32 alimentos ricos en proteínas (animales y vegetales)
¿Qué son los alimentos ricos en proteínas?
Los alimentos ricos en proteínas pueden ser tanto animales como vegetales, como el yogur, los huevos, todas las carnes de los animales, incluidos los pescados y mariscos, legumbres como las lentejas, los frutos secos, algunos cereales y semillas.
Las proteínas son macronutrientes que cumplen funciones indispensables en todos los organismos, de allí la importancia de ingerir suficiente proteína, para cumplir con una dieta balanceada y saludable.
Por un lado, se necesitan suficientes proteínas para construir y reparar los músculos, y por otro, juegan un rol de suma importancia a nivel metabólico estimulando la quema de grasa y reduciendo la sensación de hambre.
Las proteínas aportan energía, regulan la actividad celular, fortalecen los huesos y estimulan el sistema inmune, entre otras funciones esenciales.
A continuación, damos una lista con los alimentos que la contienen, tanto de origen animal como vegetal.
Alimentos ricos en proteínas
1. Yogur griego
Aporta 23 gramos de proteínas por cada 240 gramos. Las variantes de estilo griego pueden aportar aún más. Tienen la ventaja de ser proteínas de buena calidad y fácil digestión. Además, el yogur aporta bacterias probióticas que te ayudan a regular tu flora intestinal y mejorar la absorción de otros nutrientes.
2. Queso cottage
Aporta 14 gramos de proteínas por cada 1/2 taza. Es rico en caseína, la proteína de la leche, que se caracteriza por aportar máxima saciedad y ralentizar la digestión, permitiendo que los aminoácidos de las proteínas lleguen a los músculos en forma sostenida y constante. Ten en cuenta que el requesón tiene más contenido de sodio.
3. Queso suizo
Aporta 8 gramos de proteínas por cada 30 gramos. El queso suizo proporciona más proteínas que otras variedades comúnmente disponibles en el supermercado, por lo que es una opción ideal para armar tus sándwiches post-entrenamiento.
4. Huevos
Un huevo grande aporta 6 gramos. Es la proteína de mejor calidad y la más aprovechada por el cuerpo.
El valor biológico es dictado en gran medida por la cantidad de aminoácidos esenciales que un alimento posee, y el huevo los tiene todos.
5. Leche semidescremada
Aporta 8 gramos de proteínas por porción de 1 taza. Es una fuente de proteína de alto valor biológico y fácil digestión (siempre que no haya intolerancia a la lactosa).
Evita consumir la versión totalmente descremada, ya que un poco de grasa contribuye a absorber la vitamina D que contiene. Además, la grasa láctea se ha asociado con reducción de la grasa del abdomen y aumento de masa muscular.
6. Proteína de suero de leche
Aporta 24 gramos de proteínas por cucharada, en promedio.
La proteína de suero es una de las que se digiere más rápido. Es la adición perfecta para cualquier dieta desarrollada para perder grasa o construir músculo.
7. Carne magra
Aporta 23 gramos por proteínas cada 100 gramos.
Las carnes magras son fuente de proteínas de alta calidad y la mejor fuente que existe de hierro, ya que el cuerpo lo absorbe mucho mejor.
8. Carne picada (95% magra)
Aporta 18 gramos de proteína por cada 100 gramos y proporciona la cantidad justa de grasa para que las hamburguesas y pastel de carne no tengan gusto a cartón.
Más allá de una carga útil de proteínas, la carne roja es también una buena fuente de creatina.
9. Chuletas de cerdo (sin hueso)
Aporta 26 gramos de proteína cada 100 gramos. Al igual que las carnes vacunas, la de cerdo es de excelente valor biológico, aunque en cuanto a la calidad de las grasas, es mejor esta opción.
10. Pechuga de pollo (sin piel y sin hueso)
Aporta 24 gramos de proteínas cada 100 gramos.
Este alimento proporciona más proteínas que otras partes de las aves, por lo que debe ser una constante en tu carrito de compras.
11. Pechuga de pavo
Aporta 24 gramos de proteínas cada 100 gramos.
Son proteínas de excelente calidad nutricional y casi nulo aporte de grasas.
12. Atún
Aporta 25 gramos de proteínas cada 100 gramos.
Es proteína de primera calidad. También aporta buena cantidad de vitaminas del grupo B y selenio, que es un mineral antioxidante. Es una fuente inestimable de grasas esenciales omega-3, ya que es un pescado azul.
14. Salmón rosado
Aporta 23 gramos de proteínas cada 100 gramos. Gracias a su tenor graso, este pescado azul retarda la digestión y es una opción ideal si estás buscando perder grasa.
Busca salmón con la piel intacta, ya que proporciona mayor sabor durante la cocción. Además, el salmón aporta otras propiedades y beneficios para la salud, como la prevención de ataques al corazón o la lucha contra el cáncer.
15. Pollo
Aporta 21 gramos de proteínas cada 100 gramos.
El único cuidado a tener en cuenta es la presencia de antibióticos y hormonas que suelen tener. Por eso, asegúrate de elegir pollos provenientes de granjas.
16. Sardinas
Contienen 21 gramos de proteínas cada 100 gramos.
También ofrecen un montón de grasas omega-3 y vitamina D, porque son pescados azules. La investigación sugiere que una mayor ingesta de vitamina D puede reforzar la producción de testosterona.
