Entrada en calor: para qué sirve, beneficios, tipos, ejercicios
La entrada en calor es el momento durante el cual se prepara y adapta al cuerpo para la realización de una actividad motriz, para la cual se va a necesitar un esfuerzo considerable. En otras palabras, es la preparación previa a la realización de algún deporte o rutina de ejercicios físicos, que puedan tener una alta exigencia para el cuerpo.
La selección del tipo de entrada en calor o calentamiento, depende directamente del deporte o actividad física que se vaya a realizar. Es por esto que la activación de músculos y articulaciones, así como el tiempo de duración del calentamiento, debe orientarse según las necesidades y exigencias del deporte al cual antecede.
La entrada en calor se realiza de manera gradual, incrementando la intensidad y los movimientos, a medida que se va “calentando” el cuerpo.
Por lo general, para terminar la sesión se realizan estiramientos y contracciones de músculos y articulaciones, dejando al cuerpo en óptimas condiciones para realizar la actividad física o deporte.
Índice del artículo
- 1 ¿Para qué sirve la entrada en calor?
- 2 Beneficios para la salud y entrenamiento
- 3 Tipos de entrada en calor
- 4 Ejercicios para entrar en calor
- 5 Referencias
Una de las razones más importantes para realizar la entrada en calor, es la prevención de lesiones físicas. Esto se debe a que permite la gradual puesta en funcionamiento de los músculos que serán utilizados durante la práctica deportiva, dando lugar a que se encuentren preparados para resistir el desgaste al cual serán sometidos.
Asimismo, ayuda a la prevención de dificultades cardíacas, las cuales se pueden producir al pasar rápidamente de un estado de reposo, a uno completamente activo.
La entrada en calor también sirve para afinar la coordinación y velocidad del cuerpo antes de la práctica deportiva, evitando posibles torpezas durante su ejecución.
La realización de una buena entrada en calor otorga beneficios tanto para la salud, como para el entrenamiento. Algunos de estos beneficios son los siguientes:
- Al elevar la temperatura corporal, se activan una serie de enzimas que optimizan el rendimiento del cuerpo, previniendo el desgarro miofibrilar y generando que los impulsos nerviosos sucedan con mayor velocidad.
- Se produce una mejor oxigenación pulmonar y una mayor irrigación sanguínea.
- Aumenta la circulación de hormonas como la insulina, la cual controla la cantidad de azúcar en sangre; y la testosterona, encargada de producir un incremento en la fuerza.
- Produce una mejor regulación del ritmo cardíaco.
- El riesgo de lesiones se reduce considerablemente.
- Se predispone psicológicamente para realizar sacrificios y esfuerzos en actividades deportivas y físicas.
- Aumenta la coordinación en los movimientos, obteniendo mayores capacidades de resistencia, flexibilidad y fuerza, entre otras.
Existen dos tipos de entrada en calor, los cuales se desarrollan en diferentes etapas. Primero, se realiza un tipo de entrada en calor general, luego una entrada en calor específica, la cual depende del tipo de actividad que se vaya a realizar.
En este tipo de entrada en calor consiste en mover todos los grandes músculos del cuerpo, y consta de tres fases:
Dinámica
Generalmente, en esta fase se realizan trotes con incremento de intensidad, cambios de dirección o de espaldas, durante un tiempo aproximado de entre 8 y 10 minutos, evitando en todo momento realizar movimientos bruscos.
Esto genera un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, mediante lo cual, se logra incrementar los nutrientes y el oxígeno en los músculos que están siendo excitados.
Estiramientos
En esta etapa, durante un período de 4 a 6 minutos, de manera suave, se estiran los ligamentos y músculos más importantes del cuerpo. Además, se deben hacer desplazamientos amplios de las articulaciones, llevándolas al máximo de su capacidad en los distintos ángulos.
Activación muscular
Para esta última fase de la entrada en calor general se realiza, durante aproximadamente 5 o 10 minutos, una serie de ejercicios que contraen los músculos de manera suave, focalizándose en las piernas, brazos y tronco.
Una vez terminada la entrada en calor general, se realiza la parte específica de la misma, en la cual se enfatiza sobre los músculos y articulaciones que tendrán mayor movimiento durante la actividad deportiva que se va a llevar a cabo.
Esta etapa de la entrada en calor se divide en dos fases:
Muscular
Se realizan ejercicios enfocados en los músculos que tengan mayor importancia en la actividad a realizar. Gracias a que el cuerpo ya se encuentra preparado, la intensidad de los movimientos puede ser mayor.
Técnica
Para esta última fase de la entrada en calor se realizan ejercicios utilizando los elementos propios de la actividad a ejecutar, dejando al cuerpo en condiciones aptas para dar el máximo en la misma.
Algunos de los ejercicios más comunes para la entrada en calor son los siguientes:
Se comienza en estado de reposo, parado, con los pies juntos y las manos hacia abajo. Luego, se dan saltos en el mismo lugar, llevando los brazos estirados hasta tocar las manos sobre la cabeza, al mismo tiempo que se abren las piernas lateralmente.
En cada salto se intercambia el movimiento entre abrir y cerrar.
Estando de pie, se estira una pierna hacia adelante, quedando el cuerpo apoyado sobre un solo pie. Luego, se deben hacer movimientos circulares con el tobillo de la pierna que está en alto, realizando diez vueltas para un lado y diez para el otro. Una vez completado esto, se cambia de pierna y se repite el ejercicio.
Sobre una pista o un terreno amplio, se comienza a trotar hacia adelante a ritmo lento durante 20 segundos. Luego, se incrementa la velocidad hasta un setenta por ciento de la velocidad final durante 10 segundos y se vuelve al ritmo anterior.
El ejercicio se repite durante cinco transiciones, sin parar, y luego se detiene.
Con el tronco del cuerpo recto y las manos en la cintura, se coloca una pierna por delante, con la planta del pie firme sobre el suelo y en un ángulo de 90 grados en la rodilla. Mientras que la otra pierna queda estirada hacia atrás, con el talón del pie sin tocar el piso.
Se mantiene la posición durante 10 o 15 segundos y se cambia de pierna.
Consiste en agarrar la pierna izquierda con la mano derecha, estirándola hacia el glúteo izquierdo. Esperar 10-15 segundos y cambiar a la pierna derecha, agarrándola esta vez con la mano izquierda.
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