Cómo Combatir el Insomnio Naturalmente: 10 Remedios
Combatir el insomnio de forma natural es necesario cuando existe demasiada dificultad para conciliar el sueño, para permanecer dormido o para dormir suficiente cantidad de horas.
Los psicofármacos pueden crear dependencia y producir otros efectos secundarios, además tienen un coste económico. Por ello es mejor buscar soluciones naturales y evitar las químicas.
Además de realizar un tratamiento dirigido a la afección que está causando el insomnio si la hubiera, existen ciertos cambios en el estilo de vida, determinadas terapias y algunos medicamentos que pueden ayudar a combatir el insomnio.
Muchas veces este trastorno del sueño es un síntoma provocado por otras afecciones, como:
- Depresión
- Estrés
- Ansiedad o síndrome de las piernas inquietas.
- Otras veces, puede tratarse de insomnio primario.
Remedios naturales para combatir el insomnio
Técnicas de relajación
Para intentar quedarte dormido puedes practicar un simple ejercicio:
1-Inspira durante 4 segundos.
2-Mantén la respiración durante 7 segundos.
3-Espira durante 4 segundos.
Los números pueden cambiar. La idea es que repitas esta secuencia, concentrándote en contar hasta que te quedes dormido.
Para más técnicas de relajación puedes visitar este artículo.
Haz deporte 3-4 horas antes de dormir
Si tienes problemas para dormir bien sin ninguna causa aparente, realizar algunos cambios en el estilo de vida puede ser muy útil para mejorar la cantidad y calidad de tu sueño.
Uno de ellos es hacer deporte para quemar energías y sentirte cansado antes de dormir. Es aconsejable que hagas ejercicio hasta dos horas antes de acostarte. Si te vas a dormir al poco tiempo de hacer deporte puede que estaré aún activado fisiológicamente y te cueste más trabajo dormir.
Bebe leche con miel
Se trata de un remedio natural y tradicional que funciona. La leche tiene el aminoácido triptófano, el cual incrementa el neurotransmisor serotonina, el cual actúa como sedante natural en el cerebro.
En cuanto a la miel, permitirá que la serotonina llegue antes al cerebro. Si tienes hambre puedes tomar alimentos con carbohidratos como un sandwich de pavo o plátano.
Toma un baño caliente
Tomar un baño caliente antes de ir a la cama puede ayudarte a quedarte dormido antes.
Haz una rutina
Tener una rutina cada vez que te vas a dormir te ayudará a conciliar el sueño. Es importante que no tengas sorpresas que eviten que te preocupes o estés estresado al dormir.
Una rutina puede ser:
- Haz deporte 3-4 horas antes de dormir.
- Date un baño caliente dos horas antes de dormir.
- Una cena pesada también puede dificultar el sueño, mejor elige comidas livianas para ese momento del día.
- Dos horas antes de ir a la cama, no realices tareas estresantes y evita estar mucho tiempo frente a la pantalla del ordenador o la TV. No mires el correo electrónico. En su lugar, prueba leer un libro o realizar alguna otra tarea apacible.
- Asegúrate de que el ambiente en tu alcoba es propicio para un buen descanso: sin luces intensas, sin ruidos molestos, temperatura ambiental fresca.
- Trata de ir a dormir siempre a la misma hora.
- No revises el smartphone en medio de la noche.
- Levántate todos los días a la misma hora, si es posible, incluso los fines de semana.
Otros hábitos
- No consumas café, tabaco, alcohol u otras drogas estimulantes, especialmente por la noche.
- Realizar ejercicio unas 5 o 6 horas antes de acostarse puede facilitar el sueño.
- Algunos medicamentos para la migraña o los resfriados contienen cafeína, intenta evitar su consumo.
- Trata de evitar los cambios repentinos en el horario de trabajo y los turnos nocturnos.
Muchos toman un poco de alcohol antes de irse a dormir, pues esto en principio ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, cuando hay alcohol en la sangre, el sueño tiende a ser mucho más liviano y menos reparador. Por esta razón, no se recomienda consumir alcohol para contrarrestar en insomnio.
Visita este artículo para informarte más sobre las consecuencias del alcoholismo.
Si la ansiedad es lo que no te deja dormir, un buen método para alejar los problemas de tu cabeza antes de ir a la cama es el siguiente: escribe todo lo que te preocupa en un diario o un simple papel.
Si estás preocupado/a por todo lo que tienes que hacer al día siguiente y eso te impide conciliar el sueño, escríbelo también. De esta manera, estos pensamientos “pasan” al papel y dejan tu mente más tranquila y relajada, facilitando el sueño.
