Ácido fólico: para qué sirve, alimentos y ventajas

El ácido fólico es un tipo de vitamina perteneciente al complejo B que es necesaria para la creación de proteínas y hemoglobina. Concretamente es reconocida por los expertos bajo el nombre de vitamina B9. Asimismo se caracteriza por ser hidrosoluble, lo que quiere decir que se disuelve en diferentes modalidades de líquidos.

Se trata de una forma artificial procedente del folato, el cual se encuentra en suplementos y que también se le agrega a alimentos fortificados. Mantiene una estrecha relación con la vitamina B12 y gran parte de su grupo, con las que trabaja en conjunto, al igual que con la C.

Las cantidades de ácido fólico que sobran de nuestro cuerpo son expulsadas a través de la orina debido al exceso que suele acumularse, por lo que es importante controlar las cantidades que ingerimos para abastecer de la mejor manera nuestro organismo.

Como curiosidad, hay que señalar que su insuficiencia en los seres humanos es muy inusual.

Historia del ácido fólico

Los primeros estudios de importancia sobre esta vitamina tuvieron lugar en la primera mitad del siglo XX, cuando se consiguió descubrir que se establecía dentro de la composición de la levadura de cerveza en 1930.

El ácido fólico comenzó a presentar aún más importancia un año más tarde, en 1931, cuando la científica Lucy Wills concluyera en que el folato funcionaba como un nutriente que ayudaba a la prevención de anemia durante el embarazo.

Durante la siguiente década las investigaciones no cesaron y a principios de los años cuarenta  también se consiguió extraer de otro alimento como la espinaca para que en 1946 fuera sintetizado por primera vez en la historia por el indio Yellapragada Subbarao.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Las principales funciones de la vitamina B9 es ayudar en diferentes actividades orgánicas como facilitar el trabajo de las células sanguíneas (glóbulos rojos), formándolas y ayudando al crecimiento de los tejidos. De la misma forma también actúa como coenzima en el proceso de transferencia de grupos monocarbonados.

Participa dentro de las funciones del metabolismo del ADN, ARN y proteínas, interviniendo en la síntesis de purinas y pirimidinas.

Igualmente  funciona como un potente defensor frente a diferentes anomalías y problemas, sobre todo las acaecidas durante el embarazo como puede ser la espina bífida.

Un dato curioso es que el sobrepaso de su ingesta hace que nuestro apetito aumente a la larga de manera considerable, lo que también hace que se estimule la formación de ácidos digestivos.

Alimentos en los que se encuentra y cantidades

– Vegetales verdes: Aquí la variedad está servida, tratándose de la principal fuente de obtención, entre los que encontramos desde espinacas  y escarola hasta guisantes o alubias secas.

– Carnes: Se observa en tales como la res, el cerdo o la cabra entre muchas otras.

– Cereales fortificados: Los frutos secos y las semillas de girasol son grandes fuentes de la vitamina perteneciente al grupo B.

– Legumbres: Entre las legumbres que aporten folacina podemos encontrar alimentos tales como garbanzo o lentejas.

Las dosis diarias de la vitamina B9 recomendada por el Instituto de Medicina y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos varían según la edad a la que se pertenezca:

– De 1 a 3 años, lo ideal son 150 al día

– De 4 a 8 años habría que subir la ingesta 50 más hasta llegar a 200

– De 9 a 13 serían 300

– A partir de los 14 años en adelante se deben consumir hasta 400 microgramos

– La excepción la marcan las mujeres que se encuentren en periodos de embarazo, donde deberían consumir hasta un total de 500 y 600 respectivamente.

Además, si echáis la vista abajo podéis observar una lista que os hemos facilitado con los el tipo de alimento, la cantidad y el ácido fólico que concentran en su composición:

