¿Qué hacer cuando estás deprimido? 10 Consejos que Funcionan

Cuando estás deprimido puedes realizar ciertas acciones para revertir la situación y sentirte mejor, como hacer deporte, alguna actividad normal, buscar apoyo social, acudir a un profesional y otras que a continuación te detallaré.

El componente que más afecta la depresión o los estados depresivos es sin duda la conducta, es decir, las cosas que hacemos y sobre todo, las cosas que no hacemos. Las características de la depresión hacen que a la persona que la padece le cueste un mundo realizar cualquier acción, tenga muchas dificultades para hacer cosas y solo tenga ganas de estar sin hacer nada.

De hecho, la depresión actúa como una barrera que impide a la persona seguir con su actividad normal y le dificulta la realización de actividades. No obstante, esta barrera que impone la depresión es el factor principal que la mantiene, por lo que si se consigue superar, probablemente el estado depresivo disminuya. Así pues, hacer cosas resulta crucial para resolver este tipo de estados o alteraciones psicológicas.

La importancia de la actividad

Antes de revisar los consejos que, a mi parecer, resultan más importantes para mejorar el curso de una depresión, me gustaría hacer especial hincapié en el potencial terapéutico que tiene la conducta sobre los estados depresivos.

Modular adecuadamente la actividad durante un estado depresivo, puede resultar el factor principal que dictamine la recuperación. De hecho, la terapia psicológica que se ha mostrado más eficaz para tratar las depresiones postula sus fundamentos en la conducta y en lo que realiza la persona deprimida.

Esta terapia se conoce como “activación conductual” y se trata de un programa en el que poco a poco se van aumentando las cosas que hace la persona hasta conseguir completar una agenda con actividades que resultan agradables y beneficiosas.

Este tratamiento debe realizarse mediante un psicoterapeuta y consiste en una técnica muy específica en la que se va evaluando de forma detallada el efecto que causa cada actividad, y se van incorporando estrategias de forma paulatina para mejorar las consecuencias de cada cosa que se hace.

Atendiendo a las dificultades terapéuticas que presenta la depresión, esta terapia muestra unos niveles de eficacia muy elevados y se ha postulado como el mejor tratamiento psicológico para estas alteraciones.

Con esto, se pone de manifiesto el elevado poder que tiene la conducta sobre el estado de ánimo y cómo una persona deprimida puede mejorar su humor hasta eliminar la depresión en función de las actividades que lleve a cabo.

10 consejos si estás deprimido

A continuación comentaré las 10 acciones que resultan más importantes para revertir estados depresivos.

1-Sal de la cama

Esta es probablemente la actividad más difícil para una persona que está deprimida pero a la vez la más importante. Levantarse de la cama puede antojarse como algo muy complicado ya que no se tiene ganas de hacer nada ni ninguna motivación para levantarse.

Sin embargo, el pensamiento de “no quiero salir de la cama” lo realiza el cerebro cuando está deprimido. La mente de una persona con depresión no interpretará ningún estímulo como agradable por lo que no encontrará fuerzas para ir a buscarlo.

Pero este pensamiento es falso, ya que por leve que sea, una persona deprimida puede encontrar algún estímulo que le resulte mínimamente agradable, y para conseguirlo debe levantarse de la cama.

Por tanto, esta primera actividad se debe hacer sin pensar, de forma automática. En cuanto suene el despertador debes levantarte sin ponerte a valorar el por qué, esto ya lo harás más adelante.

Esta acción debe interpretarse como una medicina más que como “una cosa que se tiene que hacer”. El principio de la recuperación está fuera de la cama y el aumento de la depresión está dentro.

Si estás deprimido no lo pienses y sal rápidamente de la cama por la mañana, una vez estés fuera verás como todo resulta ligeramente más fácil y llevadero.

2- Pon orden

Una vez sales de la cama aparecen todas las dudas… ¿Y ahora qué hago? ¿Por qué estoy fuera de la cama si no tengo ganas de nada? Quizá sería mejor volver a tumbarse…

Estos pensamientos aparecen con facilidad en una persona deprimida, constituyen un síntoma de la depresión y no se pueden evitar, sobretodo en esos momentos en los que se está muy deprimido.

El objetivo no recae en intentar eliminarlos sino en aprender a gestionarlos adecuadamente. Los sentimientos depresivos seguirán allí, las pocas ganas de hacer cosas también, y las ganas de tumbarse y quedarse sin hacer nada no desaparecerán.

Sin embargo, tal y como venimos remarcando, lo realmente importante no reside en los pensamientos que aparecen cuando uno está deprimido sino en lo que uno hace ante su aparición.

Como ya hemos visto que volver a la cama o al sofá para estar sin hacer nada es la peor estrategia para combatir la depresión, hay que buscar alternativas. En este momento, recién levantado, es cuando hay mayores riesgos de volver a la cama o quedarse sin hacer nada, así que suele eficaz realizar actividades de forma automática y rutinaria.

Poner orden en uno mismo como ir al baño, darse una ducha, lavarse los dientes y vestirse suelen ser las mejores acciones para empezar el día. Posteriormente, volver a la habitación, hacer la cama y poner un poco de orden son otras acciones eficaces para combatir la depresión en estos primeros momentos.

3- Atiende a tu alimentación

Otro aspecto importante que hay que tener en cuenta cuando uno está deprimido es la alimentación. A menudo con la depresión puede disminuir el apetito notablemente o, en algunos casos, incrementarse.

Es importante que intentes llevar a cabo tu dieta habitual, manteniendo las comidas (desayuno, comida, merienda, cena) e ingiriendo cantidades habituales de comida.