De todas maneras, cabe destacar que los cambios en el estilo de vida orientados a una mejor higiene del sueño son ineficaces por sí solos en los casos de insomnio crónico y en algunos casos de insomnio agudo. Por lo tanto, lo ideal es combinar estas medidas con otras terapias, psicológicas o farmacológicas.
Suplementos y medicamentos de venta libre
Existen también muchos suplementos nutricionales a base de productos naturales y medicamentos de venta libre que pueden ayudar a combatir los problemas de insomnio. Algunas de las opciones disponibles son las siguientes:
Melatonina
La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal, y es la encargada de regular los ciclos de vigilia y sueño. Se secreta solo por la noche, inhibiéndose durante el día por efecto de la luz solar.
Algunos estudios sugieren que el aporte de melatonina exógena podría ser útil para el tratamiento del insomnio, aunque en realidad su efectividad aún no ha podido ser comprobada fehacientemente en adultos jóvenes y sanos con problemas para dormir.
De todos modos, nada se pierde con probar. Si tienes problemas de insomnio, ve a la farmacia y pide melatonina. Dicen que surte mejor efecto en personas de más de 55 años de edad.
Valeriana
La valeriana es una de las hierbas medicinales más utilizadas por personas con problemas para dormir. Se puede utilizar en forma de hierba seca, extracto o tintura.
Algunos estudios han mostrado un cierto grado de efectividad de los tratamientos con valeriana en las personas con insomnio. Además, es una hierba que puede utilizarse con seguridad, pues prácticamente no tiene efectos secundarios.
Un tratamiento de dos pastillas de valeriana combinadas con lúpulo, mostró buenos resultados en comparación con el placebo, en cuanto a la mejoría en la calidad del sueño.
También se suelen utilizar extractos de lavanda, tilo, amapola o pasiflora en combinación con otras hierbas para el tratamiento del insomnio, aunque su efectividad tampoco ha podido ser comprobada en estudios científicos.
En resumen, si tienes problemas de insomnio, primero intenta tomar medidas referentes a tu estilo de vida: acostarte a la misma hora siempre, evitar el café u otras bebidas estimulantes, etc.
En caso de que a pesar de ello continuaras con problemas para dormir, no hay duda de que lo mejor es consultar al médico, quien evaluará tu caso en particular para indicar el tratamiento que mejor se ajuste a tu situación.
Terapia cognitiva conductual
La terapia cognitiva conductual (TCC) es una terapia psicológica que se centra en las ideas y acciones que pueden alterar el sueño. Intenta fomentar los buenos hábitos y utiliza diversos métodos para aliviar la ansiedad que generan los problemas de insomnio.
Por ejemplo, este tipo de terapia se puede utilizar para aprender técnicas de relajación que disminuyan la ansiedad, controlando la respiración, la frecuencia cardíaca, el estado de ánimo y los músculos.
La TCC también se centra en reemplazar la ansiedad por otras ideas más positivas, vinculando nuevamente el hecho de estar en la cama con el quedarse dormido. Con estas técnicas también sabrás qué hacer si te acuestas pero no te quedas dormido en un tiempo razonable.
Si esto te sucediera, lo mejor es levantarte nuevamente y realizar alguna tarea apacible y relajada, hasta sentir sueño nuevamente. Al comienzo, la TCC limitará el tiempo que pasas en la cama al corto tiempo que puedes permanecer dormido, para evitar una asociación negativa. Con el tiempo, este lapso irá aumentando hasta lograr dormir toda la noche.
La TCC se lleva a cabo en sesiones individuales con un terapeuta o en grupo. De esta manera, podrás analizar tus ideas y sentimientos acerca del sueño y corregir los pensamientos que sea necesario cambiar. Este tipo de terapia suele realizarse en sesiones semanales, durante dos o tres meses y se obtienen muy buenos resultados en el 70% u 80% de los pacientes.
Hay quienes opinan que la TCC puede llegar a ser tan efectiva como los medicamentos en los casos de insomnio crónico. Es posible incluso que sea la mejor solución a largo plazo.
En las personas que tienen insomnio a causa de una depresión mayor, la terapia cognitiva conductual combinada con los medicamentos antidepresivos han demostrado una muy buena efectividad para ambas afecciones.
Medicamentos de receta
Existen muchos medicamentos que el médico puede recetar para combatir el insomnio. Algunas se deben utilizar en plazos cortos, mientras que otras pueden usarse durante un tiempo más largo.
Algunos de estos medicamentos pueden tener efectos secundarios o causar dependencia. Siempre se debe consultar al médico sobre estos aspectos antes de solicitar o comenzar a tomar este tipo de medicación.
