Los 20 Alimentos que Más Estriñen
Algunos de los alimentos que estriñen y que es aconsejable que evites si tienes problemas de estreñimiento son el plátano, la leche, las carnes rojas o los fritos. Las bebidas alcohólicas o la cafeína pueden impedir la evacuación.
El estreñimiento o constipación de vientre es un problema de salud que tiene que ver con un tránsito intestinal demasiado lento y que genera dificultades a la hora de defecar, limitando las deposiciones a tres o menos por semana.
Las heces pueden volverse duras y secas convirtiendo en una experiencia dolorosa el proceso de evacuación. Además, suele acarrear otras molestias como hinchazón abdominal
Casi todo el mundo ha padecido estreñimiento alguna vez. Es bastante común y no suele ser una afección de gran importancia pero sí muy molesta. Aun así, debe vigilarse, ya que cuando se da de forma constante puede derivar en otras enfermedades más graves.
Un estudio realizado por Sumida y otros y publicado en el Journal of the American Society of Nephrology en 2016 relaciona un estado de estreñimiento severo con un mayor riesgo de padecer una enfermedad renal crónica. Una constipación grave también aumenta las posibilidades de padecer una enfermedad cardiovascular.
Una de las principales causas del estreñimiento es la mala alimentación. El desorden a la hora de comer y una dieta basada en alimentos con poca fibra agrava los problemas de estreñimiento.
Sin embargo, una dieta más baja en fibra también puede ser beneficiosa para personas que padecen de diarreas, como consecuencia del síndrome del intestino o colon irritable, colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn.
A continuación, te traigo una lista con 20 alimentos astringentes que debes evitar si quieres acabar de una vez por todas con las molestias a la hora de ir al baño o si quieres llevar una dieta saludable que ralentice un poco más tu tránsito intestinal.
Alimentos que contribuyen al estreñimiento
1- Productos lácteos
Un consumo abusivo de la leche y sus derivados puede agravar los problemas de estreñimiento. Esto se debe que estos alimentos contienen muchas grasas y poca fibra, haciendo más lento el proceso de digestión.
Una prueba realizada por Crowley y otros, publicada en la revista Nutrients en 2013, demostró que había relación entre el consumo de leche y el padecimiento de estreñimiento crónico funcional en niños de distintas edades.
2- Carnes rojas
Las carnes rojas también poseen una gran cantidad de grasa, lo que las hace muy pesadas de digerir.
Se consideran carnes rojas, aquellas que en estado crudo tienen un color rosado o rojizo. Pertenecen a este grupo la carne de vacuno, de toro, la carne de caza y algunas carnes procedentes del cerdo o el cordero.
Este tipo de carne ralentiza los movimientos intestinales porque no contiene fibra. Además hay investigaciones que relacionan un consumo excesivo de carne roja con la aparición de algunos tipos de cáncer, entre ellos el cáncer colorrectal, cuyos primeros síntomas se manifiestan en trastornos del tránsito intestinal, entre los que está el estreñimiento.
Además, las carnes rojas son una gran fuente de minerales como el hierro, que pueden tener efectos secundarios en las defecaciones.
3- Plátanos
Si tienes estreñimiento debes tener vigilar el estado en el que consumes esta fruta. Es aconsejable tomar el plátano cuando esté maduro y adquiera un color amarillo con manchas marrones.
Cuando el plátano o banana está verde, el nivel de almidón que contiene es muy alto, por lo que puede contribuir a agravar los problemas intestinales asociados con la constipación de vientre.
La revista Tropical Doctors, publicó una investigación en 2011 que relacionaba un problema de obstrucción intestinal que sufrían los habitantes de Laos con el consumo de semillas de banana salvaje.
Tradicionalmente, se ha creído que el plátano es una fruta apropiada para combatir dolencias o trastornos gastrointestinales como la diarrea. En este sentido, otro estudio publicado en 2015 en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine habla de las propiedades antidiarreicas de esta fruta.
Según comprobaron los autores en un experimento con ratas, la savia de la planta de plátano (Musa paradisiaca) es muy útil para el tratamiento de la diarrea, por la presencia de alcaloides, fenoles, flavonoides y saponinas y otras sustancias antioxidantes que favorecen la absorción de electrolitos (sales necesarias para evitar la deshidratación del cuerpo) y reducen los niveles de óxido nítrico.
En base a estos datos científicos, se puede decir que el plátano es una fruta astringente.
4- Alimentos azucarados
Postres como helados, tartas y otros dulces como las galletas y la bollería tienen un bajo contenido de fibra por lo que un consumo exagerado de éstos, puede agravar las molestias causadas por el estreñimiento.
Además, para la elaboración de estos productos se utilizan lácteos, que por sus niveles de grasa también resultan astringentes.
Estos dulces poseen también muchas grasas de tipo saturada, que además de hacer el proceso de digestión más lento, son muy poco saludables, ya que contribuyen a aumentar los niveles de colesterol malo o LDL-colesterol en la sangre.