• Cereales (cocidos), copos de maíz: 1 taza/ 222 mg
• Hígado de vaca, cocido: 85 gr./ 185 mg
• Espinaca, cocida, hervida, sin sal: 1 taza (180 gr.)/ 263 mg
• Habas, blancas, enlatadas: 1 taza/ 170 mg
• Espárragos, hervidos: 8 (120 gr.)/ 160 mg
• Arroz, blanco, grano largo común, cocido: 1taza (190 gr.)/ 153 mg
• Espinaca, cruda: 1 taza (30 gr.)/ 60 mg
• Lechuga romana: 1 taza/ 75 mg
• Lentejas, hervidas, sin sal: 1 taza (200 gr.)/ 358 mg
• Coles o repollitos de Bruselas, cocidos: 1 taza (150 gr.)/ 94 mg
• Aguacate, en rodajas: 1/2 taza/45 mg
• Semilla de soja, verde, hervida: 1 taza (180 gr.)/ 200 mg
• Banana: 1 (120 gr.)/ 24 mg
• Naranjas: 1 (40 gr.)/ 39 mg
• Melón, cantaloupe, rocío de miel: 1 taza (160 gr.)/ 35 mg

Beneficios del ácido fólico

1. Previene la posibilidad de contraer la enfermedad de la espina bífida. Actualmente se trata de un consejo que realizan a las embarazadas multitud de parte de los médicos especializados, ya que al tomar suplementos de ácido fólico disminuyen en un alto porcentaje la aparición.
2. Ingerir ácido fólico justo antes del embarazo y durante el primer trimestre de este disminuye notoriamente el porcentaje de poder sufrir un aborto, al igual que otro tipo de enfermedades relacionadas con el período de gestación (anancefalia o diferentes malformaciones).
3. También ayuda a prevenir la anemia.
4. Es un potente protector que asiste contra la prevenir varios tipos de cáncer.
5. Actúa disminuyendo la aparición de enfermedades cardiovasculares.
6. Crea grandes cantidades de glóbulos rojos sanos y grandes, lo que conlleva a la purificación de nuestro organismo, eliminando el dióxido de carbono y produciendo oxígeno.

Consecuencias de la deficiencia de ácido fólico en el organismo

1. Se produce anemia megaloblástica, en la cual los glóbulos rojos inmaduros tienen un tamaño mayor a lo establecido orgánicamente.
2. Con el tiempo, se agiliza el encanecimiento del cabello, haciendo que este envejezca de una manera más rápida y prematura de lo normal.
3. Úlceras bucales, inflamación y llagas en la lengua.
4. Además de las bucales, se produce una péptica, la cual se crea en la piel que tiende a la no cicatrización.
5. Principalmente, se producen problemas relacionados con el embarazo, de los cuales hablaremos a continuación de una manera detallada.
6. Otro efecto es el hinchazón de la lengua (glositis).
7. Existe un riesgo latente de toxicidad al ingerir en exceso y por supuesto al no hacerlo cómo se debe. El resultado podría desembocar en entumecimiento, hormigueo, dificultad para la concentración o sensación de cansancio.
8. Varios efectos secundarios tales como náuseas y pérdida del apetito, hinchazón y gases. A esto le siguen sabores desagradables en la boca además de graves problemas de insomnios.

Por último, en algunas ocasiones se puede llegar a caer en una depresión o sentirnos por momentos irritados o excitados.

Ácifo fólico en el embarazo y el cáncer

Embarazo

Diferentes estudios han confirmado que las mujeres que ingieren 0,4 miligramos por día de ácido fólico durante los primeros meses de embarazo y en los momentos antes de dar a luz disminuyen en un 70% las posibilidades de que el crío nazca con diferentes problemas congénitos relacionados con el cerebro y con la médula espinal.

Las alteraciones suelen engendrarse durante el primer mes de embarazo. Lo aconsejable es que las mujeres que se encuentren en edad fértil ingieran corrientemente la vitamina B9.

A continuación os vamos a mostrar una serie de problemas relacionados con el embarazo que pueden ocurrir si no poseemos en el organismo la cantidad adecuada de ácido fólico. Entre los más comunes relacionados con el tubo neural encontramos tres tipos:

1. El vinculado con la espina bífida, donde la cual realiza una fusión incompleta de la médula espinal junto con la columna vertebral.
2. Problemas relacionados con el desarrollo del cerebro. Aquí hay que nombrar la anancefalia, un defecto que se desarrolla en la fusión de los tubos neurales durante el embrionamiento durante el proceso de neurulación
3. En este punto nos referimos a diferentes malformaciones en la que destaca una abertura anormal del cráneo.