Los medicamentos para el insomnio pueden dividirse básicamente en benzodiacepinas, no benzodiacepinas y neurolépticos con efecto sedante.
Benzodiacepinas
Las benzodiacepinas actúan como depresores del sistema nervioso y facilitan la relajación física y mental, reduciendo la actividad en el cerebro.
Existe una amplia variedad de benzodiacepinas (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, entre otras) y generalmente se prescribe una u otra dependiendo del tipo de insomnio y la vida media del fármaco. Por ejemplo, se utilizan las benzodiacepinas de rápida eliminación en los casos de insomnio transitorio, y las de acción corta para insomnio de corta duración.
En los casos de insomnio crónico, de larga data, suele utilizarse una benzodiacepina en conjunto con terapia cognitivo conductual, frecuentemente en combinación también con un antidepresivo de efecto sedante (amitriptilina, trazodona, mianserina, maprotilina, etc.), a pesar de que algunos expertos recomiendan utilizar las benzodiacepinas únicamente para insomnios ocasionales o de corto plazo.
Hay que tener en cuenta también que las benzodiacepinas pueden tener efectos secundarios negativos, como somnolencia diurna, dolor de cabeza, náuseas y fatiga. Luego de dos semanas de tratamiento, también puede haber tolerancia, dependencia y síndrome de abstinencia si el tratamiento se abandona abruptamente.
Por eso y en líneas generales, los expertos recomiendan utilizar las benzodiacepinas solo para el tratamiento del insomnio agudo, utilizando los fármacos de eliminación más rápida en las dosis más bajas posibles, extendiendo el tratamiento no más allá de 2 o 4 semanas.
Medicamentos No Benzodiacepínicos
En los últimos años se han desarrollado nuevos fármacos de diversos grupos químicos orientados a sustituir a las benzodiacepinas en el tratamiento del insomnio, intentando evitar sus efectos secundarios (somnolencia durante el día, dependencia, etc.).
A pesar de que el insomnio es a menudo una afección crónica, el único medicamento que ha sido aprobado por la FDA (Food and Drug Administration) de Estados Unidos para el tratamiento del insomnio, sin límite de tiempo, es la eszopiclona, un fármaco que hasta hace poco tiempo aún no había sido aprobado en España.
Otros fármacos que se incluyen en el grupo de las No-benzodiacepinas para el tratamiento del insomnio son zolpidem, zopiclona y zaleplon, entre otros. Estos medicamentos han demostrado una mejora significativa en los pacientes adultos con insomnio crónico, aunque pueden presentarse también algunos efectos adversos, como somnolencia durante el día, confusión, dolores de cabeza, temblores, taquicardia, ansiedad o crisis de pánico.
El zaleplon es un fármaco que se absorbe y se elimina en forma rápida, por eso ayuda a la conciliación del sueño aunque no suele aumentar la cantidad de horas que pasas durmiendo. Puede ser una buena opción para las personas a quienes les cuesta conciliar el sueño.
En cambio, si lo que se quiere lograr es aumentar la cantidad de horas y la calidad del sueño, es posible que se consigan mejores resultados con zolpidem.
En algunos de los estudios más recientes en torno a la utilización de este tipo de medicamentos para el tratamiento del insomnio se han evaluado los resultados de un tratamiento intermitente, de acuerdo a la necesidad del paciente, en lugar de un tratamiento diario y continuado.
De esta manera se intenta que los pacientes consideren que tienen el control sobre el medicamento y no al revés, reduciendo la posibilidad de dependencia del fármaco.
Si bien se obtuvieron buenos resultados en comparación con el grupo placebo, el tratamiento intermitente no fue tan efectivo como el diario.
Neurolépticos con efecto sedante
Como se mencionaba más arriba, las benzodiacepinas y los hipnóticos no benzodiacepínicos son los medicamentos más utilizados para el tratamiento del insomnio. Sin embargo, el riesgo de dependencia en los tratamientos a largo plazo obliga muchas veces a buscar otras alternativas terapéuticas, como la utilización de antidepresivos o neurolépticos con efecto sedante.
Los antipsicóticos típicos, como el haloperidol, con frecuencia provocan ciertos efectos adversos e interacciones farmacológicas. Sin embargo, los antipsicóticos nuevos, como la quetiapina por ejemplo, pueden tener un papel importante en el tratamiento del insomnio crónico, a pesar de que su utilización para este fin aún no ha sido aprobada.
Sin embargo y a pesar de todo, los antipsicóticos nuevos pueden ser una opción a considerar en los casos de insomnio resistente a otros tratamientos.
¿Y tú qué haces para combatir el insomnio?