Por último, es muy habitual encontrar gluten en estos alimentos, ya que la mayoría de ellos están hechos con harina. Esta sustancia formada por proteínas también puede causar estreñimiento.
5- Huevos
El huevo es un alimento rico en grasa, que ralentiza el proceso de digestión. Esto no quiere decir que si tienes estreñimiento, prescindas de este producto, ya que es muy saludable y aporta una gran cantidad de nutrientes y energía al organismo, sino que no abuses de éste en detrimento de alimentos con fibra.
6- Chocolate
Aunque no hay estudios científicos que demuestren la relación entre el chocolate y el estreñimiento, hay elementos presentes en este alimento que pueden favorecer esta dolencia.
Por ejemplo, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos(USDA) por cada 100 gramos de cacao en polvo, hay 230 mg de cafeína, una sustancia estimulante que contribuye a la deshidratación, eliminando líquidos del organismo y favoreciendo el estreñimiento.
Por otro lado, el chocolate suele consumirse acompañado de otros productos lácteos, ricos en grasa y que también contribuyen a este problema.
7- Alimentos con gluten
Aunque no seas celíaco ni tengas alergia al trigo, puede que los alimentos que contienen gluten te produzcan estreñimiento. Esto puede deberse a que tengas una sensibilidad especial hacia esta sustancia.
Un estudio de Catassi publicado en 2015 en Annals of nutrition & metabolism habla de la sensibilidad al gluten y de sus síntomas, entre ellos el estreñimiento.
Esta constipación de vientre suele aparecer justo después de la ingestión de alimentos con gluten y desaparece con la retirada de este.
Si observas que tus problemas de estreñimiento surgen justo después de consumir alguno de estos alimentos (pasta, pan, pasteles, cerveza…) retira estas comidas durante un tiempo para ver si notas mejoría y acude a un médico si experimentas otros síntomas que puedan ser un indicio de celiaquía o sensibilidad alimenticia.
8- Comidas fritas
Freír los alimentos los hace más grasientos, dificultando su digestión y favoreciendo la aparición de estreñimiento. Para evitar esta dolencia, es más aconsejable cocinar los alimentos de otra forma, como cocerlos al vapor o asarlos.
9- Arroz blanco
El arroz blanco es la variedad de esta semilla (Oryza sativa) que menos propiedades nutricionales contiene, entre ellas fibra, fundamental para favorecer un tránsito intestinal adecuado y evitar el estreñimiento.
Este tipo de arroz contiene hasta cinco veces menos fibra que el arroz integral.
Otra de las razones por la que el arroz se considera astringente es por su contenido en almidón. Es uno de los alimentos que más se usan para el tratamiento de la diarrea.
10- Pan blanco
Lo mismo que sucede con el arroz, ocurre con el pan. El pan blanco tiene muy poca fibra, comparado con otros tipos de panes integrales o con salvado, que sí que la incluyen y convierten la digestión en un proceso mucho más ligero.
Por ello, cuando padeces de estreñimiento, una de las recomendaciones más repetidas de los médicos es ingerir comidas con fibra, en detrimento de aquellas que no la tienen y que, por tanto son más lentas de digerir.
Steve R. Peikin publicó en 2009 un libro llamado Gastrointestinal HealthThird Edition: The Self Help Nutritional Program that Can Change the Lives of 80 Millions Americans. En este libro, el autor habla sobre desórdenes asociados al sistema digestivo y excretor, entre ellos del estreñimiento.
Según este programa nutricional debe consumirse un 20% o un 30% de fibra al día, unos niveles mucho más fáciles de alcanzar si se sustituyen alimentos como el arroz o el pan blanco por otras variedades integrales con un mayor contenido de fibra.
11- Bebidas alcohólicas
Uno de los síntomas del síndrome del intestino o colon irritable es la constipación o estreñimiento.
En relación a este trastorno del sistema digestivo, hay ciertas costumbres alimenticias que pueden empeorar los síntomas asociados a esta afección, por ejemplo aumentando la dificultad para defecar.
Una de las cosas que hay que evitar para reducir las molestias relacionadas con el colon irritable es la ingesta de alcohol.
Un estudio realizado por Reding y otros en el año 2013, afirma que la ingestión de alcohol puede agravar los síntomas gastrointestinales asociados al síndrome del intestino irritable, aunque no está claro el papel que juega el alcohol en relación a esta dolencia.
Se llegó a esta conclusión a través de una prueba con mujeres de entre 18 y 48 años que padecían este síndrome y que tomaban cuatro bebidas con alcohol al día.
Además, el alcohol deshidrata y para favorecer un buen tránsito intestinal, una de las recomendaciones es consumir bastante líquido.
12- Bebidas que contienen cafeína
Otros alimentos que debes evitar si sufres de estreñimiento son el café, el té y algunas bebidas carbonatadas que contienen cafeína, como es el caso del refresco de cola y algunas bebidas energéticas.
