Ataques de ira: qué son y consejos para controlarlos
¿Qué son los ataques de ira?
Los ataques de ira son una respuesta que realizan las personas cuando experimentan enfado o enojo, aparece cuando la persona se siente provocada por algo que percibe como una ofensa.
Los ataques de ira pueden incluir gritos, insultos, movimientos bruscos e incluso actos violentos. Asimismo, provoca una serie de cambios físicos, como tensión muscular, enrojecimiento de la piel, sudoración o incremento de la tasa cardiaca y respiratoria.
Es muy importante saber cómo controlar los ataques de ira, con el objetivo de conseguir que la emoción de enfado no se traduzca siempre en conductas no deseadas.
Evidentemente, padecer estos ataques puede ser una situación muy perjudicial para la persona. En este tipo de respuestas, los comportamientos están guiados por la emoción de ira y no por el racionamiento o el pensamiento.
Consejos para controlar los ataques de ira
1. Adquirir conciencia sobre la ira
El primer paso para aprender a controlar los ataques de ira consiste en asumir que se tiene un problema. No todas las personas experimentan ataques de ira con la misma facilidad. De hecho, puede haber personas que les cueste mucho experimentarlos y otros individuos que los desarrollan de forma frecuente.
Si quieres solucionar tus ataques de ira, debes aceptar que eres una persona propensa a experimentar este tipo de reacciones. Esta concienciación será básica para que prestes más atención a las situaciones que te pueden provocar ataques de ira, así como a las respuestas emocionales que desarrollas a lo largo del día.
2. Identificar situaciones peligrosas
Otro aspecto importante para controlar los ataques de ira consiste en identificar las situaciones peligrosas. Por situación peligrosa se entiende todas esas circunstancias que pueden provocarte un ataque de ira.
Si analizas dónde, cómo, cuándo, con quién y por qué has tenido tus últimos ataques de ira, seguro que identificarás situaciones específicas a las que eres especialmente vulnerable.
3. Evitar situaciones irritantes
Por otro lado, es conveniente que intentes evitar, siempre que puedas, situaciones que te pueden provocar un ataque de ira. La identificación de las circunstancias peligrosas te debe servir no solo para estar más preparado cuando suceden, sino también para intentar evitarlas.
La forma más sencilla que tienes de evitar los ataque de ira consiste en no exponerte a situaciones que te hagan enfadar.
4. No acumular la ira
Los ataques de ira suelen ser mucho más comunes en esas personas que no son capaces de canalizar su enfado.
Los individuos van acumulando pequeñas cantidades de enojo a través de distintas situaciones. Al no canalizarlo ni expresarlo de ningún modo, puede provocar un exceso de tensión en el cuerpo, por lo que este se vuelve más susceptible al ataque de ira.
Si esto te sucede, es necesario que no te vayas guardando las cosas y consigas canalizar tus emociones cuando no son muy intensas.
Manifestar una opinión, expresar lo que sientes, verbalizar un pensamiento… Son estrategias que te pueden servir para canalizar las emociones a medida que las experimentas.
5. Parar a tiempo
Si padeces ataques de ira sabrás a la perfección que durante los segundos previos a “explotar” notas claramente cómo la ira empieza a subir por tu cuerpo.
Es una sensación breve pero inconfundible. Cuando sientes esa carga emocional sabes perfectamente que acabará en un ataque de ira.
Pues bien, si quieres conseguir parar la emoción y evitar el ataque de ira, tienes que aprovechar esos segundos de la mejor forma que puedas.
De hecho, cuando te ves sobrepasado emocionalmente, solo durante ese periodo de tiempo tendrás margen de maniobra. Si no actúas antes de tu primera expresión de ira, ya no podrás controlar tu ataque y la razón no tendrá tiempo para intervenir.
6. Evita la frustración
La mayoría de veces los ataques de ira aparecen como respuesta a un claro sentimiento de frustración. Por este motivo, tienes que ser consciente de que experimentar frustración puede ser tu peor enemigo y te puede generar ira con facilidad.
En este sentido, es conveniente que analices siempre todas las situaciones con la mayor calma y racionalidad posible. Muchos de los elementos que generan frustración pueden acotarse e interpretarse de forma distinta. Más calmadamente y con una visión más amplia que provoque una menor intensidad emocional.
Evitar pensar en términos de todo o nada es uno de los principios que permite a uno alejarse de la frustración y conseguir respuestas adaptadas.
Ante cualquier situación, trata de racionalizar y buscar alternativas. Rápidamente, verás cómo evitar la frustración es más sencillo de lo que creías.
