando lo hacemos será con atención plena.
Prestar atención sin juzgar
El mindfulness es un estado emocional no reactivo. No se juzga si una experiencia es mala o buena y si juzgamos, nos damos cuenta de ello y lo dejamos ir.
Con mindfulness no nos disgustamos porque experimentamos algo que no queremos o porque no experimentamos lo que nos gustaría. Simplemente aceptamos lo que surja y lo observamos con atención plena. Nos damos cuenta de como surge, como pasa por nosotros y como cesa de existir.
Beneficios de practicar mindfulness
Un equipo internacional, entre ellos Mark Williams -un psicólogo de la Universidad de Oxford-, han realizado estudios sobre el mindfulness como tratamiento para la depresión recurrente. Sus resultados han sido tan positivos que el Instituto Nacional de Excelencia Clínica en Estados Unidos, la ha recomendado como un tratamiento para ello.
Otros académicos como Willem Kuyken, un Psicólogo de la Universidad de Exeter, se ha preguntado si el mindfulness podría tener otro tratamiento adicional al de la depresión y dolor. Específicamente que rol puede tener en los colegios y en adolescentes.
Los estudios han mostrado que practicar mindfulness, incluso en semanas, puede dar una variedad de beneficios físicos, psicológicos y sociales. Algunos de los más importantes son:
- Es bueno para nuestro cuerpo: tras solo ocho semanas de entrenamiento, practicar mindfulness fortalece el sistema inmune.
- Es bueno para nuestra mente: varios estudios han encontrado que incrementa las emociones positivas mientras que reduce las negativas y el estrés. De hecho, en un estudio se mostró que podría ser tan buena como los antidepresivos en combatir la depresión y prevenir la recaída.
- Cambia nuestro cerebro: incrementa la densidad de la materia gris de nuestro cerebro relacionada con el aprendizaje, memoria, regulación emocional y empatía.
- Concentración: ayuda a evitar las distracciones y mejora la memoria y atención. Lee este artículo si quieres aprender a mejorar tu concentración.
- Fomenta la compasión y altruismo: la investigación sugiere que su entrenamiento nos hace más proclives a ayudar a los demás e incrementar la actividad neuronal relacionada con la empatía y regulación emocional. También mejora la autocompasión.
- Mejora las relaciones personales: el entrenamiento en mindfulness hace que las parejas estén más satisfechas con sus relaciones, hace que cada persona sea más optimista y se encuentre más relajada y hace que se sientan más aceptados y cercanos el uno con el otro.
- Bueno para padres y futuros padres: reduce la ansiedad del embarazo, el estrés y la depresión. Los padres que practican mindfulness afirman que son más felices con sus hijos y estos tienen mejores habilidades sociales.
- Ayuda a los niños en la escuela: reduce los problemas de comportamiento y la agresión en estudiantes. Mejora la felicidad y la habilidad de prestar atención. Las maestras que lo practican muestran menor presión arterial, menos emociones negativas y menos síntomas de depresión.
- Ayuda a los profesionales de la salud a afrontar el estrés, conectar con sus pacientes y mejorar su calidad de vida.
- Cárceles: reduce el odio, la hostilidad y cambios de humor en los presos al aumentar la consciencia de sus pensamientos y emociones. Ayuda a la rehabilitación y a reintegrarse en la sociedad.
- Ayuda a veteranos de guerra: reduce los síntomas del Transtorno de estrés postraumático en veteranos que sufren secuelas de la guerra.
- Obesidad: practicar mindfulness mientras se come anima a tener mejores hábitos alimenticios.
- Ayuda a mejorar tu autoestima.
- Reconocer y parar reacciones automáticas y habituales.
- Responder de forma más efectiva a situaciones difíciles y complejas.
- Ver las situaciones más claramente.
- Ser más creativo.
- Lograr un balance en trabajo y hogar.
¿Cómo practicar mindfulness?
Estos son algunos componentes clave de la práctica del mindfulness que Kabat-Zinn y otros identifican:
- Presta atención a tu respiración, especialmente cuando sientes emociones intensas.
- Date cuenta de lo que sientes en cada momento; las vistas, sonidos, olores.
- Reconoce que tus pensamientos y emociones son fugaces y no te definen.
- Siente las sensaciones físicas de tu cuerpo. Desde el agua que se desliza por tu piel al ducharte hasta la forma en que descansas en una silla.
Para desarrollar estas habilidades en la vida diaria, puedes intentar estos ejercicios que se usan en el programa MBSR de Kabat-Zinn:
Exploración del cuerpo
Centras tu atención en tu cuerpo; desde tus pies hasta tu cabeza, tratando de ser consciente y aceptando cualquier sensación, sin controlar o cambiar esos sentimientos.
Ejercicio de la pasa
Se trata de usar lentamente todos tus sentidos, uno tras otro, para observar una pasa en gran detalle, desde la forma en que se siente en la palma de tu mano hasta su sabor en tu lengua. Este ejercicio se realiza para centrarse en el presente y puede hacerse con distintas comidas.
Paseo meditacional
Centras tu atención en el movimiento de tu cuerpo mientras andas. Sientes tus pies tocando el suelo, la sensación de las piernas, el viento. Este ejercicio se practica a menudo yendo y viniendo en una trayectoria de 10 pasos, por lo que puede ser practicado casi en cualquier lugar.
Meditación amorosa
Se trata de extender los sentimientos de compasión, empezando con uno mismo y luego hacia otras personas.