La cafeína, al igual que ocurre con el alcohol, también deshidrata.
Un consumo excesivo de bebidas con cafeína puede exagerar aún más los síntomas que padecen quienes tienen constipación de vientre.
Además, en el mismo estudio que cité en el punto anterior de Reding y otros, también se señala la cafeína como un agravante de los indicios del cuerpo en los pacientes con síndrome del intestino o colon irritable.
13- Alimentos procesados y congelados
Al igual que ocurre con los alimentos fritos, la forma en la que están elaboradas las comidas congeladas para su conservación aumenta las posibilidades de padecer estreñimiento.
14- Comida basura
La comida rápida también contiene un exceso de grasas que puede ralentizar el tracto intestinal, reduciendo el número de defecaciones.
15- Manzana sin piel
Las manzanas también puede considerarse unas frutas astringentes. Son especialmente aconsejables para el tratamiento de la diarrea. Esto se debe a su alto contenido en pectinas.
Una prueba realizada por Freedman y otros en 2016 demostró que el zumo de manzana era eficaz en el tratamiento de la gastroenteritis en niños, sobre todo para aportar las sales necesarias del cuerpo que se pierden con esta enfermedad y para prevenir la deshidratación. Este experimento fue publicado en JAMA.
16- Zanahoria
La zanahoria también contiene pectina. Es una verdura, que por tanto, se puede consumir cuando se padece diarrea, eso sí preferiblemente sin piel y bien cocida o hervida.
17- Cerveza
La cerveza tiene varios factores que favorecen la aparición del estreñimiento. Es rica en taninos, una de las sustancias vegetales más astringentes. Además el jugo de cebada contiene gluten, otro de los alimentos a evitar cuando se está constipado de vientre.
Por último, la cerveza suele tomarse con alcohol, que como dije antes deshidrata el organismo, le ayuda a perder líquidos, agravando las molestias a la hora de ir al baño.
18- Snacks
Las patatas fritas de bolsa y otros snacks de este tipo, tienen un alto contenido en grasa y muy bajo en fibra. Además de agravar los síntomas de estreñimiento, no aportan nutrientes importantes a la dieta, por lo que es preferible eliminarlos de ésta o tomarlos muy de vez en cuando y siempre acompañados de ejercicio moderado.
19- Pacana
La pacana es una especie de nuez que procede del pecán (Carya illinoinensis). Entre sus usos, el pecán y su fruto se han utilizado como un alimento astringente, por su alto contenido en taninos.
20- Caqui
El caqui es otra fruta que, al igual que la pacana, también tiene un alto nivel de taninos.
Estas sustancias astringentes ralentizan la digestión y el tracto intestinal, por lo que un consumo excesivo de esta fruta no es aconsejable si se adolece de estreñimiento.
Advertencia
El hecho de que la mayoría de estos alimentos sean bajos en fibra o posean sustancias astringentes, no significa que haya que eliminarlos completamente de la alimentación diaria.
Se trata de consumir estos alimentos de forma moderada dentro de una dieta equilibrada y reducir las cantidades de los alimentos, en función de lo que resulte beneficioso al sistema digestivo de cada persona.
Referencias
- Aykan, N. F. (2015). Red meat subtypes and colorectal cancer risk. International Journal of Cancer, 137(7), 1788-1788. doi:10.1002/ijc.29547.
- Bottari, N. B., Lopes, L. Q., Pizzuti, K., Alves, C. F., Corrêa, M. S., Bolzan, L. P., . . . Santos, R. C. (2017). Antimicrobial activity and phytochemical characterization of Carya illinoensis. Microbial Pathogenesis, 104, 190-195. doi:10.1016/j.micpath.2017.01.037.
- Catassi, C. (2015). Gluten Sensitivity. Annals of Nutrition and Metabolism, 67(2), 16-26. doi:10.1159/000440990.
- Crowley, E., Williams, L., Roberts, T., Dunstan, R., & Jones, P. (2013). Does Milk Cause Constipation? A Crossover Dietary Trial. Nutrients, 5(1), 253-266.
- Peikin, S. (2009) Gastrointestinal HealthThird Edition: The Self Help Nutritional Program that Can Change the Lives of 80 Millions American .Zondervan.
- Slesak, G., Mounlaphome, K., Inthalad, S., Phoutsavath, O., Mayxay, M., & Newton, P. N. (2011). Bowel obstruction from wild bananas: a neglected health problem in Laos. Tropical Doctor, 41(2), 85-90. doi:10.1258/td.2011.100293.
- Sumida, K., Molnar, M. Z., Potukuchi, P. K., Thomas, F., Lu, J. L., Matsushita, K., . . . Kovesdy, C. P. (2016). Constipation and Incident CKD. Journal of the American Society of Nephrology. doi:10.1681/asn.2016060656.