7. Analiza las causas y las consecuencias
Si analizas las causas y las consecuencias de los ataques de ira, seguro verás que no presentan una buena relación “calidad-precio”.
Quiero decir que en la mayoría de casos las causas que te generan un ataque de ira no son tan importantes como para justificar tu respuesta. Y aun mucho menos para explicar las consecuencias negativas que acarrea.
La mala imagen que das de ti mismo, los sentimientos de autorreproche que sientes después de haber actuado de una forma que no querías, la preocupación por el daño que puedes haber hecho a los demás…
Todas estas consecuencias son demasiado elevadas, por lo que ponen de manifiesto que no quieres experimentar ataques de ira.
Una tarea que resulta muy útil consiste es realizar una lista de todas las consecuencias negativas que te han proporcionado los ataques de ira. Cuando la tengas, léela detenidamente, estúdiatela a fondo y memoriza cada uno de los aspectos apuntados.
8. Aprende a expresar la ira
Aprender a controlar los ataques de ira no implica pretender no querer experimentar nunca esta emoción. De hecho, tampoco implica no querer expresar nunca las sensaciones de ira.
La ira es una emoción normal, que tenemos todas las personas y que muy a menudo juega un papel adaptativo importante. Por este motivo, querer vivir sin esta emoción puede resultar perjudicial.
Como toda emoción, es importante que puedas expresar tus sensaciones de ira. Aprender a expresarla resulta fundamental. Evidentemente, canalizar esta emoción resulta más complejo que expresar otras emociones menos negativas e intensas.
9. Mejora tu autocontrol
Para poder experimentar y expresar adecuadamente la ira es necesario poseer un elevado autocontrol. El autocontrol implica conocerse bien a uno mismo, saber cómo pueden afectar las cosas y tener en mente qué tipo de respuestas aparecen de forma impulsiva.
A través de una amplia introspección y el análisis de cómo es uno y de qué forma funciona, se puede incrementar mucho el autocontrol.
Lo que deberás realizar para controlar tus ataques de ira es precisamente esto. Estudiar cuál es tu funcionamiento y qué debes realizar para controlarte en esas situaciones que te cuestan más.
Piensa qué actos te resultan útiles para evitar la impulsividad. Puede ser salir a tomar el aire, practicar un ejercicio de relajación, buscar una distracción…
Cada uno tiene actividades que mejor le funcionan, por lo que debes encontrar cuáles son las tuyas.
10. Reduce tu estrés
Poseer un nivel elevado de estrés es uno de los peores enemigos del autocontrol y, por lo tanto, suele dificultar mucho el control de los ataques de ira.
Si estás todo el día ansioso, estresado y no paras de hacer cosas continuamente, cuando se presente un estímulo irritante estarás menos preparado para hacerle frente.
La sobrecarga emocional que implica el estrés, se puede aliar con la ira y convertirse en un ataque de forma automática. Por este motivo, es importante que reduzcas tu nivel de estrés. Analiza qué actividades realizas, y cuáles de ellas son prescindibles y cuáles no.
Analiza también cuantas horas al día dedicas a tu bienestar personal, a destensionarte y a relajarte. Todas las personas requieren liberar tensión y tener tiempo para uno mismo.
11. Entrena tu habilidad de solución de problemas
Las situaciones que nos pueden producir enfado e ira requieren una forma de manejarlo. Si alguien te critica de forma injusta, debes poseer mecanismos suficientes para gestionar esa situación sin que implique un ataque de ira.
Comunicar adecuadamente que no toleras este tipo de comentarios hacia ti puede ser una buena solución, aunque hay muchas más.
En este caso, el objetivo consiste en erradicar esas fuentes que pueden provocarte ataques de ira, solucionando esos problemas que generan situaciones irritantes.
12. Aprende a relajarte
Finalmente, el peor enemigo de la ira es la relajación. De hecho, cuando uno está tranquilo es muy complicado que se experimenten emociones de ira y enfado.
Practicar la relajación puede ser una técnica muy eficaz para aplicar también en esos casos en los que aparece el ataque de ira. Un ejercicio que puedes practicar es el siguiente:
– Respira de forma lenta y profunda con el diafragma, notando cómo el aire entra y sale de tu barriga.
– Cundo realices la inspiración, repite mentalmente una palabra que transmita tranquilidad como “tranquilo” o “calma”.
– Al mismo tiempo imagina un paisaje que te transmita serenidad y centra toda tu atención en esa imagen mental y en tu respiración.
Referencias
- Averill, J. R. (1983). Studies on anger and aggression. Implications for theories of emotion. American Psychologist.
- Digiuseppe, R. & Tafrate, R. C. (2001). A comprehensive treatment model for anger disorders. Psychotherapy.