Cáncer

La función que tiene el ácido fólico sobre el cáncer ha sido objeto de estudio durante años. Hablamos de una relación que lleva años prolongándose en la ciencia y a la que aún le quedan muchos más años.

Como hemos mencionado en líneas superiores, el folato ayuda a prevenir diferentes tipos de cáncer. Esto es debido a que la vitamina interviene directamente sobre el ADN, en su síntesis, funcionamiento, y por supuesto reparación.  Por lo tanto, una incorrecta alimentación, ya sea por exceso o por falta de vitamina B9 puede llevarnos a la contracción de la enfermedad.

Se ha comprobado que las dietas con altas dosis de ácido fólico están relacionadas con el cáncer de colon y sus probabilidades de aparición. Además el efecto se multiplica al ser utilizado en alimentos naturales y no en suplementos. Esto fue comprobado en 2007 cuando se llegó a la conclusión en un ensayo clínico que decía que los suplementos no reducían el riesgo de padecer adenomas colectorales.

Otro estudio realizado en pruebas que estudiasen la relación del cáncer con el ácido fólico se tradujo en unos resultados que decían que además del cáncer de colón, la vitamina afectaba también al cáncer de pecho y de páncreas, siendo contrariamente a la anterior enfermedad, afectaba tóxicamente cuando se ingería de una manera común.

Por lo tanto no sería beneficioso consumir en exceso la vitamina B9 si se quiere evitar la creación de células cancerígenas relacionadas con el pecho y el páncreas.

Antifolato metrotexato

Ahora bien, existe un término de gran importancia dentro del mundo de esta vitamina. Nos referimos al antifolato metrotexato, que se trata de una droga que se suele utilizar para tratar el cáncer. Pero, como se señala en los diferentes estudios, el metrotexato llega en multitud de ocasiones a ser tóxico, produciendo diversos efectos secundarios como la inflamación del tracto digestico, dificultando una alimentación regular.

Pero, ¿Qué relación tiene todo esto con el ácido fólico?  El ácido fólico entra en juego a la hora de hacerle frente y revertir el efeco que produce el antifolato cuando este comienza a ser tóxico.

El metrotexato puedeutilizarse para combartir enfermedades como la artritis reumatoide, lupus, psoriasis, asma, sarcoidosis, cirrosis biliar primaria y diversas enfermedades inflamatorias. Todo esto siempre ingiriéndolo cuando sea necesario y en cantidades mínimas.

Es por todo ello por lo que realizar la realización de dietas ricas en ácido fólico harán que los efectos negativos que produce el metrotexato se vean mermados y consiguiendo que no aumenten los niveles de toxicidad en nuestro cuerpo.

Recomendaciones

– Es conveniente comer de una manera cruda los alimentos que contengan altas dosis de ácido fólico.  En caso de no poder realizar esta práctica si no se quiere perder las propiedades habría que cocinarlo fugazmente en vapor y guardarse posteriormente en la nevera.

– Sería ideal acompañar la ingesta de la vitamina B9 con otras variantes como la B1, B2 y B3 ya que esto hace que se facilite la realización del proceso del metabolismo natural del ácido fólico. Se trata sobretodo de realizar combinaciones completas y variadas.

– De la misma forma con la que se combina con las vitaminas pertenecientes al grupo B, es también es conveniente añadirle vitamina C, lo cual permite que el ácido fólico se active de una manera más rápida y trabaje de más óptimamente.

– Evitar consumir ácido fólico en forma de suplementos, ya que como hemos mencionado, eso rebaja en grandes porcentajes las cantidades naturales originarias que contendrían cualquier alimento.

– Además de los alimentos que se han mencionado en la zona superior, son grandes fuentes de ácido fólico los tomates secos y el zumo de naranja recién exprimido.

Referencias

1. http://www.medicalnewstoday.com/articles/219853.php
2. http://www.drugs.com/folic_acid.html
3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/folicacid.html
4. http://www.zonadiet.com/nutricion/folico.htm
5. http://kidshealth.org/es/parents/folic-acid-esp.html
6. https://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_f%C3%B3lico
7. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002408.htm
8. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001580.htm
9. http://www.cdc.gov/ncbddd/spanish/folicacid/recommendations.html
10. http://www.fpa.org.uk/planning-pregnancy/folic-acid