Cuando te levantes empieza el día con un desayuno, no hace falta que sea muy abundante si no tienes hambre, pero empezar el día con un café, un zumo o unas tostadas te ayudará a sentirte mejor.

Posteriormente, no te olvides de realizar las otras comidas, comer al mediodía, merendar por la tarde y cenar por la noche. Las actividades alimenticias, aparte de cubrir las necesidades nutritivas del cuerpo, también sirven para poner orden en el día a día y evitar la inactividad de la depresión.

4- Intenta seguir con tus actividades normales

En la medida de lo posible es importante que lleves a cabo las actividades que realizabas anteriormente. De este modo, intenta acudir al trabajo siempre que puedas, mantén la mayoría de acciones de tu rutina e intenta no dejar las cosas que hacías habitualmente.

Por lo general, la depresión empieza disminuyendo algunas de tus actividades normales, dejas de ir al gimnasio, de salir con los amigos o de ir al cine los sábados por la tarde. Posteriormente, las actividades pueden ir disminuyéndose más y tu rutina puede verse en entredicho.

Cuantas menos tareas dejes de hacer, más cerca estarás de un humor positivo y  más lejos estarás de la depresión.

5- Busca apoyo

Un factor clave en los estados depresivos lo confeccionan las personas que están alrededor y que brindan apoyo. Aislarse, evitar el contacto con otras personas y quedarse solo en casas es probablemente lo peor que puede hacer una persona depresiva.

Tener personas a tu lado que sepan lo que te pasa y que te puedan ayudar es el elemento principal que te permitirá salir de la depresión. Buscar a las personas de tu alrededor, comentarles lo que te está pasando y pedirles ayuda será un factor principal.

Ellas pueden ayudarte a realizar más actividades, adoptar otros puntos de vista, distraerte y proporcionarte momentos agradables.

Por todo ello, una de las cosas más importantes que tiene que hacer uno cuando está deprimido consiste en apoyarse y dejarse ayudar por sus personas más cercanas.

6- Expresa tus sentimientos de forma adecuada

A veces se piensa que cuando uno está deprimido, para dejar de estarlo, debe evitar por completo expresar sus sentimientos de tristeza y realizar acciones como llorar o enfadarse.

No obstante, esta afirmación de por sí no es cierta, ya que la expresión de sentimientos es un elemento que debe estudiarse con mayor profundidad cuando uno está deprimido.

Evidentemente, pasarse el día llorando o pensando lo deprimido que se está debe evitarse por completo. Por este motivo, estamos comentando una serie de actividades que permiten evitar estos estados y ocupar el día a día de una persona deprimida.

Ahora bien, que una persona con depresión deba realizar una serie de actividades para evitar quedarse sin hacer nada e incrementar su estado de ánimo, no significa que deba omitir por completo sus sentimientos.

Los sentimientos están ahí y deben elaborarse de forma adecuada, por lo que cuando uno lo requiera, debe poder expresarlos libremente. Se debe ir con precaución, ya que no tenemos que caer en el error de pasarnos el día expresando sentimientos de tristeza.

Sin embargo, quedar con un amigo y explicarle lo que te pasa, cómo te sientes y expresarle tus emociones puede resultar muy terapéutico.

7- Busca actividades agradables

El primer pensamiento que aparece en la mente de una persona deprimida es que no existen actividades agradables para ella. Sin embargo, esto no es cierto, ya que alguien con depresión también puede encontrar momentos de distracción o que le hagan sentir más o menos bien.

Tienes que intentar buscar qué es lo que te hace sentir mejor y te proporciona mayores sensaciones de bienestar. Aunque solo encuentres una, ya será más que nada y te podrá servir para iniciar tu recuperación.

Es recomendable analizar cómo sientan a uno cada una de las cosas que hace con el objetivo de conocer cuáles son las actividades que más le convienen.

Si un día decides ir a comprar e ir a pasear, y notas que ir a comprar no te ha sentado especialmente bien pero ir a pasear te ha sentado algo mejor, ya tendrás una actividad que deberás realizar más a menudo para mejorar tu estado de ánimo.

8- Haz algo de ejercicio

Hacer ejercicio y actividad física es, de por sí, terapéutico para los estados depresivos.

Sea cual sea el tipo de actividad física que se haga, el simple hecho de realizarla sienta bien y aumenta el estado de ánimo. Siempre que puedas intenta hacer algo de ejercicio, por poco que sea, te sentará bien.

9- Encuentra algún momento para ti

A pesar de que cuantas más actividades se realicen mejor, cuando uno está deprimido también debe buscar momentos de calma y tranquilidad.

A menudo la depresión se acompaña de síntomas de ansiedad, ya que la persona puede presentarse nerviosa por su propio estado depresivo o por la incapacidad de funcionar como antes.

Aunque para combatir el estado depresivo es fundamental mantener un nivel mínimo de actividad, a menudo resulta beneficioso para la persona encontrar situaciones para estar con ella misma.

Momentos de reflexión y calma en una piscina, en la sauna, sentado en la terraza de tu casa o tumbado en el sofá pueden ayudarte a reducir el nivel de ansiedad y aumentar tu optimismo.

10- Busca ayuda profesional

Finalmente, cabe remarcar que no todas las depresiones puede superarlas uno por sí solo. A menudo, pueden aparecer estados depresivos graves en los que se requiera tratamiento farmacológico o psicoterapéutico.

De hecho, si una persona padece lo que se conoce como “depresión endógena” deberá realizar un tratamiento farmacológico para poder superarla y, a habitualmente, el resto de técnicas pueden no resultarle eficaces.

En cualquier caso, en cuanto un estado depresivo presente gravedad, la persona no debe dudar ni temer ponerse en manos de profesionales, los cuales guiarán y facilitarán la recuperación.

Referencias

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