17. Frijoles blancos
Contienen 20 gramos de proteínas por 1 taza.
Los frijoles son una fuente increíblemente barata de proteínas, y de legumbres en conserva más comúnmente disponibles. Cada taza también suministra una impresionante cantidad de 13 gramos de fibra dietética.
18. Lentejas secas
Contienen 13 gramos de proteínas por 1/4 taza.
Son fuente de proteínas de mediana calidad, fibra, y una variedad de minerales vitales. Si quieres armar una proteína completa en tu comida, mezcla las lentejas con arroz. Si no te gustan, puedes procesarlas y usar la harina de lentejas.
19. Tocino canadiense
Aporta 15 gramos de proteínas cada 100 gramos.
Procedente de la parte posterior más delgada del cerdo, el tocino estilo canadiense tiene aproximadamente seis veces menos grasa que el tradicional bacon.
20. Mantequilla de cacahuete
2 cucharadas aportan 8 gramos de proteína. Recuerda que es ideal con moderación, ya que contiene alta cantidad de grasas omega 6.
Olvídate de las versiones bajas en grasa. Lo único que hacen es reemplazar la grasa saludable con azúcar.
21. Mix de frutos secos
Aporta 6 gramos de proteínas cada 60 gramos. Son una excelente fuente de proteínas con mucha capacidad de saciedad y gran aporte de otros nutrientes esenciales.
Ten en cuenta que muchas veces viene envasados con agregado de azúcar o de sodio. Fíjate en las etiquetas y recuerda que también puedes preparar las respectivas harinas. Los frutos secos que más contienen proteínas son las almendras, pero también los pistachos y los cacahuetes.
22. Batidos proteicos
Pueden aportar hasta 16 gramos de proteínas por 1 taza.
Los batidos de proteínas caseros son siempre preferibles, pero si quieres un batido en forma rápida opta por aquellos que no contienen azúcar.
Asegúrate también de que tu batido contenga una buena fuente de proteína en la lista de ingredientes, como proteína de suero y no solo fruta, que puede conllevar rápidamente una sobrecarga de azúcar.
23. Tofu
Aporta 12 gramos de proteínas cada 90 gramos.
Puedes elegir el tipo firme y prepararlo adobado o a la parrilla. El tofu contiene proteínas de mediana calidad pero con gran aporte de saciedad y, al ser neutro de sabor, permite que sea utilizado en preparaciones dulces y saladas.
24. Edamame
½ taza de edamame contiene 8 gramos de proteínas de excelente calidad.
Aporta además fibra, vitaminas y minerales. Tiene un potencial de saciedad muy alto y es ideal como snack. Al ser bajo en grasas, puedes consumirlo luego de tus entrenamientos.
25. Arvejas
Las arvejas contienen 7 gramos de proteína por taza.
En comparación con otras verduras, es una de las mejores fuentes de proteínas. Además, son muy versátiles y pueden usarse en platos o en forma de harin,a reemplazando a la harina refinada.
26. Germen de trigo
Aporta 6 gramos de proteínas en 30 gramos.
El germen de trigo es la parte interior del trigo, la que va a germinar. Por ello es la parte más rica en nutrientes e incluye cantidades notables de proteínas de origen vegetal. Se puede utilizar para añadir proteínas a tu avena, tortitas, e incluso batidos.
27. Fideos de trigo sarraceno
Contienen 12 gramos de proteína por cada 90 gramos.
Contienen más proteínas que la mayoría de los fideos a base de trigo. Aún mejor, se cocinan en la mitad del tiempo que las pastas de trigo integral. Además, el trigo sarraceno es un pseudocereal que no contiene gluten, por lo que puede ser consumido por personas celíacas.
28. Quínoa
Contiene 8 gramos de proteínas por cada taza
Entre los cereales integrales, la quinoa sudamericana es una rareza que contiene un arsenal completo de aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa con un gran potencial para el aumento de masa muscular.
29. Pan Ezequiel
Es un tipo de pan que se hace a partir de granos enteros y legumbres orgánicas y germinados, incluyendo mijo, cebada, espelta, trigo, soja y lentejas.
En comparación con la mayoría de los panes, el pan Ezequiel es muy alto en proteínas, fibra y diversos nutrientes. 1 rebanada contiene 4 gramos de proteínas con 80 calorías.
30. Semillas de calabaza
Son un excelente aporte de proteínas con aceites esenciales y mucha fibra, por lo tanto, aportan saciedad. Son increíblemente altas en nutrientes, como hierro, magnesio y zinc.
14% de las calorías provienen de las proteínas, es decir, 1 cucharada contiene 5 gramos de proteína, con 125 calorías. Es importante que consumas las semillas molidas para poder aprovechar todas sus propiedades.
31. Camarones
El camarón es un tipo de marisco. Es bajo en calorías, pero muy rico en varios nutrientes, como el selenio y vitamina B12.
Como la mayoría de los peces de aguas profundas, los camarones también contienen gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Una porción de 85 g contiene 18 gramos, con solo 84 calorías.
32. Coles de Bruselas
La col de Bruselas es un vegetal de alto valor proteico no por el aporte absoluto de proteínas, sino en referencia al aporte de calorías. Muy pocas calorías aportan gran cantidad de proteínas y otros nutrientes.
Es muy alta en fibra, vitamina C y otros nutrientes. La mitad de una taza (78 g) contiene 2 gramos de proteína, con 28 calorías.